Como melhorar os hábitos e evitar a forma grave da COVID?

Você já parou para pensar nisso? 

Estamos sendo “bombardeados” por notícias associando a forma grave de COVID aos hábitos ruins de saúde. Você precisa melhorar algum ponto da sua saúde? Sabe por onde começar?

A Medicina do Estilo de Vida busca prevenir e tratar doenças associadas aos hábitos e foca em 6 pilares. O objetivo é que você viva mais tempo, com saúde, e viva feliz.

Alimentação saudável 

• Salada e/ou legumes no almoço e jantar

• Frutas ao longo do dia

• Pouca carne vermelha, priorizar proteínas vegetais e peixe

• Cereais integrais (arroz integral, quinoa, aveia, etc)

• O mínimo possível de doces

• O mínimo possível de ultraprocessados

Atividade física regular

Manter uma rotina de exercícios E se manter ativo durante todo o dia - pequenas caminhadas, subir escadas, agachamentos na própria cadeira de trabalho, faxina, etc

Sono adequado

Criar uma rotina antes de dormir e dormir 7-9h por noite, e acordar descansado

Controle do estresse

Aprender o que é que te estressa e tirar alguns minutos do dia, todos os dias, para diminuir o ritmo - meditação, ouvir música, trabalhos manuais, ler um livro, etc

Controle dos vícios 

Parar de fumar, usar drogas, usar medicamentos desnecessários e controlar a ingestão de álcool

Relacionamentos saudáveis

Ter pessoas com quem contar, manter contato com pessoas queridas, ser educado e gentil com os outros ao redor

Mudar tudo de uma vez pode ser muito complicado. Escolha o que é mais importante para você mudar e o que você pode mudar agora mesmo. Um passo de cada vez, com paciência e persistência.

Se você está com dificuldades para melhorar seus hábitos, não hesite em procurar ajuda. 

Dia Mundial do Diabetes

DIa 14/11 foi o Dia Mundial do Diabetes

O diabetes tipo 2 (DM2) depende muito da herança genética, mas, principalmente do estilo de vida. Se você tem pais e/ou irmãos diabetes tipo 2 (aquele que aparece em adultos), sua chance de desenvolver DM2 é maior. Mas você pode ter a genética e ter um estilo de vida saudável e não desenvolver a doença. Da mesma maneira que uma pessoa sem herança genética, mas com estilo de vida inadequado, pode desenvolvê-la.

A melhor maneira de evitar o DM2 é mantendo seu peso adequado, com uma dieta saudável e atividade física regular. A dieta mediterrânea é relacionada a menos casos de DM2, menor resistência à insulina e menos casos de doença cardiovascular (principal causa de morte entre pessoas com diabetes).

A microbiota intestinal (bactérias do intestino) tem grande influência no desenvolvimento do diabetes e obesidade. E sabe qual a melhor maneira de manter sua microbiota saudável?? Uma dieta saudável! A dieta rica em fibras (legumes, verduras, frutas, grãos, sementes) aumenta a proporção de bactérias que te manterão saudável.

Se você já tem DM2, a dieta saudável pode ajudar a controlar ou até reverter a doença! Casos iniciais de DM2 podem precisar suspender todos os medicamentos quando há dieta adequada, atividade física regular e perda de peso. Pessoas com diagnóstico de diabetes de até 6 anos que percam ao redor de 10% do peso podem deixar de ter diabetes!

Em alguns casos, a dieta low carb é uma boa opção a curto prazo, pois pode trazer perda de peso, essencial para o controle do diabetes. A longo prazo, a dieta low carb com proporção muito baixa de carboidrato pode ser deletéria, pela alta proporção de gordura. Dieta low carb pode ser qualquer dieta que tenha menos que 45% de carboidrato na dieta. Quando a quantidade de carboidrato é muito baixa (<10-20%) a ingestão proporcional de gordura aumenta, o que altera a microbiota intestinal.

A melhor dieta para evitar, tratar e reverter o diabetes é a dieta rica em legumes, verduras, grãos, sementes, frutas, pouca carne e com o mínimo possível de açúcar e ultraprocessados. A dieta mediterrânea é uma excelente e deliciosa opção. Alia todos esses requisitos ao consumo de peixe como proteína animal preferencial e uma taça de vinho ao dia, que também parece ajudar a prevenir o DM2.

5 alimentos que dão mais disposição ao corpo no verão

Conheça 5 alimentos que dão mais disposição ao corpo no verão e tenha aquela energia extra para pôr em prática os seus exercícios físicos, além de ter mais ânimo para os dias mais corridos.

Afinal, sabemos o quão desagradável pode ser aquela sensação de cansaço constante e esgotamento, não é mesmo? E isso muitas vezes está atrelado à má ingestão de alimentos e desidratação.

Por isso, neste guia escrito pela equipe do https://nadafragil.com.br/ você verá 5 opções super saborosas e versáteis, que lhe darão possibilidades de cardápios e receitas diferenciadas. Vamos lá?

O que não falta, em uma dieta balanceada e saudável, são alimentos que dão mais disposição ao corpo no verão. Entretanto, se você quer dar uma turbinada na energia, existem alguns em específico que poderão criar este efeito de uma maneira mais rápida e interessante. 

1- Frutas como banana e açaí

O açaí é uma deliciosa fruta rica em carboidratos e, por conta disso, muito indicada para quem quer mais disposição e energia. Além disso, é repleta de gorduras insaturadas, auxiliando no controle do colesterol. Lembre-se que o açaí é saudável, mas bastante calórico.

Em contrapartida, frutas como a banana também possuem nutrientes essenciais para a disposição e força muscular, como o potássio. Assim, combinar o consumo das duas frutas pode ser uma ótima maneira de ingerir alimentos mais energéticos.

Com as frutas você pode preparar deliciosos sucos naturais e ricos em vitaminas e minerais, além de manter aquela energia e disposição para os dias mais corridos.

2- Guaraná

O guaraná é muito conhecido por ser uma fonte rica de cafeína, sendo um poderoso estimulante para o sistema nervoso. Assim, é possível consumi-lo em forma de bebida e há quem o consuma em cápsulas. Para tornar o consumo ainda mais saboroso, adicione-o a sucos ou vitaminas.

Costuma dar mais energia e disposição ao corpo, especialmente naqueles dias de verão que sentimos um cansaço mais excessivo devido às altas temperaturas. Cuidado para tomar apenas de manhã ou logo após o almoço, para não atrapalhar seu sono.

3- Oleaginosas

O magnésio, cobre e selênio presentes em oleaginosas como castanhas e amêndoas são responsáveis por diminuir o estresse, além de melhorar o desempenho da nossa memória. São estes nutrientes, ainda, que poderão impulsionar a sua energia e disposição ao longo dos dias. 

Entretanto, lembre-se que o consumo exagerado não é adequado, devido ao fato de que as oleaginosas podem ser bastante calóricas, ok?

4- Aveia

Com a aveia você poderá consumir uma fonte rica de carboidrato de baixo índice glicêmico, o que é perfeito para gerar energia e disposição sem sobrecarregar o organismo. 

Ela pode fazer parte de diversos tipos de preparos, como sucos, vitaminas e até mesmo lanchinhos extras, despejando uma pequena porção sobre frutas e iogurtes.

• Dica: Se você está querendo emagrecer, saiba que a aveia é responsável por gerar uma maior sensação de saciedade, além de promover muita energia!

5- Cacau/chocolate amargo

O chocolate amargo e o cacau são verdadeiras delícias que podem fazer parte de nossa dieta em pequena quantidade. Isso porque ele possui cafeína, sendo este fator importantíssimo para deixar a nossa mente mais alerta e o nosso corpo mais disposto para as mais diversas atividades.

Dica bônus: A água como sua maior aliada de disposição

Sabe o que mais você pode incluir na sua rotina para dar aquela acelerada na sua energia? A água!

Isso porque a água é fundamental para o funcionamento geral do nosso organismo. Assim, está intimamente relacionada com o bem estar como um todo, além de ser responsável por hidratar nossos órgãos e tecidos, fortalecendo o corpo e dando mais energia para o dia a dia.

Sendo assim, comprometa-se a beber pelo menos dois litros de água por dia, e perceba os resultados em curto, médio e longo prazo. Tenho certeza que você irá se surpreender!

Carne vermelha é vilã??

🥩Você sabia que a carne vermelha tem sido associada cada vez mais a eventos ruins para a saúde? Tanto a carne processada (bacon, torresmo, embutidos), quanto a não processada (carne que compramos no açougue).

😵O consumo de carne vermelha processada ou não aumenta a incidência de doenças do coração e morte por todas as causas. O consumo de aves também parece aumentar, mas incerto. Só o consumo de peixes não teve associação com o risco de doenças do coração. 

😱Isso quer dizer que nunca mais posso comer churrasco? Não, mas não pode ser um hábito. Se sua alimentação em geral é rica em fibras, grãos integrais, frutas e poucos ultraprocessados, escolher comer o churrasco de vez em quando não é tão ruim. 

🍠E você sempre pode acompanhar a carne de legumes na churrasqueira! Cogumelos, cebola, cenoura, abobrinha, batata doce, você escolhe! Você vai acabar consumindo menos carne e vai deixar a refeição mais saudável.

Sua dieta deve permitir suas preferências e tradições

Você não precisa fazer uma dieta específica para ter uma vida saudável, basta ter uma dieta saudável.

A avaliação de 3 grandes estudos, que duraram 32 anos e avaliaram ao redor de 200 mil pessoas, mostrou que padrões alimentares saudáveis e consistentes foram associados a menor risco de doenças cardiovasculares, como infarto, derrame, tromboses.

Foram avaliados 4 padrões alimentares diferentes, mas sempre incluindo grãos integrais, muitos vegetais (legumes, verduras e frutas), castanhas e sementes, com ou sem proteína animal e com mínimo consumo de alimentos processados ou ultraprocessados e açúcares. E cada grupo tinha suas tradições e preferências.

Isso quer dizer que levar uma alimentação predominantemente saudável e equilibrada é mais saudável do que fazer dietas da moda e super restritivas. Essas dietas podem ter resultado rápido na perda de peso, mas o mais sustentável a longo prazo é encontrar uma alimentação que você consiga manter (quase) sempre e te traga prazer e saúde.

Além disso, está sendo realizado agora um grande estudo para avaliar se a dieta mediterrânea, além do benefício cardiovascular, pode também trazer perda de peso. Resultados preliminares mostraram que também pode haver perda de peso!