Faz diferença o horário que faço exercício?

O melhor horário para fazer exercício é aquele em que você consegue fazer.

Mas, se você quer ter melhores resultados, pode fazer o horário trabalhar ao seu favor.

Exercício pela manhã diminui mais a gordura abdominal e a pressão arterial em mulheres; exercícios no final do dia melhoram o ganho de massa muscular em mulheres e diminuem a porcentagem de gordura e a pressão arterial em homens.

Esse foi um estudo pequeno, com 27 mulheres e 20 homens, por 12 semanas. Mas é consistente com achados de outros estudos.

Em 2021, foi visto que exercícios de força são mais eficazes no final da tarde, quando a temperatura central do corpo é maior.

A sensibilidade à insulina também melhora com exercícios no final da tarde e podem ser uma estratégia para pessoas com diabetes tipo 2.

Independente do horário do seu exercício, tente mante-lo constante, para ajustar seu relógio biológico e melhorar seu sono também.

A conclusão é que, se der, ajuste o horário ao seu objetivo. Se não, faça na hora que der, mas faça!!!

https://doi.org/10.3389/fphys.2022.893783

Músculos são glândulas?

Aposto que isso você não sabia!

Os músculos podem ser considerados órgãos endócrinos e são a maior glândula do nosso corpo!!

As células musculares (miócitos) estão presentes no nosso corpo todo, desde bíceps, tríceps, até músculo do coração, esfíncter do estômago, camadas musculares nas artérias.

Os miócitos têm um metabolismo super ativo e se comunicam com todos os outros órgãos do corpo através das miocinas. “Conversam” com o tecido adiposo, fígado, pâncreas, cérebro, ossos, pele, coração.

A contração muscular durante um exercício, por exemplo, libera miocinas que regulam o gasto de energia e agem sobre o sistema cardiovascular, metabólico e sobre a saúde mental.

Se você não faz nenhuma atividade física, você deixa a maior glândula do seu corpo hipofuncionante!!!

Na Endocrinologia, precisamos tratar todas as glândulas que estão funcionando mal, já que isso pode trazer muitos outros problemas.

E adivinhe qual o tratamento para um tecido muscular hipofuncionante?

Atividade física!!!!!!

Ser ativo pode te garantir muito mais anos de vida e te deixar livre de várias doenças.

Atividade física

A atividade física regular é associada a inúmeros benefícios para a saúde e para o bem estar. Atividade física regular previne o aparecimento de doenças e melhora o tratamento de muitas.

Tanto a atividade física programa (exercícios feitos com objetivos específicos), quanto a atividade não programada (atividades de vida diária, como andar, subir escadas, carregar sacolas, limpar a casa, etc) têm benefícios.

O sedentarismo, que inclui não fazer atividade física programada e nem programada, é o quarto fator de risco para mortalidade global; é a causa de 1 em cada 10 mortes prematuras. Se o sedentarismo diminuísse 25%, 1,3 milhões de mortes seriam evitadas. Sedentarismo causa:

⁃                6% doenças coronarianas

⁃                7% DM2

⁃                10% câncer de mama

⁃                10% câncer cólon

As pessoas que fazem atividade física com frequência são as que têm menos anos de vida perdidos, tendo elas peso normal, sobrepeso ou obesidade grau 1 ou 2. Obesos grau 2 fisicamente ativos têm discreta perda de anos de vida em relação a pessoas com peso normal e inativas.

Infelizmente, o sedentarismo é duas vezes mais comum que tabagismo, hipertensão e dislipidemia.

O tempo sentado durante o dia também é um fator de risco de mortalidade e doenças. Mesmo as pessoas que fazem atividade física regularmente podem estar em risco se passam tempo demais sentadas durante o dia.

As recomendações da OMS (Organização Mundial de Saúde) para o tempo de atividade física são:

-        Crianças de 3 a 5 anos devem ser fisicamente ativas durante todo o dia, para estimular o crescimento

-        Crianças de 6 a 17 anos devem fazer, pelo menos, 60 minutos ao dia de atividade moderada a vigorosa ao dia, com atividade vigorosa, pelo menos, 3x na semana

-        Adultos de 18 a 64 anos devem fazer 150 minutos de atividade moderada por semana ou 75 minutos de atividade vigorosa ou combinação dos dois

·       benefícios adicionais: 300 min por semana de atividade aeróbica moderada ou 150 min de atividade vigorosa ou combinação dos dois

·       a atividade pode ser feita em uma sessão contínua mais longa ou pequenas sessões de, pelo menos, 10 minutos

-        Adultos > 65 anos devem seguir as mesmas orientações dos adultos ou se manter o fisicamente ativos o máximo que conseguirem

-        Gestantes devem fazer 150 minutos de atividade moderada por semana. Podem fazer atividade vigorosa se já faziam antes da gestação

-        Adultos com doenças crônicas devem fazer 150-300 minutos por semana de atividade moderada ou 75-150 min de atividade vigorosa. Se não conseguirem manter essas recomendações, deve fazer o máximo que conseguirem, dentro do possível, e evitar ficar sedentários.

Considerando os exercícios de resistência (musculação, pilates, cross fit, etc), adultos devem fazê-los 2 a 3 vezes na semana, em dias não consecutivos. Idosos e pessoas com doenças crônicas também devem fazer exercícios de resistência e começar com intensidade leve ou muito leve e aumentar progressivamente.

Além dos exercícios aeróbicos e de resistência, os adultos devem fazer 10 minutos ao dia de alongamento, pelo menos 3 vezes na semana, e exercícios de equilíbrio por 20 a 30 minutos ao dia, 2 ou 3 vezes na semana. Para idosos, os exercícios de equilíbrio são essenciais para reduzir as quedas.

Massa muscular em idosos

A massa muscular começa a diminuir a partir dos 40 anos. Após os 60 anos, nós perdemos, por ano, o que se perde em uma década após os 40 anos. 

A perda de massa muscular leva à fraqueza muscular, menor mobilidade e agilidade e pode ter consequências no metabolismo, como resistência à insulina e diabetes tipo 2. Quando há grande perda de massa muscular, levando a uma importante fraqueza muscular, como a dificuldade em se levantar de uma cadeira ou carregar um objeto, chamamos de sarcopenia.

A boa notícia é que a alimentação adequada em proteínas e exercício resistido (musculação) regular podem reverter esse quadro! 

Em adultos jovens, o exercício resistido leva ao aumento do número de células musculares e hipertrofia das células. Com o envelhecimento, há morte de células musculares e atrofia das que sobram, mas a musculação pode hipertrofiar novamente essas células restantes.

O segredo é fazer musculação regularmente e aumentar progressivamente a intensidade. Os estudos foram realizados com exercícios intensos, com 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições, 2 ou 3 vezes por semana. Deve-se tomar muito cuidado com as articulações, para não haver lesões, sempre com acompanhamento de um profissional adequado.

Em relação à alimentação, o ideal é a ingestão de 1,2g de proteína/kg de peso/dia. Lembrando que cada 100g de carne ou frango tem apenas 25g de proteína. É muito difícil os idosos atingirem a quantidade adequada de proteína diária. Por isso, sempre que necessário, deve-se fazer a suplementação de proteína, com whey protein ou outros produtos ricos em proteína.