Guia alimentar em tempos de Covid

A Associação Brasileira de Nutrição preparou um excelente guia nutricional para essa época de pandemia. Na verdade, é um guia que serve sempre...Mas agora, mais do que nunca, precisamos cuidar da alimentação para manter a imunidade na sua melhor forma possível.

O guia traz dicas de como minimizar as idas ao mercado e como organizar as refeições, além de orientações para higienização dos alimentos.

Procure consumir mais alimentos in natura e evite os alimentos processados, principalmente os ultraprocessados. 

E chame as crianças para ajudar! Cozinha ensina a ler e escrever, ensina matemática e ciências! Aprender a medir colheres e xícaras, contar ingredientes, fazer listas de mercado, ver um ovo passar de cru para cozido são aprendizados muito interessantes e importantes para a vida. 

O guia está disponível para todos no site abran.org.br

Consumo de álcool no período de quarentena

O consumo de álcool aumentou demais nesse período de quarentena. Muitas pessoas passaram a beber mais, por tédio, para diminuir o estresse ou para relaxar.

O consumo excessivo de álcool é muito nocivo à saúde. Alguns estudos mostram efeito benéfico de uma taça de vinho ao dia, mas o consumo em excesso tem prejuízo para a saúde física, saúde mental, relacionamentos pessoais e profissionais.

Você sabe avaliar se seu consumo tem sido excessivo?

O consumo de álcool de baixo risco, segundo o National Institute of Health (NIH) é:
- homens: não mais que 4 doses em um dia, não mais que 14 doses em 7 dias
- mulheres: não mais que 3 doses em um dia, não mais que 7 doses em 7 dias
O consumo é considerado pesado quando há abuso de álcool em mais de 5 dias do último mês.

Em todo o mundo, 3 milhões de mortes por ano são atribuídas ao uso de álcool, representando 5% das mortes. O abuso de álcool é associado a 10% de todos os cânceres, 20% de lesões intencionais (inclusive suicídio), pressão alta, AVC, acidentes de carro. Entre indivíduos jovens, de 20 a 39 anos, 13,5% das mortes são atribuídas ao álcool.

O abuso de álcool também provoca perdas sociais e econômicas para os indivíduos e para a sociedade em geral.

Se você acha que seu consumo de álcool aumentou ou se já era elevado, tente tomar sua bebida mais lentamente e, entre cada gole, tomar um copo de água. Isso vai diminuir seu consumo. Se você tem dificuldade em controlar o consumo de álcool, procure ajuda especializada. Não deixe de cuidar da sua saúde!

Medicina Culinária

A Medicina Culinária é a junção da ciência da medicina com a arte da culinária. 

Saber cozinhar, comidas simples e não necessariamente pratos gourmet, pode melhorar e muito a sua saúde. 

Cozinhar em casa tem muitos pontos positivos e benefícios comprovados por grandes estudos.

Os benefícios para a saúde incluem melhora da qualidade nutricional dos alimentos que você come, aumento da felicidade e diminuição da ansiedade e depressão, diminui o IMC, porcentagem de gordura e risco de desenvolver diabetes tipo 2.

Os benefícios educacionais também são muitos: modelo positivo para o comportamento alimentar dos filhos, plano alimentar saudável sustentável, experiência educacional atrativa.

Faça sua comida. Mesmo se for comer besteira, cozinhe sua besteira! Um doce ou comida mais gordurosa feita em casa é imensamente mais saudável que tirada do pacote.

Aproveite o tempo de quarentena e comece a cozinhar. Comece com uma ou duas vezes na semana. Você vai gostar e cuidar da sua saúde!! Tenho várias receitas muito fáceis nos meus destaques do Instagram, e você também pode seguir outros excelentes como @panelinha_ritalobo, @nutrimariduro, @nutri_fabianamoreira. Vamos começar hoje, mesmo??

Dia Mundial da Saúde

Hoje é o dia mundial da saúde.

E o que será que significa o dia da saúde hoje?? Ter saúde hoje pode ser não estar doente, estar em casa cuidando para que o coronavírus não se espalhe e que não chegue em pessoas queridas.

Ter saúde também é cuidar para que sua imunidade seja capaz de não deixar que o vírus se manifeste em você. Para isso, mais do que tomar vitaminas e suplementos, você precisa cuidar de você.
Alimentação saudável, atividade física regular, sono adequado, cuidado com o estresse, parar de fumar e não abusar de bebida alcóolica, manter o contato com pessoas queridas são essenciais para manter a saúde em dia e potencializar sua imunidade.
Se hoje é o dia mundial da saúde, cuide da sua saúde também hoje ou a partir de hoje, se ainda não começou!! E fique em casa.

Sono

Dormir faz parte da saúde e dormir bem aumenta a produtividade e disposição. O tempo de sono ideal são 7 a 9 horas por noite. Mesmo as pessoas que dizem ficar bem com poucas horas de sono percebem que ficam ainda melhores com mais horas. A longo prazo, as pessoas que dormem menos produzem menos e adoecem mais.

O sono é regulado por nosso relógio interno, chamado ritmo circadiano que, por sua vez, é regulado pela exposição à luz. A luz é o principal regulador do núcleo onde é produzida a melatonina, hormônio que dá início ao processo do sono. A produção depende da intensidade da luz, do espectro (varia da luz azul fria até a laranja quente), do horário de exposição nas 24h e duração da exposição. A melatonina regula o início do adormecer e o despertar.

A luz do sol é mais potente que a artificial, mas a luz artificial também interfere na produção de melatonina e pode mudar o ciclo de sono. Luzes muito fortes em casa podem suprimir 100% a melatonina.

A luz azul é a que causa maior supressão de melatonina. Luz azul à noite aumenta a frequência cardíaca, a pressão arterial e temperatura central do corpo e, com isso, diminui o sono. Inibe o adormecer e passa o ciclo do sono para mais tarde. Um atraso no adormecer de 1-3h pode ocorrer pela exposição à luz à noite.

Computadores, TV, celular e outras telas têm luz azul e potentes efeitos supressivos sobre a melatonina. O ideal é diminuir a intensidade das luzes em casa à noite e evitar telas pelo menos uma hora antes de ir dormir.

Antes de procurar remédios para dormir (inclusive a melatonina, que é um hormônio, e não um remédio natural), procure diminuir as luzes de casa e evitar o uso de eletrônicos uma hora antes de dormir. As medidas comportamentais têm o dobro de eficácia no controle do sono, em relação ao uso de medicamentos.

Dicas para melhorar o sono, para pessoas que têm dificuldade em adormecer ou dormem muito tarde:

💤Use a cama apenas para o sono e sexo, evite ficar deitado com o celular ou assistindo TV, por exemplo. Não leve celular, iPad, computador para a cama.

💤Minimize os barulhos e luzes, não deixe luzes acesas.

💤Mantenha a temperatura fresca durante a noite, mas deixe as extremidades aquecidas na hora de dormir (tome um banho quente, um chá quente, use meias)

💤Aumente a exposição à luz natural de manhã, aumente as atividades físicas à tarde (de preferência, ao ar livre), diminua as luzes à noite, inclusive da televisão, celular e luzes fortes da casa

💤Elimine bebidas com cafeína à noite e fim da tarde, bebidas alcoólicas à noite, alimentos muito salgados. Coma um jantar com pouco carboidrato. 💤Estabeleça uma rotina para diminuir o ritmo, pelo menos, uma hora antes de ir para a cama e inclua atividades relaxantes (banho, meditação, música calma)

Para pessoas que têm dificuldade em manter o sono e acordam muitas vezes à noite, algumas outras dicas:

💤Mantenha o quarto muito escuro, permita que o quarto fique fresco durante a noite, tenha um copo de água fria ao lado da cama

💤Aumente a exposição à luz natural de manhã e à tarde, aumente a atividade física ao ar livre, não acenda as luzes se acordar no meio da noite.

💤Aumente a hidratação no final da tarde, evite bebidas diuréticas (refrigerantes, café, álcool). A hidratação adequada facilita a diminuição de temperatura central do corpo, necessária durante o sono.

💤Tente controlar as preocupações e planejamentos durante a noite