Músculos são glândulas?

Aposto que isso você não sabia!

Os músculos podem ser considerados órgãos endócrinos e são a maior glândula do nosso corpo!!

As células musculares (miócitos) estão presentes no nosso corpo todo, desde bíceps, tríceps, até músculo do coração, esfíncter do estômago, camadas musculares nas artérias.

Os miócitos têm um metabolismo super ativo e se comunicam com todos os outros órgãos do corpo através das miocinas. “Conversam” com o tecido adiposo, fígado, pâncreas, cérebro, ossos, pele, coração.

A contração muscular durante um exercício, por exemplo, libera miocinas que regulam o gasto de energia e agem sobre o sistema cardiovascular, metabólico e sobre a saúde mental.

Se você não faz nenhuma atividade física, você deixa a maior glândula do seu corpo hipofuncionante!!!

Na Endocrinologia, precisamos tratar todas as glândulas que estão funcionando mal, já que isso pode trazer muitos outros problemas.

E adivinhe qual o tratamento para um tecido muscular hipofuncionante?

Atividade física!!!!!!

Ser ativo pode te garantir muito mais anos de vida e te deixar livre de várias doenças.

Atividade física

A atividade física regular é associada a inúmeros benefícios para a saúde e para o bem estar. Atividade física regular previne o aparecimento de doenças e melhora o tratamento de muitas.

Tanto a atividade física programa (exercícios feitos com objetivos específicos), quanto a atividade não programada (atividades de vida diária, como andar, subir escadas, carregar sacolas, limpar a casa, etc) têm benefícios.

O sedentarismo, que inclui não fazer atividade física programada e nem programada, é o quarto fator de risco para mortalidade global; é a causa de 1 em cada 10 mortes prematuras. Se o sedentarismo diminuísse 25%, 1,3 milhões de mortes seriam evitadas. Sedentarismo causa:

⁃                6% doenças coronarianas

⁃                7% DM2

⁃                10% câncer de mama

⁃                10% câncer cólon

As pessoas que fazem atividade física com frequência são as que têm menos anos de vida perdidos, tendo elas peso normal, sobrepeso ou obesidade grau 1 ou 2. Obesos grau 2 fisicamente ativos têm discreta perda de anos de vida em relação a pessoas com peso normal e inativas.

Infelizmente, o sedentarismo é duas vezes mais comum que tabagismo, hipertensão e dislipidemia.

O tempo sentado durante o dia também é um fator de risco de mortalidade e doenças. Mesmo as pessoas que fazem atividade física regularmente podem estar em risco se passam tempo demais sentadas durante o dia.

As recomendações da OMS (Organização Mundial de Saúde) para o tempo de atividade física são:

-        Crianças de 3 a 5 anos devem ser fisicamente ativas durante todo o dia, para estimular o crescimento

-        Crianças de 6 a 17 anos devem fazer, pelo menos, 60 minutos ao dia de atividade moderada a vigorosa ao dia, com atividade vigorosa, pelo menos, 3x na semana

-        Adultos de 18 a 64 anos devem fazer 150 minutos de atividade moderada por semana ou 75 minutos de atividade vigorosa ou combinação dos dois

·       benefícios adicionais: 300 min por semana de atividade aeróbica moderada ou 150 min de atividade vigorosa ou combinação dos dois

·       a atividade pode ser feita em uma sessão contínua mais longa ou pequenas sessões de, pelo menos, 10 minutos

-        Adultos > 65 anos devem seguir as mesmas orientações dos adultos ou se manter o fisicamente ativos o máximo que conseguirem

-        Gestantes devem fazer 150 minutos de atividade moderada por semana. Podem fazer atividade vigorosa se já faziam antes da gestação

-        Adultos com doenças crônicas devem fazer 150-300 minutos por semana de atividade moderada ou 75-150 min de atividade vigorosa. Se não conseguirem manter essas recomendações, deve fazer o máximo que conseguirem, dentro do possível, e evitar ficar sedentários.

Considerando os exercícios de resistência (musculação, pilates, cross fit, etc), adultos devem fazê-los 2 a 3 vezes na semana, em dias não consecutivos. Idosos e pessoas com doenças crônicas também devem fazer exercícios de resistência e começar com intensidade leve ou muito leve e aumentar progressivamente.

Além dos exercícios aeróbicos e de resistência, os adultos devem fazer 10 minutos ao dia de alongamento, pelo menos 3 vezes na semana, e exercícios de equilíbrio por 20 a 30 minutos ao dia, 2 ou 3 vezes na semana. Para idosos, os exercícios de equilíbrio são essenciais para reduzir as quedas.

Alimentação e atividade física

A oferta apropriada de carboidratos, proteínas e lipídios é o ponto-chave na dieta de uma atleta. Independente de ser um atleta de alto desempenho ou um praticante de atividade física leve, o corpo necessita de um aporte adequado de calorias e nutrientes.

1) Lipídios

Apesar da importância dos lipídios para saúde e manutenção da estrutura das células, muitos praticantes de atividade física têm resistência à sua ingestão. 

Os lipídios são fonte importante de energia para o exercício e nutrientes essenciais para a formação de membranas celulares, inclusive das fibras musculares e neurônios. São, também, fundamentais para a absorção de vitaminas lipossolúveis (A D E K).

Os ácidos graxos omega 3, também da classe dos lipídios, desempenham papel antioxidante no reparo pós-exercício. 

Além disso, o colesterol, que faz parte das gorduras, é a base para formação dos hormônios esteroides, inclusive a testosterona.

2) Carboidratos

Os carboidratos são a principal fonte de energia do nosso organismo. 

Para os praticantes de atividade física, as necessidades diárias de carboidratos variam conforme a intensidade do exercício. Pode variar de 3 a 5 g de carboidrato por kg de peso ao dia, para quem realiza exercícios leves por menos de 1h ao dia, até 8 a 12g por kg de peso ao dia, se atividades moderadas a intensas por mais de 4 a 5 horas por dia. 

Os carboidratos abastecem o organismo de energia. Na falta da quantidade ideal de carboidratos e calorias ao dia, as proteínas podem ser usadas com fonte de energia, e não serão usadas para aumento da massa muscular.

3) Proteínas

Para manter ou aumentar a massa muscular, é essencial ter uma dieta com a quantidade adequada de proteínas. Para quem não consegue ingerir toda a proteína apenas com a alimentação, é indicada a suplementação, com produtos como whey protein.

Em geral, para pessoas que fazem atividade física leve a moderada, o ideal é ingerir ao redor de 1,5g de proteína por kg peso ao dia, sempre com uma avaliação prévia da função do rim e do fígado.

Para que o músculo consiga usar a proteína ingerida pela dieta e suplementos, o importante é a quantidade diária total de proteína. Não é necessário ingerir proteína imediatamente após o exercício. Mas a quantidade total deve ser dividida em 3 ou 4 porções ao dia, para otimizar a absorção pelo intestino.

Benefícios da atividade física

Muito se fala sobre a necessidade de fazer um exercício, mas quais são os reais benefícios? Para quem é indicado?

Fazer uma atividade física é indicado para TODAS AS PESSOAS! Crianças, adultos, idosos, pessoas saudáveis ou com doenças crônicas, todos se beneficiam da atividade física.

Não fazer atividade física é um fator de risco para a saúde tão grave quanto ter diabetes, quase tão grave quanto ter pressão alta ou fumar. É um fator de risco mais grave do que a obesidade e o colesterol alto.

Muitos estudos feitos com pacientes com insuficiência cardíaca, em que o coração não funciona como deveria, mostraram que aqueles que faziam atividade física, por menor que fosse, tinham 35% menos chance de morte do que aqueles que não faziam exercício algum.

Em uma comparação entre pessoas saudáveis, mas sedentárias, e pessoas com doenças do coração, mas que faziam atividade física, a mortalidade foi a mesma. Ou seja, quem não faz atividade física tem o mesmo risco de morrer do que se tivesse uma doença do coração.

O exercício diminui o tamanho das placas de colesterol das artérias, melhora o colesterol bom e diminui o colesterol ruim.

Em relação à saúde do coração, são infinitas evidências dos benefícios da atividade física. Mas todos os órgãos e sistemas do nosso corpo são beneficiados.

slide do Simpósio de Endocrinologia do Exercício 2019

Exercício fisico é para todo mundo! Se você ainda não faz, comece agora!!!

Quanto de atividade física é o ideal?

Que a atividade física é importante para a saúde, todos já sabem. Mas quanto é necessário para trazer benefícios para a saúde?

A recomendação é que a atividade física comece cedo e seja um hábito por toda a vida:

• Crianças entre 3 e 5 anos devem estar ativas fisicamente ao longo do dia, propiciando melhor crescimento e desenvolvimento

• Crianças a partir dos 6 anos e adolescentes devem praticar, pelo menos, 60 minutos de atividade física moderada a vigorosa, diariamente

• Adultos devem realizar, pelo menos, 150 a 300 minutos semanas de atividade física moderada, ou 75 a 150 minutos semanais de atividade física aeróbica, ou uma combinação desses. Devem, também, realizar atividades de fortalecimento muscular 2 ou mais vezes na semana.

• Adultos idosos devem realizar atividade física que contemple equilíbrio, capacidade aeróbica e fortalecimento muscular.

• Gestantes devem realizar, pelo menos, 150 minutos semanais de atividade aeróbica moderada.

• Adultos com doenças crônicas devem manter as recomendações gerais de atividade aeróbica e fortalecimento muscular, sempre que aptos.

Além da atividade física programada, todos os indivíduos devem mover-se mais e permanecer menos tempo sentado.

Aqueles que fazem atividade física leve devem ser estimulados a aumentar a intensidade, pois os benefícios são associados às atividades mais intensas.

Exercício faz bem sempre, melhora a saúde cardiovascular, o sono, a sensação de bem estar.