Como melhorar a saúde do seu intestino e a saúde em geral

O trato gastrointestinal (boca, esôfago, estômago, intestino) é nossa maior interface de contato com o meio externo. Se "desdobrássemos” todo o trato gastrointestinal, cobriríamos uma quadra de tênis inteira. Ele contém tantos neurônios quanto a medula espinhal e a maior quantidade de células imunes do nosso organismo. Um sistema dessa magnitude é tão poderoso quanto suscetível.

Os probióticos têm sido considerados um meio para melhorar a saúde intestinal, mas não podem ser a única alternativa. A melhor maneira de ter "boas bactérias” no seu intestino é melhorando a alimentação e o ambiente.

Algumas sugestões para melhorar a saúde do seu intestino:

1. Coma mais grãos integrais, castanhas e sementes e o máximo possível de verduras, legumes, feijões e frutas frescas.

Cevada, aveia, quinoa, linhaça e outros grãos integrais têm fibras que melhoram o funcionamento do intestino. Além disso, já foi demonstrado que comer grãos integrais aumenta os tipos e quantidade de bactérias no intestino. O mesmo com castanhas, portanto, coma uma grande variedade de nozes, pistache, amêndoas, avelãs, numa porção que caiba na palma da sua mão.

Vegetais frescos, feijões, legumes e frutas frescas servem de nutrientes para as bactérias do intestino.

2. O link entre os dentes e o intestino

a. Escove os dentes e passe fio dental regularmente. Sem cuidados adequados, as bactérias da sua boca podem chegar ao estômago e causar problemas.

b. Limite alimentos doces e processados. Além de ser inflamatório, o açúcar provoca o crescimento da placa bacteriana e altera o equilíbrio bacteriano do intestino (microbioma).

3. Coma alimentos fermentados que contenham bactérias benéficas.

Alimentos fermentados contêm mais lactobacilos, considerados bactérias boas. Essas bactérias convertem o açúcar em ácidos e álcoois. Alguns exemplos são:

• kefir

• kombucha (chá rico em probióticos)

• tempeh (comida típica da Indonésia, com base de feijão ou soja fermentados)

• chucrute

• kimchi (prato popular coreano, normalmente feito de acelga, mas pode ser feito com outros legumes)

• iogurte natural, de preferência caseiro

4. Coma chocolate amargo e outros alimentos ricos em polifenois

• Uvas vermelhas, vinho tinto

• amêndoas

• cebolas

• chá verde

• blueberries

• brócolis

5. Misture os temperos

Ervas e especiarias, alho, gengibre ajudam a se livrar das bactérias ruins e não atrapalham as bactérias boas.

6. Limite adoçantes artificiais

Estudos recentes mostraram que adoçantes artificias têm um efeito negativo no microbioma. Além disso, estudos com ratos e com humanos mostraram aumento da glicemia com uso de adoçantes e mau funcionamento da insulina.

Adoçantes ou açúcar??

No dia 17 de setembro, foi publicado um artigo polêmico na revista Nature, sugerindo a possibilidade dos adoçantes artificiais de induzirem à intolerância à glicose, diabetes e obesidade.

O estudo foi feito em ratos e apenas 7 humanos, sendo esses saudáveis e sem o hábito de usar adoçantes artificiais.  Em 4 humanos, houve aumento da glicemia quando expostos a doses máximas permitidas de sacarina, por uma semana. Em ratos, o uso de sacarina, sucralose e aspartame aumentou o risco de elevação da glicose.

Ainda não está esclarecido o mecanismo desse efeito colateral dos adoçantes artificiais, mas parece estar relacionado a alterações na flora bacteriana do intestino dos indivíduos em que houve aumento da glicemia.

Paralelamente, os pesquisadores analisaram 400 indivíduos e descobriram que as bactérias intestinais dos usuários de adoçantes eram bastante distintas daquelas encontradas em não-usuários.

O estudo ainda é pequeno e as conclusões do estudo não devem ser encaradas como recomendações para suspender o uso de adoçantes artificiais. Além disso, o uso do açúcar é comprovadamente associado ao desenvolvimento de diabetes e obesidade, portanto, pacientes em risco de aumento da glicemia não devem trocar os adoçantes por açúcar.

Até que essa polêmica seja resolvida no futuro, não há no momento nenhuma recomendação no sentido de propor a suspensão do uso de adoçantes artificiais, uma vez que esses produtos são considerados seguros, conforme posicionamentos da Food and Drug Administration, da American Diabetes Association e da American Medical Association, entre outras.

Algumas opções que podem substituir os adoçantes artificiais e o açúcar estão listadas abaixo:

- stevia - adoçante natural

- baunilha - fava ou essência

- canela - excelente opção para o cafezinho

- purê de maçã - ideal para adoçar bolos, muffins

- tâmaras - excelente para bolos, pães, doces

- côco ralado - usar sem adição de açúcar!

- leite de amêndoas - bom para chás, smoothies e suco verde

Fonte: 

Suez J, Korem T, Zeevi D et al. Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature. Publicado online em 17 de Setembro de 2014. DOI: 10.1038/nature13793