Relacionamentos saudáveis

Um longo estudo de Harvard, que durou 75 anos, avaliou qual fator poderia predizer maior longevidade entre os participantes. É claro que alimentação adequada, atividade física, sono adequado, não fumar, são importantes para uma vida saudável. Mas o fator associado à maior longevidade foram as conexões sociais. Aqueles que tinham mais pessoas próximas, pessoas com quem contar no dia a dia e nos momentos difíceis, e mesmo as pequenas conexões, como ser simpático com o caixa do supermercado, tiveram vida mais longa.

Em outro estudo, foi visto que, entre adultos jovens, de 19 a 32 anos, aqueles com o maior tempo de uso de redes sociais tiveram taxas significativamente maiores de depressão do que os com menor tempo de uso.

Evitar substâncias tóxicas

O abuso de substâncias tóxicas é causa de inúmeros tipos de câncer e de doenças do coração. 
Parar de fumar, usar drogas e diminuir ou cessar o consumo de álcool são atitudes que podem prevenir e tratar muitas doenças. 

O tabagismo, isoladamente, é o maior fator de risco para morbidade e mortalidade. Ou seja, apenas o fato de fumar faz com que você tenha doenças e maior risco de morrer. Os tabagistas perdem, em média, 10 anos de vida em relação a não tabagistas. O cigarro mata um em cada dois fumantes.

Fumar causa 87% mortes por câncer de pulmão, 32% mortes por doenças do coração, 80% mortes por DPOC (doença pulmonar). Mais de 40 tipos de câncer são associados ao cigarro e 1/3 das mortes por câncer não aconteceriam se ninguém fumasse. Fumar causa comprometimento do sistema imunológico, infertilidade masculina e feminina, disfunção erétil, parto prematuro, malformações em filhos de mães fumantes, aumento do risco de fraturas, alteração da cicatrização e falência do tratamento de cânceres. 

O consumo excessivo de álcool também é nocivo à saúde. Alguns estudos mostram efeito benéfico de uma taça de vinho ao dia, mas o consumo em excesso tem prejuízo para a saúde física, saúde mental, relacionamentos pessoais e profissionais. Em todo o mundo, 3 milhões de mortes por ano são atribuídas ao uso de álcool, representando 5% das mortes.

O abuso de álcool é associado a 10% de todos os cânceres, 20% de lesões intencionais (inclusive suicídio), pressão alta, AVC, acidentes de carro. Entre indivíduos jovens, de 20 a 39 anos, 13,5% das mortes são atribuídas ao álcool.

O consumo de álcool de baixo risco, segundo o National Institute of Health (NIH) é:
- homens: não mais que 4 doses em um dia, não mais que 14 doses em 7 dias
- mulheres: não mais que 3 doses em um dia, não mais que 7 doses em 7 dias
O consumo é considerado pesado quando há abuso de álcool em mais de 5 dias do último mês.

Para conseguir ter sucesso para parar de fumar, usar drogas e/ou parar com o alcoolismo, é essencial aconselhamento com profissionais de saúde adequados. Muitas vezes, pode ser necessário usar medicações e o tratamento pode ser longo, mas é possível!

Controle do estresse

70%  queixas no consultório são relacionadas a estresse e estilo de vida. Em geral, as pessoas estressadas e sobrecarregadas são menos dispostas a levar hábitos saudáveis, mesmo que isso possa melhorar a saúde e o humor.

Uma rotina estressante pode levar a tabagismo, inatividade física, dieta não saudável, abuso de álcool. Isso tudo pode levar a hipertensão e obesidade, entre outros. HAS e obesidade estão associados a problemas com o sono, alteração da frequência cardíaca, inflamação, diminuição da função do sistema imune, aumento do cortisol, que são fatores de risco para doenças cardiovasculares. O estresse aumenta o risco de infarto, derrame, depressão, ansiedade, diabetes, etc.

Existem várias evidências científicas de que medidas terapêuticas de mudanças de estilo de vida podem ser tão eficazes quanto psicoterapia e medicamento no controle do estresse e doenças associadas. 

Essas medidas terapêuticas podem ser:

⁃ atividade física

⁃ nutrição adequada

⁃ tempo na natureza

⁃ relacionamentos

⁃ recreação, relaxamento e controle do estresse

⁃ envolvimento espiritual e religioso

⁃ serviços voluntários

⁃ meditação, mindfulness, relaxamento

⁃ respiração abdominal

⁃ busca criativa e expressiva, como dança, tocar um instrumento, cantar, artes

⁃ massagem

⁃ livros e sites autoajuda

Meditação diminui o impacto negativo do stress. Inúmero estudos mostram benefícios da meditação nas mais diversas áreas da saúde, principalmente na saúde mental. A meditação aumenta a concentração, a sensação de bem estar e encoraja as pessoas a verem as situações de estresse como um sinal para encontrar melhores maneiras para reagir.

Mindfulness, apesar de vir junto com a meditação, não é a mesma coisa que meditação. Mindfulness é estar presente no momento, pode ser feita em toda hora e todo lugar. É estar com seu filho e brincar com ele sem o celular, é ler um livro e prestar atenção apenas na história que está lendo, é comer e sentir o sabor, a textura, aproveitar o momento e as companhias, sem olhar o celular enquanto come. 

Os benefícios do mindfulness para a saúde são vários:

- melhora capacidade psicológica

- aumenta resiliência, autoestima, energia e entusiasmo com a vida

- melhora a habilidade para cooperar com situações estressantes a curto e longo prazo e para relaxar

⁃ Diminui sintomas físicos e psicológicos

- alivia inflamação, resposta a dor crônica, ansiedade, depressão e vícios

Sono

Dormir faz parte da saúde e dormir bem aumenta a produtividade e disposição. O tempo de sono ideal são 7 a 9 horas por noite. Mesmo as pessoas que dizem ficar bem com poucas horas de sono percebem que ficam ainda melhores com mais horas. A longo prazo, as pessoas que dormem menos produzem menos e adoecem mais.

O sono é regulado por nosso relógio interno, chamado ritmo circadiano que, por sua vez, é regulado pela exposição à luz. A luz é o principal regulador do núcleo onde é produzida a melatonina, hormônio que dá início ao processo do sono. A produção depende da intensidade da luz, do espectro (varia da luz azul fria até a laranja quente), do horário de exposição nas 24h e duração da exposição. A melatonina regula o início do adormecer e o despertar.

A luz do sol é mais potente que a artificial, mas a luz artificial também interfere na produção de melatonina e pode mudar o ciclo de sono. Luzes muito fortes em casa podem suprimir 100% a melatonina.

A luz azul é a que causa maior supressão de melatonina. Luz azul à noite aumenta a frequência cardíaca, a pressão arterial e temperatura central do corpo e, com isso, diminui o sono. Inibe o adormecer e passa o ciclo do sono para mais tarde. Um atraso no adormecer de 1-3h pode ocorrer pela exposição à luz à noite.

Computadores, TV, celular e outras telas têm luz azul e potentes efeitos supressivos sobre a melatonina. O ideal é diminuir a intensidade das luzes em casa à noite e evitar telas pelo menos uma hora antes de ir dormir.

Antes de procurar remédios para dormir (inclusive a melatonina, que é um hormônio, e não um remédio natural), procure diminuir as luzes de casa e evitar o uso de eletrônicos uma hora antes de dormir. As medidas comportamentais têm o dobro de eficácia no controle do sono, em relação ao uso de medicamentos.

Dicas para melhorar o sono, para pessoas que têm dificuldade em adormecer ou dormem muito tarde:

💤Use a cama apenas para o sono e sexo, evite ficar deitado com o celular ou assistindo TV, por exemplo. Não leve celular, iPad, computador para a cama.

💤Minimize os barulhos e luzes, não deixe luzes acesas.

💤Mantenha a temperatura fresca durante a noite, mas deixe as extremidades aquecidas na hora de dormir (tome um banho quente, um chá quente, use meias)

💤Aumente a exposição à luz natural de manhã, aumente as atividades físicas à tarde (de preferência, ao ar livre), diminua as luzes à noite, inclusive da televisão, celular e luzes fortes da casa

💤Elimine bebidas com cafeína à noite e fim da tarde, bebidas alcoólicas à noite, alimentos muito salgados. Coma um jantar com pouco carboidrato. 💤Estabeleça uma rotina para diminuir o ritmo, pelo menos, uma hora antes de ir para a cama e inclua atividades relaxantes (banho, meditação, música calma)

Para pessoas que têm dificuldade em manter o sono e acordam muitas vezes à noite, algumas outras dicas:

💤Mantenha o quarto muito escuro, permita que o quarto fique fresco durante a noite, tenha um copo de água fria ao lado da cama

💤Aumente a exposição à luz natural de manhã e à tarde, aumente a atividade física ao ar livre, não acenda as luzes se acordar no meio da noite.

💤Aumente a hidratação no final da tarde, evite bebidas diuréticas (refrigerantes, café, álcool). A hidratação adequada facilita a diminuição de temperatura central do corpo, necessária durante o sono.

💤Tente controlar as preocupações e planejamentos durante a noite

Atividade física

A atividade física regular é associada a inúmeros benefícios para a saúde e para o bem estar. Atividade física regular previne o aparecimento de doenças e melhora o tratamento de muitas.

Tanto a atividade física programa (exercícios feitos com objetivos específicos), quanto a atividade não programada (atividades de vida diária, como andar, subir escadas, carregar sacolas, limpar a casa, etc) têm benefícios.

O sedentarismo, que inclui não fazer atividade física programada e nem programada, é o quarto fator de risco para mortalidade global; é a causa de 1 em cada 10 mortes prematuras. Se o sedentarismo diminuísse 25%, 1,3 milhões de mortes seriam evitadas. Sedentarismo causa:

⁃                6% doenças coronarianas

⁃                7% DM2

⁃                10% câncer de mama

⁃                10% câncer cólon

As pessoas que fazem atividade física com frequência são as que têm menos anos de vida perdidos, tendo elas peso normal, sobrepeso ou obesidade grau 1 ou 2. Obesos grau 2 fisicamente ativos têm discreta perda de anos de vida em relação a pessoas com peso normal e inativas.

Infelizmente, o sedentarismo é duas vezes mais comum que tabagismo, hipertensão e dislipidemia.

O tempo sentado durante o dia também é um fator de risco de mortalidade e doenças. Mesmo as pessoas que fazem atividade física regularmente podem estar em risco se passam tempo demais sentadas durante o dia.

As recomendações da OMS (Organização Mundial de Saúde) para o tempo de atividade física são:

-        Crianças de 3 a 5 anos devem ser fisicamente ativas durante todo o dia, para estimular o crescimento

-        Crianças de 6 a 17 anos devem fazer, pelo menos, 60 minutos ao dia de atividade moderada a vigorosa ao dia, com atividade vigorosa, pelo menos, 3x na semana

-        Adultos de 18 a 64 anos devem fazer 150 minutos de atividade moderada por semana ou 75 minutos de atividade vigorosa ou combinação dos dois

·       benefícios adicionais: 300 min por semana de atividade aeróbica moderada ou 150 min de atividade vigorosa ou combinação dos dois

·       a atividade pode ser feita em uma sessão contínua mais longa ou pequenas sessões de, pelo menos, 10 minutos

-        Adultos > 65 anos devem seguir as mesmas orientações dos adultos ou se manter o fisicamente ativos o máximo que conseguirem

-        Gestantes devem fazer 150 minutos de atividade moderada por semana. Podem fazer atividade vigorosa se já faziam antes da gestação

-        Adultos com doenças crônicas devem fazer 150-300 minutos por semana de atividade moderada ou 75-150 min de atividade vigorosa. Se não conseguirem manter essas recomendações, deve fazer o máximo que conseguirem, dentro do possível, e evitar ficar sedentários.

Considerando os exercícios de resistência (musculação, pilates, cross fit, etc), adultos devem fazê-los 2 a 3 vezes na semana, em dias não consecutivos. Idosos e pessoas com doenças crônicas também devem fazer exercícios de resistência e começar com intensidade leve ou muito leve e aumentar progressivamente.

Além dos exercícios aeróbicos e de resistência, os adultos devem fazer 10 minutos ao dia de alongamento, pelo menos 3 vezes na semana, e exercícios de equilíbrio por 20 a 30 minutos ao dia, 2 ou 3 vezes na semana. Para idosos, os exercícios de equilíbrio são essenciais para reduzir as quedas.