Alimentação e atividade física

A oferta apropriada de carboidratos, proteínas e lipídios é o ponto-chave na dieta de uma atleta. Independente de ser um atleta de alto desempenho ou um praticante de atividade física leve, o corpo necessita de um aporte adequado de calorias e nutrientes.

1) Lipídios

Apesar da importância dos lipídios para saúde e manutenção da estrutura das células, muitos praticantes de atividade física têm resistência à sua ingestão. 

Os lipídios são fonte importante de energia para o exercício e nutrientes essenciais para a formação de membranas celulares, inclusive das fibras musculares e neurônios. São, também, fundamentais para a absorção de vitaminas lipossolúveis (A D E K).

Os ácidos graxos omega 3, também da classe dos lipídios, desempenham papel antioxidante no reparo pós-exercício. 

Além disso, o colesterol, que faz parte das gorduras, é a base para formação dos hormônios esteroides, inclusive a testosterona.

2) Carboidratos

Os carboidratos são a principal fonte de energia do nosso organismo. 

Para os praticantes de atividade física, as necessidades diárias de carboidratos variam conforme a intensidade do exercício. Pode variar de 3 a 5 g de carboidrato por kg de peso ao dia, para quem realiza exercícios leves por menos de 1h ao dia, até 8 a 12g por kg de peso ao dia, se atividades moderadas a intensas por mais de 4 a 5 horas por dia. 

Os carboidratos abastecem o organismo de energia. Na falta da quantidade ideal de carboidratos e calorias ao dia, as proteínas podem ser usadas com fonte de energia, e não serão usadas para aumento da massa muscular.

3) Proteínas

Para manter ou aumentar a massa muscular, é essencial ter uma dieta com a quantidade adequada de proteínas. Para quem não consegue ingerir toda a proteína apenas com a alimentação, é indicada a suplementação, com produtos como whey protein.

Em geral, para pessoas que fazem atividade física leve a moderada, o ideal é ingerir ao redor de 1,5g de proteína por kg peso ao dia, sempre com uma avaliação prévia da função do rim e do fígado.

Para que o músculo consiga usar a proteína ingerida pela dieta e suplementos, o importante é a quantidade diária total de proteína. Não é necessário ingerir proteína imediatamente após o exercício. Mas a quantidade total deve ser dividida em 3 ou 4 porções ao dia, para otimizar a absorção pelo intestino.

Diminuir carboidratos de manhã ajuda a perder peso

Um estudo grego, onde a dieta mediterrânea faz parte da cultura local, mostrou que associar esse tipo de alimentação a menor quantidade de carboidratos no café da manhã levou a menor IMC, maior perda de peso e gordura corporal e menor circunferência abdominal, comparado à dieta mediterrânea tradicional.

Os dois grupos (dieta mediterrânea e dieta mediterrânea com restrição de carboidratos de manhã) tiveram o mesmo efeito no controle da glicemia em pacientes com sobrepeso e obesidade, mas o grupo com restrição de carboidratos teve uma discreta redução do HDL -colesterol (colesterol bom).

As dietas com restrição de carboidratos já são conhecidas pela rápida perda de peso e melhora de fatores de risco cardiovascular e esteatose hepática, além de muitos estudos associarem-na com melhora do controle do diabetes.

Teoricamente, a explicação seria que, durante a noite, há diminuição dos níveis de insulina circulando, o que aumenta a retirada de gordura do tecido adiposo. De manhã, há maior produção de insulina e o carboidrato é rapidamente utilizado e o excesso, armazenado no tecido adiposo. Se não houver consumo de carboidratos no café da manhã, não há armazenamento no tecido adiposo. Portanto, seria interessante deixar os carboidratos para o almoço e outras refeições depois do almoço.

Ainda não é possível definir se os efeitos da dieta no peso são suficientes para compensar a queda no HDL. Mais estudos são necessários.

Conhecendo os alimentos: CARBOIDRATOS

Os carboidratos são as biomoléculas mais abundantes do planeta, cuja função principal é fornecer e armazenar energia. Eles também têm função estrutural, participando da formação de membranas celulares e da estrutura de algumas outras biomoléculas, como a proteína proteoglicana.

Após a digestão e absorção dos carboidratos, a energia contida nas moléculas é convertida em ATP (adenosina trifosfato), a maior fonte de energia celular. O armazenamento da energia é feito sob a forma de glicogênio, no fígado e músculo, ou de glicose, circulante no sangue (fonte preferencial do sistema nervoso central - cérebro e nervos). A energia para o organismo também pode ser obtida pela degradação das proteínas musculares, mas isso pode ser impedido pela boa oferta de carboidratos ao organismo.

Os carboidratos podem ser chamados, também, de sacarídeos, glicídios ou açúcares e são classificados em monossacarídeos, dissacarídeos, oligossacarídeos ou polissacarídeos, de acordo com sua complexidade.

MONOSSACARÍDEOS

São as moléculas mais simples, com um açúcar. Geralmente, têm sabor doce, são incolores e solúveis em água. Os mais importantes são:

- glicose: principal monossacarídeo para o organismo, por ser fonte direta de energia e armazenada como glicogênio ou convertida em triglicerídeos, como forma de reserva energética. Por isso, comer carboidrato em excesso pode engordar - o açúcar que "sobra" no organismo é convertido em triglicerídeos, componente da gordura

- frutose: mais doce, encontrado em mel, frutas, refrigerantes e outros doces industrializados

- galactose: raramente encontrada livre na natureza, mais comumente associada à glicose para formar a lactose

DISSACARÍDEOS e OLIGOSSACARÍDEOS

Os monossacarídeos podem se unir e formar dissacarídeos (união de dois monossacarídeos) ou oligossacarídeos (união de 2 a 20 monossacarídeos).

Os três dissacarídeos mais importantes são:

- sacarose: formada pela união de glicose e frutose, encontrada no açúcar da cana e da beterraba

- lactose: união de glicose e galactose, produzida nas glândulas mamárias dos mamíferos lactantes. Menos solúvel e menos doce que os outros sacarídeos. Algumas pessoas podem não ter a enzima que quebra essas moléculas, como na deficiência genética da enzima ou doenças inflamatórias intestinais, e a lactose permanece no trato intestinal sem ser absorvida, causando fermentação, com gases e diarreia

- maltose: união de duas moléculas de glicose, presente em grãos em germinação

Os oligossacarídeos mais importantes são o fruto-oligossacarídeo e o galacto-oligossacarídeo. Essas moléculas possuem efeito prebiótico, ou seja, propiciam o crescimento de bactérias benéficas ao organismo.

POLISACARÍDEOS

Os polissacarídeos são formados por vários monossacarídeos e têm função estrutural e de reserva energética. Os mais importantes são:

- amido: carboidrato complexo sintetizado pelas plantas durante a fotossíntese. É uma das mais importantes fontes de carboidratos da alimentação humana, encontrado em cereais em grãos, legumes, batatas e outros vegetais

- glicogênio: formado por várias moléculas de glicose, tem origem animal. Está presente nos músculos e fígado e serve como reserva energética

- celulose: faz parte da estrutura dos vegetais. Os seres humanos não podem digerí-la, por não terem a enzima responsável pela sua quebra, mas exerce importante papel no funcionamento intestinal. As bactérias intestinais podem degradá-la e formar ácidos graxos que serão usados como energia pelas células intestinais.

Para que todos esses carboidratos sejam utilizados pelo organismo, eles são digeridos no trato gastro-intestinal por enzimas, que 'quebram" as moléculas maiores em monossacarídeos. Esses, sim, conseguem atravessar a barreira das células intestinais e caem na corrente sanguínea, distribuindo energia por todas as células do organismo.

A utilização ou armazenamento dessa energia é regulada por hormônios, como insulina, glucagon e epinefrina, entre outros. A energia não utilizada é armazenada e, o "excesso", transformado em triglicerídeos no tecido adiposo, levando ao ganho de peso.

É muito importante conhecer os alimentos e saber o que está comendo, para cuidar da sua saúde.