A culpa é toda do cortisol?

Muita gente vem falando do cortisol como culpado do estresse e ganho de peso. 

O cortisol é um dos hormônios que aumenta a glicose no nosso sangue, importante quando estamos em jejum. Ele aumenta a quebra de gordura do tecido adiposo e do tecido muscular, para que a gordura e as proteínas sejam convertidas em glicose. E aumenta também a fome.

Regula a imunidade, aumenta a saída de sangue do coração,  mantém o equilíbrio emocional, 

A produção de cortisol depende do nosso ciclo circadiano (relógio biológico). Começa a cair no final da tarde, é quase nula nas primeiras horas de sono; começa a aumentar entre a 3a e 5a hora de sono, com pico de entre 6 e 8h de sono, quando começa a cair. 

Comer e fazer exercício também aumentam a produção.

Picos de estresse físico (doenças, cirurgias, ansiedade, alcoolismo, etc) também fazem com que o cortisol aumente. 

Quando o estresse é prolongado, o cortisol não responde bem ao nosso ciclo circadiano e se mantém elevado.

Portanto, não é a elevação do cortisol que provoca o estresse que vivemos hoje. O estresse é que mantém nosso cortisol elevado.

O cortisol sempre elevado pode aumentar a pressão, a glicemia, alterar o sono, a imunidade e piorar ainda mais o estresse.

O tratamento para essa elevação do cortisol não é medicamento. A solução é aprender a manejar o estresse e descobrir maneiras de diminuir o ritmo todos os dias.

Comer bem, fazer um exercício, dormir bem, meditar (ou outras maneiras de relaxar), ter bons relacionamentos são a resposta para abaixar o cortisol.

Relacionamentos saudáveis

Um longo estudo de Harvard, que durou 75 anos, avaliou qual fator poderia predizer maior longevidade entre os participantes. É claro que alimentação adequada, atividade física, sono adequado, não fumar, são importantes para uma vida saudável. Mas o fator associado à maior longevidade foram as conexões sociais. Aqueles que tinham mais pessoas próximas, pessoas com quem contar no dia a dia e nos momentos difíceis, e mesmo as pequenas conexões, como ser simpático com o caixa do supermercado, tiveram vida mais longa.

Em outro estudo, foi visto que, entre adultos jovens, de 19 a 32 anos, aqueles com o maior tempo de uso de redes sociais tiveram taxas significativamente maiores de depressão do que os com menor tempo de uso.

Controle do estresse

70%  queixas no consultório são relacionadas a estresse e estilo de vida. Em geral, as pessoas estressadas e sobrecarregadas são menos dispostas a levar hábitos saudáveis, mesmo que isso possa melhorar a saúde e o humor.

Uma rotina estressante pode levar a tabagismo, inatividade física, dieta não saudável, abuso de álcool. Isso tudo pode levar a hipertensão e obesidade, entre outros. HAS e obesidade estão associados a problemas com o sono, alteração da frequência cardíaca, inflamação, diminuição da função do sistema imune, aumento do cortisol, que são fatores de risco para doenças cardiovasculares. O estresse aumenta o risco de infarto, derrame, depressão, ansiedade, diabetes, etc.

Existem várias evidências científicas de que medidas terapêuticas de mudanças de estilo de vida podem ser tão eficazes quanto psicoterapia e medicamento no controle do estresse e doenças associadas. 

Essas medidas terapêuticas podem ser:

⁃ atividade física

⁃ nutrição adequada

⁃ tempo na natureza

⁃ relacionamentos

⁃ recreação, relaxamento e controle do estresse

⁃ envolvimento espiritual e religioso

⁃ serviços voluntários

⁃ meditação, mindfulness, relaxamento

⁃ respiração abdominal

⁃ busca criativa e expressiva, como dança, tocar um instrumento, cantar, artes

⁃ massagem

⁃ livros e sites autoajuda

Meditação diminui o impacto negativo do stress. Inúmero estudos mostram benefícios da meditação nas mais diversas áreas da saúde, principalmente na saúde mental. A meditação aumenta a concentração, a sensação de bem estar e encoraja as pessoas a verem as situações de estresse como um sinal para encontrar melhores maneiras para reagir.

Mindfulness, apesar de vir junto com a meditação, não é a mesma coisa que meditação. Mindfulness é estar presente no momento, pode ser feita em toda hora e todo lugar. É estar com seu filho e brincar com ele sem o celular, é ler um livro e prestar atenção apenas na história que está lendo, é comer e sentir o sabor, a textura, aproveitar o momento e as companhias, sem olhar o celular enquanto come. 

Os benefícios do mindfulness para a saúde são vários:

- melhora capacidade psicológica

- aumenta resiliência, autoestima, energia e entusiasmo com a vida

- melhora a habilidade para cooperar com situações estressantes a curto e longo prazo e para relaxar

⁃ Diminui sintomas físicos e psicológicos

- alivia inflamação, resposta a dor crônica, ansiedade, depressão e vícios

Consumo de álcool no período de quarentena

O consumo de álcool aumentou demais nesse período de quarentena. Muitas pessoas passaram a beber mais, por tédio, para diminuir o estresse ou para relaxar.

O consumo excessivo de álcool é muito nocivo à saúde. Alguns estudos mostram efeito benéfico de uma taça de vinho ao dia, mas o consumo em excesso tem prejuízo para a saúde física, saúde mental, relacionamentos pessoais e profissionais.

Você sabe avaliar se seu consumo tem sido excessivo?

O consumo de álcool de baixo risco, segundo o National Institute of Health (NIH) é:
- homens: não mais que 4 doses em um dia, não mais que 14 doses em 7 dias
- mulheres: não mais que 3 doses em um dia, não mais que 7 doses em 7 dias
O consumo é considerado pesado quando há abuso de álcool em mais de 5 dias do último mês.

Em todo o mundo, 3 milhões de mortes por ano são atribuídas ao uso de álcool, representando 5% das mortes. O abuso de álcool é associado a 10% de todos os cânceres, 20% de lesões intencionais (inclusive suicídio), pressão alta, AVC, acidentes de carro. Entre indivíduos jovens, de 20 a 39 anos, 13,5% das mortes são atribuídas ao álcool.

O abuso de álcool também provoca perdas sociais e econômicas para os indivíduos e para a sociedade em geral.

Se você acha que seu consumo de álcool aumentou ou se já era elevado, tente tomar sua bebida mais lentamente e, entre cada gole, tomar um copo de água. Isso vai diminuir seu consumo. Se você tem dificuldade em controlar o consumo de álcool, procure ajuda especializada. Não deixe de cuidar da sua saúde!