Mitos e verdades sobre a frutose

• Frutose faz mal para a saúde

A frutose natural das frutas é muito saudável. Ainda vem acompanhada de fibras, vitaminas e minerais.

O problema da frutose é aquela adicionada. Sucos de caixinha, molhos prontos, frutas em conserva, barra de cereais, refrigerantes, etc.

No caso de suco natural, mantém-se a frutose, mas diminui a quantidade de fibras. É melhor comer a fruta que tomar o suco.

• Fruta engorda

Engordar depende do balanço de entrada e saída de calorias. Nenhum alimento sozinho engorda. Mas, mesmo alimentos saudáveis podem engordar se ingeridos em excesso.

Melhor comer 2 ou 3 frutas ao dia do que comer bolacha, bolo, coxinha, pão de queijo, etc

• Frutose causa diabetes

A frutose adicionada aos alimentos é mais uma maneira de colocar açúcar em produtos processados. 

O diabetes é causado pelo excesso de peso, que causa resistência à insulina. Se houver ganho excessivo de peso, existe o risco de diabetes, independente do tipo de alimento.

O consumo de frutas melhora a saúde de todos, inclusive de pessoas com diabetes.

• Frutose atrapalha a fertilidade

O líquido seminal, onde estão contidos os espermatozoides, contém grandes quantidades de frutose e isso determina a qualidade do sêmen.

Lembrando que, se houver obesidade por consumo excessivo de frutose, pode, sim, atrapalhar a fertilidade.

• Frutas melhoram a saúde

Melhoram muito!! Quem come mais fruta tem menos doenças do coração, menos obesidade, diabetes, câncer. E as frutas ainda melhoram o humor.

Como melhorar os hábitos e evitar a forma grave da COVID?

Você já parou para pensar nisso? 

Estamos sendo “bombardeados” por notícias associando a forma grave de COVID aos hábitos ruins de saúde. Você precisa melhorar algum ponto da sua saúde? Sabe por onde começar?

A Medicina do Estilo de Vida busca prevenir e tratar doenças associadas aos hábitos e foca em 6 pilares. O objetivo é que você viva mais tempo, com saúde, e viva feliz.

Alimentação saudável 

• Salada e/ou legumes no almoço e jantar

• Frutas ao longo do dia

• Pouca carne vermelha, priorizar proteínas vegetais e peixe

• Cereais integrais (arroz integral, quinoa, aveia, etc)

• O mínimo possível de doces

• O mínimo possível de ultraprocessados

Atividade física regular

Manter uma rotina de exercícios E se manter ativo durante todo o dia - pequenas caminhadas, subir escadas, agachamentos na própria cadeira de trabalho, faxina, etc

Sono adequado

Criar uma rotina antes de dormir e dormir 7-9h por noite, e acordar descansado

Controle do estresse

Aprender o que é que te estressa e tirar alguns minutos do dia, todos os dias, para diminuir o ritmo - meditação, ouvir música, trabalhos manuais, ler um livro, etc

Controle dos vícios 

Parar de fumar, usar drogas, usar medicamentos desnecessários e controlar a ingestão de álcool

Relacionamentos saudáveis

Ter pessoas com quem contar, manter contato com pessoas queridas, ser educado e gentil com os outros ao redor

Mudar tudo de uma vez pode ser muito complicado. Escolha o que é mais importante para você mudar e o que você pode mudar agora mesmo. Um passo de cada vez, com paciência e persistência.

Se você está com dificuldades para melhorar seus hábitos, não hesite em procurar ajuda. 

Nutrição

Nutrição é um tópico bastante complexo para ser estudado. Precisa levar em conta os aspectos nutricionais, mas também a cultura de cada região.

O que os estudos mostram são algumas características em comum entre todas as regiões com populações mais saudáveis:

• alimentação rica em fibras e alimentos integrais

• baixo consumo de carne vermelha

• mínimo consumo de alimentos processados 

As dietas consideradas mais saudáveis são a dieta plant-based e a dieta mediterrânea. Em ambas, as orientações são:

1. consumir grãos integrais, como feijões, linhaça, arroz integral, aveia, quinoa, amaranto, etc em todas as refeições

2. verduras e legumes em abundância

3. 2 a 3 frutas ao dia

4. castanhas 1 a 2 vezes ao dia (uma mão cheia)

5. ovos, peixe e frango no máximo 2 vezes ao dia

6. laticínios 1 ou 2 vezes ao dia

7. carne vermelha uma vez na semana ou menos

8. minimizar o consumo de açúcar

9. minimizar o consumo de alimentos processados

10. use óleos saudáveis, como o azeite; evite manteiga, margarina e outras fontes de gorduras trans

11. hidratação apenas com água e chás sem açúcar; café (sem açúcar, 2 a 4 xícaras pequenas ao dia)

12. uma taça de vinho ao dia 

O alto consumo de proteínas animais, principalmente a carne vermelha, processada ou não, é mais associado ao desenvolvimento de doenças como infarto, derrame, diabetes, obesidade e alguns tipos de câncer. Minimizar a carne vermelha e aprender a comer proteínas vegetais traz muitos benefícios para a saúde. Para saber mais sobre proteínas vegetais, clique aqui.

Outro ponto muito importante pregado pela Medicina de Estilo de Vida é a comida feita em casa. A comida preparada em casa tem porções mais controladas, com menos calorias, menos aditivos, menos gorduras, sal, açúcar, ingredientes com muito mais qualidade. Os alimentos processados são aqueles que têm rótulos e muitos desses ingredientes. Quanto mais ingredientes, pior para sua saúde. Sempre que for comprar um alimento, leia o rótulo. Se tiver muitos ingredientes que você não conhece e que, com certeza, não colocaria na comida se estivesse cozinhando, não compre.

A Medicina Culinária é um braço da Medicina de Estilo de Vida e mostra que nossa saúde vem do que comemos. O alimento é o melhor medicamento para sua saúde, portanto, escolha sempre o que vai te fazer bem. Diminua o hábito de pedir comida pronta, comer em restaurantes com frequência, comprar congelados e volte a fazer uma comidinha de casa! Pode ser uma coisa simples, pratos de uma panela só, mas sempre cuidando da sua saúde. Além disso, cozinhar é uma atividade que pode unir a família e amigos e trazer alegrias. 

Conhecendo os alimentos: gorduras

1. Gorduras saturadas

   Todos os alimentos têm um pouco de gordura saturada. A gordura saturada já foi associada a maior risco de doenças do coração em estudos anteriores, agora as evidências ainda são controversas.

   As maiores concentrações estão nas carnes, laticínios, ovos, alimentos processados e óleos, principalmente óleo de coco e de palma. 8g gordura por porção: cortes gordos de carne de vaca, porco e cordeiro; salames, salsichas e outros alimentos processados (bacon, presunto, peito peru, etc); fast foods (por ex hamburguer); coco e óleo de coco (sim, uma colher de sopa de óleo de côco tem tanta gordura quanto 100g de salsichas, hamburgueres, bacon, etc)

   • 4 a 7g gordura por porção: leite integral; carnes magras; queijos e outros laticínios integrais; óleo de palma

   • 1 a 3g gordura por porção: castanhas e sementes; avocado; óleos (que não de côco e de palma); ovo; peixes.

2. Gorduras trans

   Gorduras trans são as mais nocivas. São formadas adicionando-se hidrogênio aos óleos vegetais líquidos para ficarem sólidos, em alimentos processados, mas também podem existir naturalmente em carnes e laticínios.

   Aumentam LDL (colesterol ruim) e diminuem HDL (colesterol bom), aumentando o risco para doenças cardíacas.

3. Colesterol

   Os alimentos mais ricos em colesterol são: ovos, laticínios, queijos, carnes de vísceras, mariscos, carnes (vermelha, frango e peixes)

   O colesterol em excesso é nocivo, mas uma quantidade mínima é essencial para a produção de vários hormônios do nosso organismo.

   Alimentos ricos em colesterol também são ricos em gorduras saturadas, o que piora os malefícios, exceto gema de ovo e mariscos, que têm alto colesterol e pouca gordura saturada

4. Gorduras insaturadas

   A gordura insaturada pode ajudar a melhorar o colesterol, principalmente se usada para substituir gorduras saturadas e trans nos alimentos processados.

   • poliinsaturada

     • omega 3 e omega 6

     • Peixes, nozes, linhaça, chia, sementes cânhamo 

   • monoinsaturada

     • líquida em temperatura ambiente (azeite, óleo de canola, oleo de girassol, oleo de papoula, abacate)

     • diminui HDL

Alimentação e atividade física

A oferta apropriada de carboidratos, proteínas e lipídios é o ponto-chave na dieta de uma atleta. Independente de ser um atleta de alto desempenho ou um praticante de atividade física leve, o corpo necessita de um aporte adequado de calorias e nutrientes.

1) Lipídios

Apesar da importância dos lipídios para saúde e manutenção da estrutura das células, muitos praticantes de atividade física têm resistência à sua ingestão. 

Os lipídios são fonte importante de energia para o exercício e nutrientes essenciais para a formação de membranas celulares, inclusive das fibras musculares e neurônios. São, também, fundamentais para a absorção de vitaminas lipossolúveis (A D E K).

Os ácidos graxos omega 3, também da classe dos lipídios, desempenham papel antioxidante no reparo pós-exercício. 

Além disso, o colesterol, que faz parte das gorduras, é a base para formação dos hormônios esteroides, inclusive a testosterona.

2) Carboidratos

Os carboidratos são a principal fonte de energia do nosso organismo. 

Para os praticantes de atividade física, as necessidades diárias de carboidratos variam conforme a intensidade do exercício. Pode variar de 3 a 5 g de carboidrato por kg de peso ao dia, para quem realiza exercícios leves por menos de 1h ao dia, até 8 a 12g por kg de peso ao dia, se atividades moderadas a intensas por mais de 4 a 5 horas por dia. 

Os carboidratos abastecem o organismo de energia. Na falta da quantidade ideal de carboidratos e calorias ao dia, as proteínas podem ser usadas com fonte de energia, e não serão usadas para aumento da massa muscular.

3) Proteínas

Para manter ou aumentar a massa muscular, é essencial ter uma dieta com a quantidade adequada de proteínas. Para quem não consegue ingerir toda a proteína apenas com a alimentação, é indicada a suplementação, com produtos como whey protein.

Em geral, para pessoas que fazem atividade física leve a moderada, o ideal é ingerir ao redor de 1,5g de proteína por kg peso ao dia, sempre com uma avaliação prévia da função do rim e do fígado.

Para que o músculo consiga usar a proteína ingerida pela dieta e suplementos, o importante é a quantidade diária total de proteína. Não é necessário ingerir proteína imediatamente após o exercício. Mas a quantidade total deve ser dividida em 3 ou 4 porções ao dia, para otimizar a absorção pelo intestino.