Relacionamentos saudáveis

Um longo estudo de Harvard, que durou 75 anos, avaliou qual fator poderia predizer maior longevidade entre os participantes. É claro que alimentação adequada, atividade física, sono adequado, não fumar, são importantes para uma vida saudável. Mas o fator associado à maior longevidade foram as conexões sociais. Aqueles que tinham mais pessoas próximas, pessoas com quem contar no dia a dia e nos momentos difíceis, e mesmo as pequenas conexões, como ser simpático com o caixa do supermercado, tiveram vida mais longa.

Em outro estudo, foi visto que, entre adultos jovens, de 19 a 32 anos, aqueles com o maior tempo de uso de redes sociais tiveram taxas significativamente maiores de depressão do que os com menor tempo de uso.

Blue Zones - as regiões mais saudáveis do mundo

Blue Zones são 5 regiões no mundo onde as pessoas vivem com mais saúde e, em média, vivem mais do que 100 anos. O diferencial dessas regiões é que as pessoas vivem com ótimas condições de saúde até o final de suas vidas e têm pouco tempo de doença até falecerem. 

Essas regiões são: Loma Linda (California), Okinawa (Japão), Nicoya (Costa Rica), Ikaria (Grécia), Sardenha (Itália).

Mas o que essas regiões têm em comum? 

1. Alimentação rica em vegetais, grãos, sementes e pobre em açúcar e ultraprocessados. Essas pessoas comem ao redor de 5 porções de legumes e verduras ao dia e 2 a 3 frutas ao dia, feijões e grãos todos os dias, carnes em porções muito pequenas e no máximo 5 vezes no mês, peixes até 3 vezes na semana, poucos ovos e leite, tomam apenas água, café e chás. 

2. Comem a quantidade que o corpo pede, até estarem 80% satisfeitos. Não comem por ansiedade, para descontar frustrações ou só porque a comida está lá. Em geral, comem a última refeição no final da tarde.

3. Tomam uma taça de vinho ao dia, sempre acompanhado de amigos e de uma refeição completa.

4. São pessoas ativas, movimentam-se muito durante o dia. Não necessariamente fazem atividade física programada, mas andam muito a pé, cuidam do jardim, fazem compras a pé.

5. Tiram um momento do dia, todos os dias, para relaxar e diminuir o estresse. Leem livros, conversam sobre antepassados, meditam, fazem orações, ouvem música.

6. Todos têm um propósito de vida. Saber porque você acorda de manhã pode te acrescentar até 7 anos de vida!

7. Têm o sentimento de pertencer a um grupo. Vivem perto dos amigos e pessoas queridas e têm, pelo menos, 5 pessoas com quem podem contar. As pessoas idosas abrem todos os dias suas janelas e olham as janelas dos vizinhos. Se alguma ainda estiver fechada, vão ver o que aconteceu. E fazem parte do grupo com mesmos hábitos e objetivos, o que faz com que seja mais fácil continuar mantendo a vida como gostam.

8. Têm fé. Não importa a religião, acreditam que algo maior existe e que fazem parte de tudo isso. Comparecer a um serviço religioso 4 a 5 vezes no mês pode aumentar até 14 anos sua expectativa de vida.

9. Os familiares vivem perto um dos outros. Ter os pais e avós por perto aumenta a expectativa de vida e diminui a incidência de doenças de todos os membros da família, inclusive crianças.

Evitar substâncias tóxicas

O abuso de substâncias tóxicas é causa de inúmeros tipos de câncer e de doenças do coração. 
Parar de fumar, usar drogas e diminuir ou cessar o consumo de álcool são atitudes que podem prevenir e tratar muitas doenças. 

O tabagismo, isoladamente, é o maior fator de risco para morbidade e mortalidade. Ou seja, apenas o fato de fumar faz com que você tenha doenças e maior risco de morrer. Os tabagistas perdem, em média, 10 anos de vida em relação a não tabagistas. O cigarro mata um em cada dois fumantes.

Fumar causa 87% mortes por câncer de pulmão, 32% mortes por doenças do coração, 80% mortes por DPOC (doença pulmonar). Mais de 40 tipos de câncer são associados ao cigarro e 1/3 das mortes por câncer não aconteceriam se ninguém fumasse. Fumar causa comprometimento do sistema imunológico, infertilidade masculina e feminina, disfunção erétil, parto prematuro, malformações em filhos de mães fumantes, aumento do risco de fraturas, alteração da cicatrização e falência do tratamento de cânceres. 

O consumo excessivo de álcool também é nocivo à saúde. Alguns estudos mostram efeito benéfico de uma taça de vinho ao dia, mas o consumo em excesso tem prejuízo para a saúde física, saúde mental, relacionamentos pessoais e profissionais. Em todo o mundo, 3 milhões de mortes por ano são atribuídas ao uso de álcool, representando 5% das mortes.

O abuso de álcool é associado a 10% de todos os cânceres, 20% de lesões intencionais (inclusive suicídio), pressão alta, AVC, acidentes de carro. Entre indivíduos jovens, de 20 a 39 anos, 13,5% das mortes são atribuídas ao álcool.

O consumo de álcool de baixo risco, segundo o National Institute of Health (NIH) é:
- homens: não mais que 4 doses em um dia, não mais que 14 doses em 7 dias
- mulheres: não mais que 3 doses em um dia, não mais que 7 doses em 7 dias
O consumo é considerado pesado quando há abuso de álcool em mais de 5 dias do último mês.

Para conseguir ter sucesso para parar de fumar, usar drogas e/ou parar com o alcoolismo, é essencial aconselhamento com profissionais de saúde adequados. Muitas vezes, pode ser necessário usar medicações e o tratamento pode ser longo, mas é possível!

31 de maio - Dia Mundial contra o Tabagismo

Ontem foi o dia mundial contra o tabagismo. 
O tabagismo, isoladamente, é o maior fator de risco para morbidade e mortalidade. Ou seja, apenas o fato de fumar faz com que você tenha doenças e maior risco de morrer. Os tabagistas perdem, em média, 10 anos de vida em relação a não tabagistas. O cigarro mata um em cada dois fumantes.

Fumar causa 87% mortes por câncer de pulmão, 32% mortes por doenças do coração, 80% mortes por DPOC (doença pulmonar). Parar de fumar não é fácil, mas é possível. Existem mais ex-fumantes que fumantes no mundo. Se você pensa em parar de fumar e não consegue, não desista! Procure ajuda médica. Pode ser que sejam necessárias várias tentativas, mas não desista! A maior chance de sucesso é com terapia comportamental em conjunto com medicação. 
Não se esqueça, você é seu melhor remédio! Cuide de você e pare de fumar! 🚭

Controle do estresse

70%  queixas no consultório são relacionadas a estresse e estilo de vida. Em geral, as pessoas estressadas e sobrecarregadas são menos dispostas a levar hábitos saudáveis, mesmo que isso possa melhorar a saúde e o humor.

Uma rotina estressante pode levar a tabagismo, inatividade física, dieta não saudável, abuso de álcool. Isso tudo pode levar a hipertensão e obesidade, entre outros. HAS e obesidade estão associados a problemas com o sono, alteração da frequência cardíaca, inflamação, diminuição da função do sistema imune, aumento do cortisol, que são fatores de risco para doenças cardiovasculares. O estresse aumenta o risco de infarto, derrame, depressão, ansiedade, diabetes, etc.

Existem várias evidências científicas de que medidas terapêuticas de mudanças de estilo de vida podem ser tão eficazes quanto psicoterapia e medicamento no controle do estresse e doenças associadas. 

Essas medidas terapêuticas podem ser:

⁃ atividade física

⁃ nutrição adequada

⁃ tempo na natureza

⁃ relacionamentos

⁃ recreação, relaxamento e controle do estresse

⁃ envolvimento espiritual e religioso

⁃ serviços voluntários

⁃ meditação, mindfulness, relaxamento

⁃ respiração abdominal

⁃ busca criativa e expressiva, como dança, tocar um instrumento, cantar, artes

⁃ massagem

⁃ livros e sites autoajuda

Meditação diminui o impacto negativo do stress. Inúmero estudos mostram benefícios da meditação nas mais diversas áreas da saúde, principalmente na saúde mental. A meditação aumenta a concentração, a sensação de bem estar e encoraja as pessoas a verem as situações de estresse como um sinal para encontrar melhores maneiras para reagir.

Mindfulness, apesar de vir junto com a meditação, não é a mesma coisa que meditação. Mindfulness é estar presente no momento, pode ser feita em toda hora e todo lugar. É estar com seu filho e brincar com ele sem o celular, é ler um livro e prestar atenção apenas na história que está lendo, é comer e sentir o sabor, a textura, aproveitar o momento e as companhias, sem olhar o celular enquanto come. 

Os benefícios do mindfulness para a saúde são vários:

- melhora capacidade psicológica

- aumenta resiliência, autoestima, energia e entusiasmo com a vida

- melhora a habilidade para cooperar com situações estressantes a curto e longo prazo e para relaxar

⁃ Diminui sintomas físicos e psicológicos

- alivia inflamação, resposta a dor crônica, ansiedade, depressão e vícios