Como aproveitar o final de semana sem abusar da comida?

Não sei se já te contaram, mas dá para aproveitar o final de semana com comidas diferentes e sem enfiar o pé na jaca.

O ponto mais importante é tentar manter o dia a dia leve e saudável. Comer salada e legumes no almoço e no jantar todos os dias, frutas, evitar comidas prontas e ultraprocessados, diminuir a carne vermelha.

Aos finais de semana, lembre que você pode comer uma coisa gostosa uma vez, não precisa passar o final de semana todo comendo mal.

Se for comer pizza, peça também uma opção com verdura. Abobrinha, rúcula, alcachofra. Não é porque é pizza que todos os pedaços precisam ser super gordurosos.

Se for comer um sanduíche, coma sem maionese, catchup, sem batata frita e substitua o refrigerante por água com gás saborizada.

Se tiver bebida alcoólica, não beba como se não houvesse amanhã. Intercale cada gole com um copo de água e beba com consciência, aproveitando cada gole.

Independente do prato que você for comer, coma devagar, saboreie e não coma até o final só para acabar. Coma enquanto estiver com fome de verdade. 

Não é porque já comeu um prato mais gorduroso que precisa comer sobremesa também. Escolha um ou outro. Vai ter sobremesa gostosa, coma algo mais leve ou menor quantidade.

E, se comeu a mais no almoço, vá com calma no jantar e vice-versa!

Esqueça o #jaque. Já que comi mal, vou continuar comendo… use um já que diferente! Já que comi mais aqui, vou comer menos ali!!!!!

Mitos e verdades sobre a frutose

• Frutose faz mal para a saúde

A frutose natural das frutas é muito saudável. Ainda vem acompanhada de fibras, vitaminas e minerais.

O problema da frutose é aquela adicionada. Sucos de caixinha, molhos prontos, frutas em conserva, barra de cereais, refrigerantes, etc.

No caso de suco natural, mantém-se a frutose, mas diminui a quantidade de fibras. É melhor comer a fruta que tomar o suco.

• Fruta engorda

Engordar depende do balanço de entrada e saída de calorias. Nenhum alimento sozinho engorda. Mas, mesmo alimentos saudáveis podem engordar se ingeridos em excesso.

Melhor comer 2 ou 3 frutas ao dia do que comer bolacha, bolo, coxinha, pão de queijo, etc

• Frutose causa diabetes

A frutose adicionada aos alimentos é mais uma maneira de colocar açúcar em produtos processados. 

O diabetes é causado pelo excesso de peso, que causa resistência à insulina. Se houver ganho excessivo de peso, existe o risco de diabetes, independente do tipo de alimento.

O consumo de frutas melhora a saúde de todos, inclusive de pessoas com diabetes.

• Frutose atrapalha a fertilidade

O líquido seminal, onde estão contidos os espermatozoides, contém grandes quantidades de frutose e isso determina a qualidade do sêmen.

Lembrando que, se houver obesidade por consumo excessivo de frutose, pode, sim, atrapalhar a fertilidade.

• Frutas melhoram a saúde

Melhoram muito!! Quem come mais fruta tem menos doenças do coração, menos obesidade, diabetes, câncer. E as frutas ainda melhoram o humor.

O que faz o endocrinologista?

Obesidade é doença crônica

A obesidade é uma epidemia mundial e o mesmo acontece no Brasil. Em 2018, 55% da população tinha excesso de peso, sendo que 20% dos brasileiros tinham obesidade. De 2006 a 2018, a porcentagem de pessoas obesas aumentou 68% no Brasil e esses números continuam crescendo.

A obesidade é uma doença causada por inúmeros fatores. Há influência genética, influência do estilo de vida moderno (mais alimentos ultraprocessados, menos gasto de energia durante o dia, menos atividades de lazer que gastem energia), influência do ambiente (até o uso constante do ar condicionado pode interferir), privação de sono, uso de determinados medicamentos, composição das bactérias intestinais (essas também influenciadas por mais um monte de fatores), etc

O que preocupa no aumento da obesidade são as complicações que vem acompanhadas com ela. Diabetes, pressão alta, insuficiência renal, infarto, derrame, artrose, depressão, cânceres de vários tipos e muitas outras doenças são consequências do peso excessivo.

Medidas de melhora do estilo de vida são essenciais para o controle e manutenção do peso. Melhorar a alimentação, fazer atividade física regular, dormir bem, diminuir o consumo de álcool são os pontos principais que devem ser abordados por qualquer médico que atenda um paciente com excesso de peso.

Muitas vezes é necessário o uso de medicamentos e outras estratégias para que haja perda de peso. Obesidade é uma doença crônica e, como tal, merece um tratamento adequado, a longo prazo e por especialistas. 

Os medicamentos para obesidade provocam reações extremas nas pessoas. A maioria acha que não se deve usar medicamentos para perda de peso em pessoas obesas, que precisam delas assim como hipertensos precisam de anti-hipertensivos. Por outro lado, muitas pessoas chegam ao consultório querendo tomar um medicamento para emagrecer quando precisam perder poucos quilos.

Mas esse preconceito contra os medicamentos atrapalha a busca dos pacientes pelo tratamento adequado... pacientes, médicos não especialistas em obesidade, outros profissionais de saúde e agências que regulam os medicamentos são contra o tratamento e acabam impedindo que muitas pessoas possam perder o peso que precisam.

Assim como qualquer outro medicamento, os medicamentos anti-obesidade devem ser usados por pessoas que tenham indicação de uso, que não tenham contraindicações e o tratamento deve ser SEMPRE acompanhado por um médico especialista.

As opções de medicamentos para tratamento são poucas, mas podem ser muito eficazes, quando associadas à melhora da alimentação, atividade física, sono e com um tratamento a longo prazo. Como eu disse, obesidade é doença crônica e, portanto, o tratamento deve ser mantido por muito tempo. 

Se você tem obesidade ou sobrepeso, não espere para tratar. Procure um endocrinologista.

Controle do estresse

70%  queixas no consultório são relacionadas a estresse e estilo de vida. Em geral, as pessoas estressadas e sobrecarregadas são menos dispostas a levar hábitos saudáveis, mesmo que isso possa melhorar a saúde e o humor.

Uma rotina estressante pode levar a tabagismo, inatividade física, dieta não saudável, abuso de álcool. Isso tudo pode levar a hipertensão e obesidade, entre outros. HAS e obesidade estão associados a problemas com o sono, alteração da frequência cardíaca, inflamação, diminuição da função do sistema imune, aumento do cortisol, que são fatores de risco para doenças cardiovasculares. O estresse aumenta o risco de infarto, derrame, depressão, ansiedade, diabetes, etc.

Existem várias evidências científicas de que medidas terapêuticas de mudanças de estilo de vida podem ser tão eficazes quanto psicoterapia e medicamento no controle do estresse e doenças associadas. 

Essas medidas terapêuticas podem ser:

⁃ atividade física

⁃ nutrição adequada

⁃ tempo na natureza

⁃ relacionamentos

⁃ recreação, relaxamento e controle do estresse

⁃ envolvimento espiritual e religioso

⁃ serviços voluntários

⁃ meditação, mindfulness, relaxamento

⁃ respiração abdominal

⁃ busca criativa e expressiva, como dança, tocar um instrumento, cantar, artes

⁃ massagem

⁃ livros e sites autoajuda

Meditação diminui o impacto negativo do stress. Inúmero estudos mostram benefícios da meditação nas mais diversas áreas da saúde, principalmente na saúde mental. A meditação aumenta a concentração, a sensação de bem estar e encoraja as pessoas a verem as situações de estresse como um sinal para encontrar melhores maneiras para reagir.

Mindfulness, apesar de vir junto com a meditação, não é a mesma coisa que meditação. Mindfulness é estar presente no momento, pode ser feita em toda hora e todo lugar. É estar com seu filho e brincar com ele sem o celular, é ler um livro e prestar atenção apenas na história que está lendo, é comer e sentir o sabor, a textura, aproveitar o momento e as companhias, sem olhar o celular enquanto come. 

Os benefícios do mindfulness para a saúde são vários:

- melhora capacidade psicológica

- aumenta resiliência, autoestima, energia e entusiasmo com a vida

- melhora a habilidade para cooperar com situações estressantes a curto e longo prazo e para relaxar

⁃ Diminui sintomas físicos e psicológicos

- alivia inflamação, resposta a dor crônica, ansiedade, depressão e vícios