Não comer "bons" alimentos é pior que comer alimentos "ruins"

Em 2017, 11 milhões de mortes no mundo foram atribuídas a fatores relacionados à dieta e, de acordo com um artigo publicado no Lancet, foram mais associadas ao baixo consumo de alimentos saudáveis do que ao consumo de alimentos não saudáveis.

As maiores deficiências, em todo o mundo, são relacionadas a castanhas, sementes, leite, grãos integrais, enquanto há abuso de bebidas adoçadas, carnes processadas e sódio. Os principais fatores de risco para a mortalidade são dietas ricas em sal, pobres em grãos integrais, frutas, sementes e castanhas, vegetais e omega 3; cada um desses fatores contribuindo para 2% das mortes no mundo.

A dieta inadequada é o principal fator de risco para mortalidade em todo o mundo. Considerando os fatores individualmente, o pior é o excesso de sódio, seguido por baixo consumo de grãos integrais, depois baixo consumo de frutas.

A melhora da alimentação poderia prevenir 1 em 5 mortes em todo o mundo.

Como melhorar a saúde do seu intestino e a saúde em geral

O trato gastrointestinal (boca, esôfago, estômago, intestino) é nossa maior interface de contato com o meio externo. Se "desdobrássemos” todo o trato gastrointestinal, cobriríamos uma quadra de tênis inteira. Ele contém tantos neurônios quanto a medula espinhal e a maior quantidade de células imunes do nosso organismo. Um sistema dessa magnitude é tão poderoso quanto suscetível.

Os probióticos têm sido considerados um meio para melhorar a saúde intestinal, mas não podem ser a única alternativa. A melhor maneira de ter "boas bactérias” no seu intestino é melhorando a alimentação e o ambiente.

Algumas sugestões para melhorar a saúde do seu intestino:

1. Coma mais grãos integrais, castanhas e sementes e o máximo possível de verduras, legumes, feijões e frutas frescas.

Cevada, aveia, quinoa, linhaça e outros grãos integrais têm fibras que melhoram o funcionamento do intestino. Além disso, já foi demonstrado que comer grãos integrais aumenta os tipos e quantidade de bactérias no intestino. O mesmo com castanhas, portanto, coma uma grande variedade de nozes, pistache, amêndoas, avelãs, numa porção que caiba na palma da sua mão.

Vegetais frescos, feijões, legumes e frutas frescas servem de nutrientes para as bactérias do intestino.

2. O link entre os dentes e o intestino

a. Escove os dentes e passe fio dental regularmente. Sem cuidados adequados, as bactérias da sua boca podem chegar ao estômago e causar problemas.

b. Limite alimentos doces e processados. Além de ser inflamatório, o açúcar provoca o crescimento da placa bacteriana e altera o equilíbrio bacteriano do intestino (microbioma).

3. Coma alimentos fermentados que contenham bactérias benéficas.

Alimentos fermentados contêm mais lactobacilos, considerados bactérias boas. Essas bactérias convertem o açúcar em ácidos e álcoois. Alguns exemplos são:

• kefir

• kombucha (chá rico em probióticos)

• tempeh (comida típica da Indonésia, com base de feijão ou soja fermentados)

• chucrute

• kimchi (prato popular coreano, normalmente feito de acelga, mas pode ser feito com outros legumes)

• iogurte natural, de preferência caseiro

4. Coma chocolate amargo e outros alimentos ricos em polifenois

• Uvas vermelhas, vinho tinto

• amêndoas

• cebolas

• chá verde

• blueberries

• brócolis

5. Misture os temperos

Ervas e especiarias, alho, gengibre ajudam a se livrar das bactérias ruins e não atrapalham as bactérias boas.

6. Limite adoçantes artificiais

Estudos recentes mostraram que adoçantes artificias têm um efeito negativo no microbioma. Além disso, estudos com ratos e com humanos mostraram aumento da glicemia com uso de adoçantes e mau funcionamento da insulina.

Um café da manhã farto é a melhor escolha para pacientes com diabetes

Um bom café da manhã pode ajudar pessoas com diabetes tipo 2 a perderem peso e controlar melhor o diabetes.  Esse assunto foi tema do ENDO, um dos maiores congressos de endocrinologia do mundo.

Pacientes com DM2 fizeram uma dieta de 1600kcal. Um grupo comeu um grande café da manhã com 800kcal , um almoço médio de 550kcal  e um jantar bem leve de 250kcal. Outro grupo comeu um café de 350kcal, almoço e jantar de 400kcal e lanches entre as refeições de até 160kcal.

O grupo com café da manhã farto perdeu mais peso e conseguiu diminuir a dose de insulina.

Além disso, o primeiro grupo relatou ter sentido menos fome durante o dia e houve queda de 1.2 pontos na hemoglobina glicada (de 8,2 para 7,0), contra 0,2 no segundo grupo (de 7,9 para 7,7).

O estudo foi feito com poucos participantes, mas ajuda a orientar a alimentação dos pacientes com diabetes.

Os melhores óleos para a cozinha

Quando o assunto é dieta saudável, o azeite de oliva é sempre o destaque. Mas existem vários outros tipos de óleo saudáveis e saborosos, alguns não tão comuns no Brasil.

Nosso organismo precisa de um pouco de gordura, que é essencial, por exemplo, para a produção da membrana de praticamente todas as nossas células, para a produção de alguns hormônios, além de ser uma forma de armazenar energia. Mas algumas gorduras são mais saudáveis que outras, e cada grama de gordura tem 9 calorias, o que deve ser levado em consideração na dieta. Mesmo a gordura boa pode, em excesso, aumentar o seu peso e, consequentemente, não ser mais tão saudável.

E alguns tipos de gordura são mais indicados para grelhar, outros para fazer receitas sautée, outras não devem ser aquecidas, sendo usadas em saladas. Quando cozinhar, sempre fique atento ao ponto em que o óleo produz fumaça; é nessa temperatura que produz mais radicais livres, prejudiciais à saúde.

1. Óleo de amêndoas - é um óleo saboroso e com baixo teor de gordura saturada, a gordura mais relacionada a doenças do coração, até pouco tempo atrás. Estudos mostram que uma dieta rica em amêndoas e óleo de amêndoas pode diminuir a pressão arterial. Aguenta altas temperaturas antes de produzir fumaça, pode ser usado em grelhados e para a cozinha em geral.

2. Óleo de abacate - a dieta rica em abacate diminui a pressão arterial e melhora o colesterol, assim como o uso de azeite de oliva. O abacate é rico em magnésio e potássio, que ajudam na diminuição da pressão arterial, mas não se sabe ainda se o óleo de abacate também tem essas propriedades. Também aguenta altas temperaturas.

3. Óleo de canola - esse óleo não tem tanto omega 3, que ajuda na saúde cardiovascular, quanto o azeite de oliva, mas é um dos que tem menores níveis de gorduras saturadas. Mais indicado para assar ou grelhar, não deixar chegar a temperaturas muito altas.

4. Óleo de côco - apesar de todo o frenesi ao redor desse óleo, é um dos que contêm maior quantidade de gordura saturada. É muito saboroso, mas o azeite e o óleo de canola são melhores opções. Mais indicado em molhos, forno em baixas temperaturas, sem aquecer muito.

5. Óleo de sementes - óleo de nozes, noz pecan, abóbora estão aparecendo nos mercados. Todos contêm gorduras saudáveis para o coração, mas ainda não são comumente consumidos.

6. Azeite de oliva - por último, a escolha principal. O azeite de oliva é o mais associado a melhora dos níveis de colesterol e pressão arterial. E, entre o azeite de oliva simples e o extra virgem, apenas o sabor muda. Os benefícios para a saúde são os mesmos.

Dicas para melhorar sua alimentação