Consumo alimentar brasileiro

Como é o consumo alimentar na sua família?

Uma visão geral da alimentação da população brasileira mostrou que quase metade (49,5%) do consumo nas casas brasileiras provém de alimentos in natura ou minimamente processados, mas a parcela de alimentos ultraprocessados é alta, 18,4%.

De 2002 a 2018, os alimentos processados e ultraprocessados ganharam cada vez mais espaço. O consumo de arroz caiu 37% e de feijão, 52%. Farinha de mandioca e de trigo e leite também tiveram grandes quedas no consumo (56%, 70% e 42%, respectivamente). Em compensação, o consumo de açúcar também caiu 50%.

Os alimentos que tiveram mais aumento no seu consumo foram ovos (94%), alimentos prontos à base de carnes, frangos e peixe (56%), bebidas alcoólicas (19%). 

Esse movimento da alimentação brasileira vai contra a alimentação ideal para evitar doenças, que deve incluir maior quantidade de alimentos in natura e minimamente processados e a menor quantidade possível de ultraprocessados e açúcar. 

O seu consumo está na média brasileira ou é mais saudável?

É possível curar o diabetes tipo 2!!!

O diabetes foi descrito pela primeira vez na Grécia Antiga e só no século XIX foi sugerido que existiriam dois tipos diferentes, um em pessoas jovens, mais grave, e outro em pessoas de mais idade, mais frequente em pessoas com peso excessivo.

Até a metade dos anos 1800, a medicina tinha pouco a oferecer a esses pacientes. Só no início do século XX foi adotada a ideia de que os pacientes deveriam controlar a ingestão de carboidratos para controlar o diabetes, mas poucos aderiam à dieta.

A insulina foi descoberta apenas em 1922 e foi vista como a cura do diabetes. Desde então, surgiram inúmeros tipos de insulina com mecanismos de ação diferentes. O uso da insulina é vital para o tratamento do diabetes tipo 1.

No caso do diabetes tipo 2, aquele mais comum em adultos e pessoas obesas, a insulina é usada, principalmente, em casos de longa duração. Os medicamentos orais, opção mais utilizada no diabetes tipo 2, só apareceram a partir de 1944. Muitos medicamentos diferentes existem para o tratamento hoje, mas até hoje, a cura não era possível.

Hoje sabemos que é possível curar o diabetes tipo 2, sim!!! E a cura não depende dos medicamentos. Mudanças intensivas do estilo de vida são a melhor maneira de se curar do diabetes tipo 2. Os estudos mais recentes mostram que a atividade física regular (pelo menos 150 min por semana e uma rotina ativa diariamente) e a dieta plant-based (rica em vegetais e pobre em açúcares e ultraprocessados) tem sucesso para que o paciente deixe de ser diabético!! O resultado é melhor nos pacientes com menos tempo de diabetes. Mas, naqueles com a doença há muitos anos, pode não haver a cura, mas há importante diminuição no número de medicamentos necessários para controlar a doença.

Nutrição

Nutrição é um tópico bastante complexo para ser estudado. Precisa levar em conta os aspectos nutricionais, mas também a cultura de cada região.

O que os estudos mostram são algumas características em comum entre todas as regiões com populações mais saudáveis:

• alimentação rica em fibras e alimentos integrais

• baixo consumo de carne vermelha

• mínimo consumo de alimentos processados 

As dietas consideradas mais saudáveis são a dieta plant-based e a dieta mediterrânea. Em ambas, as orientações são:

1. consumir grãos integrais, como feijões, linhaça, arroz integral, aveia, quinoa, amaranto, etc em todas as refeições

2. verduras e legumes em abundância

3. 2 a 3 frutas ao dia

4. castanhas 1 a 2 vezes ao dia (uma mão cheia)

5. ovos, peixe e frango no máximo 2 vezes ao dia

6. laticínios 1 ou 2 vezes ao dia

7. carne vermelha uma vez na semana ou menos

8. minimizar o consumo de açúcar

9. minimizar o consumo de alimentos processados

10. use óleos saudáveis, como o azeite; evite manteiga, margarina e outras fontes de gorduras trans

11. hidratação apenas com água e chás sem açúcar; café (sem açúcar, 2 a 4 xícaras pequenas ao dia)

12. uma taça de vinho ao dia 

O alto consumo de proteínas animais, principalmente a carne vermelha, processada ou não, é mais associado ao desenvolvimento de doenças como infarto, derrame, diabetes, obesidade e alguns tipos de câncer. Minimizar a carne vermelha e aprender a comer proteínas vegetais traz muitos benefícios para a saúde. Para saber mais sobre proteínas vegetais, clique aqui.

Outro ponto muito importante pregado pela Medicina de Estilo de Vida é a comida feita em casa. A comida preparada em casa tem porções mais controladas, com menos calorias, menos aditivos, menos gorduras, sal, açúcar, ingredientes com muito mais qualidade. Os alimentos processados são aqueles que têm rótulos e muitos desses ingredientes. Quanto mais ingredientes, pior para sua saúde. Sempre que for comprar um alimento, leia o rótulo. Se tiver muitos ingredientes que você não conhece e que, com certeza, não colocaria na comida se estivesse cozinhando, não compre.

A Medicina Culinária é um braço da Medicina de Estilo de Vida e mostra que nossa saúde vem do que comemos. O alimento é o melhor medicamento para sua saúde, portanto, escolha sempre o que vai te fazer bem. Diminua o hábito de pedir comida pronta, comer em restaurantes com frequência, comprar congelados e volte a fazer uma comidinha de casa! Pode ser uma coisa simples, pratos de uma panela só, mas sempre cuidando da sua saúde. Além disso, cozinhar é uma atividade que pode unir a família e amigos e trazer alegrias. 

Não comer "bons" alimentos é pior que comer alimentos "ruins"

Em 2017, 11 milhões de mortes no mundo foram atribuídas a fatores relacionados à dieta e, de acordo com um artigo publicado no Lancet, foram mais associadas ao baixo consumo de alimentos saudáveis do que ao consumo de alimentos não saudáveis.

As maiores deficiências, em todo o mundo, são relacionadas a castanhas, sementes, leite, grãos integrais, enquanto há abuso de bebidas adoçadas, carnes processadas e sódio. Os principais fatores de risco para a mortalidade são dietas ricas em sal, pobres em grãos integrais, frutas, sementes e castanhas, vegetais e omega 3; cada um desses fatores contribuindo para 2% das mortes no mundo.

A dieta inadequada é o principal fator de risco para mortalidade em todo o mundo. Considerando os fatores individualmente, o pior é o excesso de sódio, seguido por baixo consumo de grãos integrais, depois baixo consumo de frutas.

A melhora da alimentação poderia prevenir 1 em 5 mortes em todo o mundo.

Como melhorar a saúde do seu intestino e a saúde em geral

O trato gastrointestinal (boca, esôfago, estômago, intestino) é nossa maior interface de contato com o meio externo. Se "desdobrássemos” todo o trato gastrointestinal, cobriríamos uma quadra de tênis inteira. Ele contém tantos neurônios quanto a medula espinhal e a maior quantidade de células imunes do nosso organismo. Um sistema dessa magnitude é tão poderoso quanto suscetível.

Os probióticos têm sido considerados um meio para melhorar a saúde intestinal, mas não podem ser a única alternativa. A melhor maneira de ter "boas bactérias” no seu intestino é melhorando a alimentação e o ambiente.

Algumas sugestões para melhorar a saúde do seu intestino:

1. Coma mais grãos integrais, castanhas e sementes e o máximo possível de verduras, legumes, feijões e frutas frescas.

Cevada, aveia, quinoa, linhaça e outros grãos integrais têm fibras que melhoram o funcionamento do intestino. Além disso, já foi demonstrado que comer grãos integrais aumenta os tipos e quantidade de bactérias no intestino. O mesmo com castanhas, portanto, coma uma grande variedade de nozes, pistache, amêndoas, avelãs, numa porção que caiba na palma da sua mão.

Vegetais frescos, feijões, legumes e frutas frescas servem de nutrientes para as bactérias do intestino.

2. O link entre os dentes e o intestino

a. Escove os dentes e passe fio dental regularmente. Sem cuidados adequados, as bactérias da sua boca podem chegar ao estômago e causar problemas.

b. Limite alimentos doces e processados. Além de ser inflamatório, o açúcar provoca o crescimento da placa bacteriana e altera o equilíbrio bacteriano do intestino (microbioma).

3. Coma alimentos fermentados que contenham bactérias benéficas.

Alimentos fermentados contêm mais lactobacilos, considerados bactérias boas. Essas bactérias convertem o açúcar em ácidos e álcoois. Alguns exemplos são:

• kefir

• kombucha (chá rico em probióticos)

• tempeh (comida típica da Indonésia, com base de feijão ou soja fermentados)

• chucrute

• kimchi (prato popular coreano, normalmente feito de acelga, mas pode ser feito com outros legumes)

• iogurte natural, de preferência caseiro

4. Coma chocolate amargo e outros alimentos ricos em polifenois

• Uvas vermelhas, vinho tinto

• amêndoas

• cebolas

• chá verde

• blueberries

• brócolis

5. Misture os temperos

Ervas e especiarias, alho, gengibre ajudam a se livrar das bactérias ruins e não atrapalham as bactérias boas.

6. Limite adoçantes artificiais

Estudos recentes mostraram que adoçantes artificias têm um efeito negativo no microbioma. Além disso, estudos com ratos e com humanos mostraram aumento da glicemia com uso de adoçantes e mau funcionamento da insulina.