Faz diferença o horário que faço exercício?

O melhor horário para fazer exercício é aquele em que você consegue fazer.

Mas, se você quer ter melhores resultados, pode fazer o horário trabalhar ao seu favor.

Exercício pela manhã diminui mais a gordura abdominal e a pressão arterial em mulheres; exercícios no final do dia melhoram o ganho de massa muscular em mulheres e diminuem a porcentagem de gordura e a pressão arterial em homens.

Esse foi um estudo pequeno, com 27 mulheres e 20 homens, por 12 semanas. Mas é consistente com achados de outros estudos.

Em 2021, foi visto que exercícios de força são mais eficazes no final da tarde, quando a temperatura central do corpo é maior.

A sensibilidade à insulina também melhora com exercícios no final da tarde e podem ser uma estratégia para pessoas com diabetes tipo 2.

Independente do horário do seu exercício, tente mante-lo constante, para ajustar seu relógio biológico e melhorar seu sono também.

A conclusão é que, se der, ajuste o horário ao seu objetivo. Se não, faça na hora que der, mas faça!!!

https://doi.org/10.3389/fphys.2022.893783

Músculos são glândulas?

Aposto que isso você não sabia!

Os músculos podem ser considerados órgãos endócrinos e são a maior glândula do nosso corpo!!

As células musculares (miócitos) estão presentes no nosso corpo todo, desde bíceps, tríceps, até músculo do coração, esfíncter do estômago, camadas musculares nas artérias.

Os miócitos têm um metabolismo super ativo e se comunicam com todos os outros órgãos do corpo através das miocinas. “Conversam” com o tecido adiposo, fígado, pâncreas, cérebro, ossos, pele, coração.

A contração muscular durante um exercício, por exemplo, libera miocinas que regulam o gasto de energia e agem sobre o sistema cardiovascular, metabólico e sobre a saúde mental.

Se você não faz nenhuma atividade física, você deixa a maior glândula do seu corpo hipofuncionante!!!

Na Endocrinologia, precisamos tratar todas as glândulas que estão funcionando mal, já que isso pode trazer muitos outros problemas.

E adivinhe qual o tratamento para um tecido muscular hipofuncionante?

Atividade física!!!!!!

Ser ativo pode te garantir muito mais anos de vida e te deixar livre de várias doenças.

Quanto tempo você acha que leva para sentir os efeitos de uma alimentação mais saudável?

Quanto tempo você acha que leva para sentir os efeitos de uma alimentação mais saudável?

Na primeira semana, você já sente mais disposição, mais saciedade e melhora a glicemia.

Entre 2 e 4 semanas, você dorme melhor, a pele fica com uma aparência melhor e melhora a pressão.

Nas primeiras semanas, já há diminuição do colesterol. 

Essas mudanças ocorrem independentemente do peso. Mas, aos poucos, o peso também vai diminuir.

Esses efeitos acontecem com a dieta plant-based. Dieta rica em verduras, legumes, frutas, grãos integrais, castanhas e sementes.

Não precisa ser uma dieta vegetariana, mas a proteína animal não é a parte principal do prato. E o consumo principal é de peixes.

O consumo de utraprocessados é mínimo e o objetivo é comer alimentos preparados em casa. 

Comece aumentando a salada no almoço e no jantar, com grãos integrais sempre (arroz, feijão, quinoa, lentilha, etc), frutas 3 vezes ao dia e diminuindo a carne vermelha.

Você conversa com desconhecidos?

Ter amigos, família e pessoas com que você pode dividir bons e maus momentos é uma parte mais do que importante da saúde.

Mas os pequenos contatos que temos no dia a dia também!! 

Muitos estudos mostram que ter contato com um leque maior de pessoas, tanto próximos quanto desconhecidos, aumenta a sensação de bem estar físico e psicológico e a longevidade.

Esses contatos casuais podem trazer momentos de energia positiva, diminuir a sensação de solidão, dar a oportunidade de desenvolver novas amizades e novos interesses

Durante a fase de isolamento, diminuímos o contato com pessoas queridas, mas também com desconhecidos.

Converse com quem estiver perto de você!!! Você não vai se arrepender.

A culpa é toda do cortisol?

Muita gente vem falando do cortisol como culpado do estresse e ganho de peso. 

O cortisol é um dos hormônios que aumenta a glicose no nosso sangue, importante quando estamos em jejum. Ele aumenta a quebra de gordura do tecido adiposo e do tecido muscular, para que a gordura e as proteínas sejam convertidas em glicose. E aumenta também a fome.

Regula a imunidade, aumenta a saída de sangue do coração,  mantém o equilíbrio emocional, 

A produção de cortisol depende do nosso ciclo circadiano (relógio biológico). Começa a cair no final da tarde, é quase nula nas primeiras horas de sono; começa a aumentar entre a 3a e 5a hora de sono, com pico de entre 6 e 8h de sono, quando começa a cair. 

Comer e fazer exercício também aumentam a produção.

Picos de estresse físico (doenças, cirurgias, ansiedade, alcoolismo, etc) também fazem com que o cortisol aumente. 

Quando o estresse é prolongado, o cortisol não responde bem ao nosso ciclo circadiano e se mantém elevado.

Portanto, não é a elevação do cortisol que provoca o estresse que vivemos hoje. O estresse é que mantém nosso cortisol elevado.

O cortisol sempre elevado pode aumentar a pressão, a glicemia, alterar o sono, a imunidade e piorar ainda mais o estresse.

O tratamento para essa elevação do cortisol não é medicamento. A solução é aprender a manejar o estresse e descobrir maneiras de diminuir o ritmo todos os dias.

Comer bem, fazer um exercício, dormir bem, meditar (ou outras maneiras de relaxar), ter bons relacionamentos são a resposta para abaixar o cortisol.