A culpa é toda do cortisol?

Muita gente vem falando do cortisol como culpado do estresse e ganho de peso. 

O cortisol é um dos hormônios que aumenta a glicose no nosso sangue, importante quando estamos em jejum. Ele aumenta a quebra de gordura do tecido adiposo e do tecido muscular, para que a gordura e as proteínas sejam convertidas em glicose. E aumenta também a fome.

Regula a imunidade, aumenta a saída de sangue do coração,  mantém o equilíbrio emocional, 

A produção de cortisol depende do nosso ciclo circadiano (relógio biológico). Começa a cair no final da tarde, é quase nula nas primeiras horas de sono; começa a aumentar entre a 3a e 5a hora de sono, com pico de entre 6 e 8h de sono, quando começa a cair. 

Comer e fazer exercício também aumentam a produção.

Picos de estresse físico (doenças, cirurgias, ansiedade, alcoolismo, etc) também fazem com que o cortisol aumente. 

Quando o estresse é prolongado, o cortisol não responde bem ao nosso ciclo circadiano e se mantém elevado.

Portanto, não é a elevação do cortisol que provoca o estresse que vivemos hoje. O estresse é que mantém nosso cortisol elevado.

O cortisol sempre elevado pode aumentar a pressão, a glicemia, alterar o sono, a imunidade e piorar ainda mais o estresse.

O tratamento para essa elevação do cortisol não é medicamento. A solução é aprender a manejar o estresse e descobrir maneiras de diminuir o ritmo todos os dias.

Comer bem, fazer um exercício, dormir bem, meditar (ou outras maneiras de relaxar), ter bons relacionamentos são a resposta para abaixar o cortisol.

Relacionamentos saudáveis

Um longo estudo de Harvard, que durou 75 anos, avaliou qual fator poderia predizer maior longevidade entre os participantes. É claro que alimentação adequada, atividade física, sono adequado, não fumar, são importantes para uma vida saudável. Mas o fator associado à maior longevidade foram as conexões sociais. Aqueles que tinham mais pessoas próximas, pessoas com quem contar no dia a dia e nos momentos difíceis, e mesmo as pequenas conexões, como ser simpático com o caixa do supermercado, tiveram vida mais longa.

Em outro estudo, foi visto que, entre adultos jovens, de 19 a 32 anos, aqueles com o maior tempo de uso de redes sociais tiveram taxas significativamente maiores de depressão do que os com menor tempo de uso.

Controle do estresse

70%  queixas no consultório são relacionadas a estresse e estilo de vida. Em geral, as pessoas estressadas e sobrecarregadas são menos dispostas a levar hábitos saudáveis, mesmo que isso possa melhorar a saúde e o humor.

Uma rotina estressante pode levar a tabagismo, inatividade física, dieta não saudável, abuso de álcool. Isso tudo pode levar a hipertensão e obesidade, entre outros. HAS e obesidade estão associados a problemas com o sono, alteração da frequência cardíaca, inflamação, diminuição da função do sistema imune, aumento do cortisol, que são fatores de risco para doenças cardiovasculares. O estresse aumenta o risco de infarto, derrame, depressão, ansiedade, diabetes, etc.

Existem várias evidências científicas de que medidas terapêuticas de mudanças de estilo de vida podem ser tão eficazes quanto psicoterapia e medicamento no controle do estresse e doenças associadas. 

Essas medidas terapêuticas podem ser:

⁃ atividade física

⁃ nutrição adequada

⁃ tempo na natureza

⁃ relacionamentos

⁃ recreação, relaxamento e controle do estresse

⁃ envolvimento espiritual e religioso

⁃ serviços voluntários

⁃ meditação, mindfulness, relaxamento

⁃ respiração abdominal

⁃ busca criativa e expressiva, como dança, tocar um instrumento, cantar, artes

⁃ massagem

⁃ livros e sites autoajuda

Meditação diminui o impacto negativo do stress. Inúmero estudos mostram benefícios da meditação nas mais diversas áreas da saúde, principalmente na saúde mental. A meditação aumenta a concentração, a sensação de bem estar e encoraja as pessoas a verem as situações de estresse como um sinal para encontrar melhores maneiras para reagir.

Mindfulness, apesar de vir junto com a meditação, não é a mesma coisa que meditação. Mindfulness é estar presente no momento, pode ser feita em toda hora e todo lugar. É estar com seu filho e brincar com ele sem o celular, é ler um livro e prestar atenção apenas na história que está lendo, é comer e sentir o sabor, a textura, aproveitar o momento e as companhias, sem olhar o celular enquanto come. 

Os benefícios do mindfulness para a saúde são vários:

- melhora capacidade psicológica

- aumenta resiliência, autoestima, energia e entusiasmo com a vida

- melhora a habilidade para cooperar com situações estressantes a curto e longo prazo e para relaxar

⁃ Diminui sintomas físicos e psicológicos

- alivia inflamação, resposta a dor crônica, ansiedade, depressão e vícios