O que pode acontecer se eu durmo mal?

Por que insistimos tanto em querer que as pessoas durmam bem? Muitas pessoas dormem pouco e continuam fazendo suas coisas ou até dormem menos para poder produzir mais e acham que está tudo bem.

Mas isso não é verdade!! A longo prazo, a falta de sono pode trazer muitas consequências negativas. E são muitas consequências a curto prazo também.

Alterações metabólicas:

• Dormir pouco aumenta os níveis de glicose e de cortisol

• Diminui a sensibilidade à insulina (sua insulina funciona mal e tem maior risco de diabetes)

• Diminui a leptina, hormônio que age na saciedade, e isso aumenta a vontade de comer alimentos mais calóricos e ricos em carboidratos (isso já com uma noite mal dormida)

=> consequências: risco 2x maior de obesidade, diabetes, sd metabólica

Alterações cardiovasculares:

• Dormir mal aumenta a pressão arterial, principalmente à noite

• Diminui a perfusão periférica à noite (chega pouco sangue nas extremidades)

=> consequências: aumento do risco de infarto, morte por problemas vasculares e alterações na circulação

Humor e cognição:

• Sono sem qualidade diminui o sono REM e as ondas lentas, o que diminui a capacidade de reparação dos tecidos nervosos

• Menor capacidade de aprendizado e memória

• Maior estresse emocional, piora da capacidade de tomar decisões e interpretação inadequada dos sinais sociais

• Diminui a sensação de alerta e a capacidade de processamento cognitivo

• Menor extinção das sensações de medo que ocorrem durante o sono, já que a amigdala não consegue apagar a memória de situações de perigo

=> consequências: depressão, transtorno bipolar, desordens afetivas, TPM

Câncer:

• Sono ruim diminui a capacidade de reparação do DNA, com aumento de substâncias que estimulam câncer

• Disfunção do ciclo celular e expressão inadequada do DNA

• Supressão da melatonina e do sistema imunológico

=> consequências: aumento do câncer de mama, de endométrio, de próstata, colorretal e leucemia

Sono

Dormir faz parte da saúde e dormir bem aumenta a produtividade e disposição. O tempo de sono ideal são 7 a 9 horas por noite. Mesmo as pessoas que dizem ficar bem com poucas horas de sono percebem que ficam ainda melhores com mais horas. A longo prazo, as pessoas que dormem menos produzem menos e adoecem mais.

O sono é regulado por nosso relógio interno, chamado ritmo circadiano que, por sua vez, é regulado pela exposição à luz. A luz é o principal regulador do núcleo onde é produzida a melatonina, hormônio que dá início ao processo do sono. A produção depende da intensidade da luz, do espectro (varia da luz azul fria até a laranja quente), do horário de exposição nas 24h e duração da exposição. A melatonina regula o início do adormecer e o despertar.

A luz do sol é mais potente que a artificial, mas a luz artificial também interfere na produção de melatonina e pode mudar o ciclo de sono. Luzes muito fortes em casa podem suprimir 100% a melatonina.

A luz azul é a que causa maior supressão de melatonina. Luz azul à noite aumenta a frequência cardíaca, a pressão arterial e temperatura central do corpo e, com isso, diminui o sono. Inibe o adormecer e passa o ciclo do sono para mais tarde. Um atraso no adormecer de 1-3h pode ocorrer pela exposição à luz à noite.

Computadores, TV, celular e outras telas têm luz azul e potentes efeitos supressivos sobre a melatonina. O ideal é diminuir a intensidade das luzes em casa à noite e evitar telas pelo menos uma hora antes de ir dormir.

Antes de procurar remédios para dormir (inclusive a melatonina, que é um hormônio, e não um remédio natural), procure diminuir as luzes de casa e evitar o uso de eletrônicos uma hora antes de dormir. As medidas comportamentais têm o dobro de eficácia no controle do sono, em relação ao uso de medicamentos.

Dicas para melhorar o sono, para pessoas que têm dificuldade em adormecer ou dormem muito tarde:

💤Use a cama apenas para o sono e sexo, evite ficar deitado com o celular ou assistindo TV, por exemplo. Não leve celular, iPad, computador para a cama.

💤Minimize os barulhos e luzes, não deixe luzes acesas.

💤Mantenha a temperatura fresca durante a noite, mas deixe as extremidades aquecidas na hora de dormir (tome um banho quente, um chá quente, use meias)

💤Aumente a exposição à luz natural de manhã, aumente as atividades físicas à tarde (de preferência, ao ar livre), diminua as luzes à noite, inclusive da televisão, celular e luzes fortes da casa

💤Elimine bebidas com cafeína à noite e fim da tarde, bebidas alcoólicas à noite, alimentos muito salgados. Coma um jantar com pouco carboidrato. 💤Estabeleça uma rotina para diminuir o ritmo, pelo menos, uma hora antes de ir para a cama e inclua atividades relaxantes (banho, meditação, música calma)

Para pessoas que têm dificuldade em manter o sono e acordam muitas vezes à noite, algumas outras dicas:

💤Mantenha o quarto muito escuro, permita que o quarto fique fresco durante a noite, tenha um copo de água fria ao lado da cama

💤Aumente a exposição à luz natural de manhã e à tarde, aumente a atividade física ao ar livre, não acenda as luzes se acordar no meio da noite.

💤Aumente a hidratação no final da tarde, evite bebidas diuréticas (refrigerantes, café, álcool). A hidratação adequada facilita a diminuição de temperatura central do corpo, necessária durante o sono.

💤Tente controlar as preocupações e planejamentos durante a noite