Jejum intermitente

O jejum intermitente tem se tornado a dieta para perda de peso mais comum entre os adolescentes e adultos jovens. Essa dieta baseia-se em períodos alternados de jejum e alimentação normal. Podem ser dias inteiros em jejum, por exemplo 2 dias de jejum na semana, com 5 dias de alimentação normal, ou períodos de jejum no dia, como 12 a 16 horas de jejum, com alimentação normal no período restante.

Muitos estudos vêm sendo feitos para testar a eficácia e os riscos do jejum intermitente. A conclusão é que ele funciona como qualquer outra dieta para perda de peso, desde que feita corretamente, e não funciona para todas as pessoas, como outras dietas também não funcionam. E não deve ser feita por mulheres gestantes ou amamentando, pessoas muito jovens ou muito idosas, com baixa imunidade, ou que tenham feito transplante de órgãos.

Mas a melhor parte é que o jejum intermitente pode ter excelentes resultados no metabolismo, com melhora da resistência à insulina, valores de glicemia e colesterol. É uma excelente primeira opção para pessoas com valores recentemente alterados nos exames de diabetes e colesterol. Se os resultados forem satisfatórios, o paciente pode não necessitar de medicamentos.

De qualquer maneira, não existe uma melhor dieta que alcance todas as pessoas. O médico deve avaliar qual dieta se e encaixa para qual paciente, e o paciente precisa se sentir bem com a dieta. Nem todas são para todos.

Uma visão geral sobre dietas

O tema alimentação e dieta é sempre atual e está sempre mudando. Informações novas aparecem em todos os cantos e é difícil saber o que é o melhor ou pior a fazer. E, muitas vezes, um alimento que era considerado o vilão passa a ser a solução de todos as dietas e vice-versa. Para saber o que é melhor para sua alimentação, é importante sempre saber quais são as dietas que têm estudos a respeito ou não. Dietas baseadas "na opinião" de revistas, sites ou mesmo nutricionistas e médicos que não tiveram um embasamento científico são um perigo à saúde.

Muitos estudos são feitos a respeito da alimentação nos diversos países do mundo. Apesar das diferenças de culinária ao redor do mundo, as melhores dietas (e as piores) sempre têm pontos em comum.
=> As dietas mais saudáveis incluem quantidades mínimas de comida processada, alimentos frescos e grande quantidade de verduras, legumes, sementes e peixe.
=> As dietas mais prejudiciais contêm calorias vazias em forma de açúcar, gorduras saturadas ou trans, alimentos processados e refinados e porções muito grandes.

Os estudos mais recentes mostram que os principais fatores associados à melhor qualidade de vida e menor taxa de mortalidade por qualquer causa são:

• Não fumar
• Ingerir até uma dose de álcool ao dia (0,6-30g)
• Praticar atividade física regular, pelo menos uma vez na semana
• Ter, pelo menos, uma refeição na semana com peixe
• Comer carnes processadas menos que uma vez na semana
• Consumir frutas diariamente
• Consumir vegetais diariamente

As populações mais saudáveis têm suas diferenças no consumo dos alimentos, mas todas incluem atividade física diária, um "comer consciente", comendo devagar, escolhendo adequadamente os alimentos e com boa socialização.

Mas e para perder peso? Qual a melhor dieta?

Essa é uma pergunta difícil. Perder peso inclui diminuir calorias, aumentar o gasto energético e manter a massa muscular.

É comprovado que qualquer dieta que diminua calorias pode levar a perda de peso. Se você ingere menos calorias do que gasta, vai provocar um desbalanço energético e levar a perda de peso. Portanto, comer menos e fazer mais exercício deveria fazer todo mundo emagrecer.

Muitos fatores podem atrapalhar no processo de emagrecimento. Um deles é a manutenção da massa muscular. As dietas com grande restrição de calorias, ou seja, que permitem que a pessoa coma muito pouco durante o dia, podem levar a perda de mais de 20% da massa muscular. Com diminuição da massa muscular, há também diminuição do metabolismo, e você passa a gastar ainda menos energia no dia-a-dia. E, portanto, fica mais difícil perder peso.

O efeito sanfona está relacionado a isso. Uma dieta muito restritiva diminui sua massa muscular, mas você não aguenta fazer uma dieta assim por muito tempo e volta a comer muito e ganha peso novamente, mas ganha apenas gordura. Faz dieta de novo e perde mais massa muscular. Para de novo e ganha mais gordura. Com isso, diminui cada vez mais o seu metabolismo basal e fica cada vez mais fácil ganhar peso e mais difícil perder.

Uma dieta que tenha restrição de calorias, mas com boa ingestão de proteínas (carne, frango, peixe, ovo), associada a atividade física, mantém a taxa de metabolismo basal e é possível perder peso mais fácil. As dietas cetogênicas (com restrição total de carboidratos) ganharam espaço por isso. Mantêm a massa muscular e levam a uma perda rápida de peso. Mas essas dietas são para serem feitas por curto espaço de tempo, pois podem causar deficiências de vitaminas, minerais e outros nutrientes se feitas por muito tempo.

Tirar um nutriente ou outro da dieta, como se fossem vilões, pode te fazer emagrecer, pois vai haver diminuição de calorias no geral. Se você tirar o glúten, a lactose, ou as frutas, que são as dietas da moda, vai estar ingerindo menos calorias e, certamente, pode perder peso. Mas há evidências de que não há benefícios para a saúde com a retirada desses alimentos em pacientes que não sejam intolerantes a eles e pode, inclusive, causar malefícios a saúde. Além disso, as pessoas tendem a substituir os alimentos proibidos por outros tão ou mais calóricos e voltam a ganhar peso.

A obesidade é uma doença multifatorial, associada a muitos fatores diferentes, mas manter a dieta saudável e encontrar um equilíbrio é o segredo para ter uma vida saudável e agradável. É importante que a dieta do dia-a-dia seja sempre balanceada e, se houver "escapes", aprenda a voltar rápido para a rotina saudável, e não largar tudo porque comeu a mais em um dia.

Para saber mais sobre as diferentes dietas, acesso os links

- dieta mediterrânea

- dieta low carb; dieta low fat

- dieta cetogênica

 - dieta sem glúten

- as melhores e piores dietas ao redor do mundo

- dicas para uma boa alimentação

Dieta Pronokal

A dieta Pronokal é um método de emagrecimento baseado em uma dieta cetogênica rica em proteínas. Esse método foi desenvolvido na Europa e, recentemente, tem ganho bastante espaço no Brasil. 

A dieta consiste em um processo de 3 etapas, sendo a primeira chamada de ativa, sem alimentos com carboidratos e com perda de 80% do excesso de peso, a segunda de adaptação fisiológica, com perda dos 20% restantes e reintrodução dos alimentos com carboidratos, e a terceira de manutenção.

A cetose é um processo que existe normalmente no nosso organismo, quando estamos em jejum prolongado ou quando não há consumo de carboidratos. O nosso corpo precisa produzir energia a partir de outros substratos que não a glicose (carboidrato), e passa a quebrar gordura e proteína para gerar energia. 

Como o método Pronokal associa a cetose e a dieta hiperproteica, há manutenção da massa muscular e produção de energia quase que exclusivamente a partir da gordura armazenada. Com a manutenção da massa muscular, a taxa metabólica basal é mantida, e não há a diminuição de metabolismo que é característica de dietas com restrição de calorias.

Na primeira etapa, a pessoa come, inicialmente, apenas os produtos da Pronokal e as verduras e legumes liberados, ou seja, que não contêm quantidade importante de carboidrato, e depois introduz também a proteína animal (carne, frango, peixe, ovo), nas refeições principais. Na segunda etapa, há reintrodução gradativa dos alimentos com carboidratos, como frutas, grãos integrais, leite e derivados. E a última etapa é a fase de manutenção, para que não haja reganho do peso perdido.

Esse método tem grande sucesso na perda de peso e é baseado em muitos estudos científicos. É uma perda de peso saudável e sempre com acompanhamento médico.

Um café da manhã farto é a melhor escolha para pacientes com diabetes

Um bom café da manhã pode ajudar pessoas com diabetes tipo 2 a perderem peso e controlar melhor o diabetes.  Esse assunto foi tema do ENDO, um dos maiores congressos de endocrinologia do mundo.

Pacientes com DM2 fizeram uma dieta de 1600kcal. Um grupo comeu um grande café da manhã com 800kcal , um almoço médio de 550kcal  e um jantar bem leve de 250kcal. Outro grupo comeu um café de 350kcal, almoço e jantar de 400kcal e lanches entre as refeições de até 160kcal.

O grupo com café da manhã farto perdeu mais peso e conseguiu diminuir a dose de insulina.

Além disso, o primeiro grupo relatou ter sentido menos fome durante o dia e houve queda de 1.2 pontos na hemoglobina glicada (de 8,2 para 7,0), contra 0,2 no segundo grupo (de 7,9 para 7,7).

O estudo foi feito com poucos participantes, mas ajuda a orientar a alimentação dos pacientes com diabetes.

Os melhores óleos para a cozinha

Quando o assunto é dieta saudável, o azeite de oliva é sempre o destaque. Mas existem vários outros tipos de óleo saudáveis e saborosos, alguns não tão comuns no Brasil.

Nosso organismo precisa de um pouco de gordura, que é essencial, por exemplo, para a produção da membrana de praticamente todas as nossas células, para a produção de alguns hormônios, além de ser uma forma de armazenar energia. Mas algumas gorduras são mais saudáveis que outras, e cada grama de gordura tem 9 calorias, o que deve ser levado em consideração na dieta. Mesmo a gordura boa pode, em excesso, aumentar o seu peso e, consequentemente, não ser mais tão saudável.

E alguns tipos de gordura são mais indicados para grelhar, outros para fazer receitas sautée, outras não devem ser aquecidas, sendo usadas em saladas. Quando cozinhar, sempre fique atento ao ponto em que o óleo produz fumaça; é nessa temperatura que produz mais radicais livres, prejudiciais à saúde.

1. Óleo de amêndoas - é um óleo saboroso e com baixo teor de gordura saturada, a gordura mais relacionada a doenças do coração, até pouco tempo atrás. Estudos mostram que uma dieta rica em amêndoas e óleo de amêndoas pode diminuir a pressão arterial. Aguenta altas temperaturas antes de produzir fumaça, pode ser usado em grelhados e para a cozinha em geral.

2. Óleo de abacate - a dieta rica em abacate diminui a pressão arterial e melhora o colesterol, assim como o uso de azeite de oliva. O abacate é rico em magnésio e potássio, que ajudam na diminuição da pressão arterial, mas não se sabe ainda se o óleo de abacate também tem essas propriedades. Também aguenta altas temperaturas.

3. Óleo de canola - esse óleo não tem tanto omega 3, que ajuda na saúde cardiovascular, quanto o azeite de oliva, mas é um dos que tem menores níveis de gorduras saturadas. Mais indicado para assar ou grelhar, não deixar chegar a temperaturas muito altas.

4. Óleo de côco - apesar de todo o frenesi ao redor desse óleo, é um dos que contêm maior quantidade de gordura saturada. É muito saboroso, mas o azeite e o óleo de canola são melhores opções. Mais indicado em molhos, forno em baixas temperaturas, sem aquecer muito.

5. Óleo de sementes - óleo de nozes, noz pecan, abóbora estão aparecendo nos mercados. Todos contêm gorduras saudáveis para o coração, mas ainda não são comumente consumidos.

6. Azeite de oliva - por último, a escolha principal. O azeite de oliva é o mais associado a melhora dos níveis de colesterol e pressão arterial. E, entre o azeite de oliva simples e o extra virgem, apenas o sabor muda. Os benefícios para a saúde são os mesmos.