Dia Mundial do Diabetes

DIa 14/11 foi o Dia Mundial do Diabetes

O diabetes tipo 2 (DM2) depende muito da herança genética, mas, principalmente do estilo de vida. Se você tem pais e/ou irmãos diabetes tipo 2 (aquele que aparece em adultos), sua chance de desenvolver DM2 é maior. Mas você pode ter a genética e ter um estilo de vida saudável e não desenvolver a doença. Da mesma maneira que uma pessoa sem herança genética, mas com estilo de vida inadequado, pode desenvolvê-la.

A melhor maneira de evitar o DM2 é mantendo seu peso adequado, com uma dieta saudável e atividade física regular. A dieta mediterrânea é relacionada a menos casos de DM2, menor resistência à insulina e menos casos de doença cardiovascular (principal causa de morte entre pessoas com diabetes).

A microbiota intestinal (bactérias do intestino) tem grande influência no desenvolvimento do diabetes e obesidade. E sabe qual a melhor maneira de manter sua microbiota saudável?? Uma dieta saudável! A dieta rica em fibras (legumes, verduras, frutas, grãos, sementes) aumenta a proporção de bactérias que te manterão saudável.

Se você já tem DM2, a dieta saudável pode ajudar a controlar ou até reverter a doença! Casos iniciais de DM2 podem precisar suspender todos os medicamentos quando há dieta adequada, atividade física regular e perda de peso. Pessoas com diagnóstico de diabetes de até 6 anos que percam ao redor de 10% do peso podem deixar de ter diabetes!

Em alguns casos, a dieta low carb é uma boa opção a curto prazo, pois pode trazer perda de peso, essencial para o controle do diabetes. A longo prazo, a dieta low carb com proporção muito baixa de carboidrato pode ser deletéria, pela alta proporção de gordura. Dieta low carb pode ser qualquer dieta que tenha menos que 45% de carboidrato na dieta. Quando a quantidade de carboidrato é muito baixa (<10-20%) a ingestão proporcional de gordura aumenta, o que altera a microbiota intestinal.

A melhor dieta para evitar, tratar e reverter o diabetes é a dieta rica em legumes, verduras, grãos, sementes, frutas, pouca carne e com o mínimo possível de açúcar e ultraprocessados. A dieta mediterrânea é uma excelente e deliciosa opção. Alia todos esses requisitos ao consumo de peixe como proteína animal preferencial e uma taça de vinho ao dia, que também parece ajudar a prevenir o DM2.

Carne vermelha é vilã??

🥩Você sabia que a carne vermelha tem sido associada cada vez mais a eventos ruins para a saúde? Tanto a carne processada (bacon, torresmo, embutidos), quanto a não processada (carne que compramos no açougue).

😵O consumo de carne vermelha processada ou não aumenta a incidência de doenças do coração e morte por todas as causas. O consumo de aves também parece aumentar, mas incerto. Só o consumo de peixes não teve associação com o risco de doenças do coração. 

😱Isso quer dizer que nunca mais posso comer churrasco? Não, mas não pode ser um hábito. Se sua alimentação em geral é rica em fibras, grãos integrais, frutas e poucos ultraprocessados, escolher comer o churrasco de vez em quando não é tão ruim. 

🍠E você sempre pode acompanhar a carne de legumes na churrasqueira! Cogumelos, cebola, cenoura, abobrinha, batata doce, você escolhe! Você vai acabar consumindo menos carne e vai deixar a refeição mais saudável.

Sua dieta deve permitir suas preferências e tradições

Você não precisa fazer uma dieta específica para ter uma vida saudável, basta ter uma dieta saudável.

A avaliação de 3 grandes estudos, que duraram 32 anos e avaliaram ao redor de 200 mil pessoas, mostrou que padrões alimentares saudáveis e consistentes foram associados a menor risco de doenças cardiovasculares, como infarto, derrame, tromboses.

Foram avaliados 4 padrões alimentares diferentes, mas sempre incluindo grãos integrais, muitos vegetais (legumes, verduras e frutas), castanhas e sementes, com ou sem proteína animal e com mínimo consumo de alimentos processados ou ultraprocessados e açúcares. E cada grupo tinha suas tradições e preferências.

Isso quer dizer que levar uma alimentação predominantemente saudável e equilibrada é mais saudável do que fazer dietas da moda e super restritivas. Essas dietas podem ter resultado rápido na perda de peso, mas o mais sustentável a longo prazo é encontrar uma alimentação que você consiga manter (quase) sempre e te traga prazer e saúde.

Além disso, está sendo realizado agora um grande estudo para avaliar se a dieta mediterrânea, além do benefício cardiovascular, pode também trazer perda de peso. Resultados preliminares mostraram que também pode haver perda de peso!

Nutrição

Nutrição é um tópico bastante complexo para ser estudado. Precisa levar em conta os aspectos nutricionais, mas também a cultura de cada região.

O que os estudos mostram são algumas características em comum entre todas as regiões com populações mais saudáveis:

• alimentação rica em fibras e alimentos integrais

• baixo consumo de carne vermelha

• mínimo consumo de alimentos processados 

As dietas consideradas mais saudáveis são a dieta plant-based e a dieta mediterrânea. Em ambas, as orientações são:

1. consumir grãos integrais, como feijões, linhaça, arroz integral, aveia, quinoa, amaranto, etc em todas as refeições

2. verduras e legumes em abundância

3. 2 a 3 frutas ao dia

4. castanhas 1 a 2 vezes ao dia (uma mão cheia)

5. ovos, peixe e frango no máximo 2 vezes ao dia

6. laticínios 1 ou 2 vezes ao dia

7. carne vermelha uma vez na semana ou menos

8. minimizar o consumo de açúcar

9. minimizar o consumo de alimentos processados

10. use óleos saudáveis, como o azeite; evite manteiga, margarina e outras fontes de gorduras trans

11. hidratação apenas com água e chás sem açúcar; café (sem açúcar, 2 a 4 xícaras pequenas ao dia)

12. uma taça de vinho ao dia 

O alto consumo de proteínas animais, principalmente a carne vermelha, processada ou não, é mais associado ao desenvolvimento de doenças como infarto, derrame, diabetes, obesidade e alguns tipos de câncer. Minimizar a carne vermelha e aprender a comer proteínas vegetais traz muitos benefícios para a saúde. Para saber mais sobre proteínas vegetais, clique aqui.

Outro ponto muito importante pregado pela Medicina de Estilo de Vida é a comida feita em casa. A comida preparada em casa tem porções mais controladas, com menos calorias, menos aditivos, menos gorduras, sal, açúcar, ingredientes com muito mais qualidade. Os alimentos processados são aqueles que têm rótulos e muitos desses ingredientes. Quanto mais ingredientes, pior para sua saúde. Sempre que for comprar um alimento, leia o rótulo. Se tiver muitos ingredientes que você não conhece e que, com certeza, não colocaria na comida se estivesse cozinhando, não compre.

A Medicina Culinária é um braço da Medicina de Estilo de Vida e mostra que nossa saúde vem do que comemos. O alimento é o melhor medicamento para sua saúde, portanto, escolha sempre o que vai te fazer bem. Diminua o hábito de pedir comida pronta, comer em restaurantes com frequência, comprar congelados e volte a fazer uma comidinha de casa! Pode ser uma coisa simples, pratos de uma panela só, mas sempre cuidando da sua saúde. Além disso, cozinhar é uma atividade que pode unir a família e amigos e trazer alegrias. 

Quanto de atividade física preciso fazer?

Que a atividade física é importante para a saúde, todos já sabem. Mas quanto é necessário para trazer benefícios para a saúde?

A recomendação é que a atividade física comece cedo e seja um hábito por toda a vida:

• Crianças entre 3 e 5 anos devem estar ativas fisicamente ao longo do dia, propiciando melhor crescimento e desenvolvimento

• Crianças a partir dos 6 anos e adolescentes devem praticar, pelo menos, 60 minutos de atividade física moderada a vigorosa, diariamente

• Adultos devem realizar, pelo menos, 150 a 300 minutos semanas de atividade física moderada, ou 75 a 150 minutos semanais de atividade física aeróbica, ou uma combinação desses. Devem, também, realizar atividades de fortalecimento muscular 2 ou mais vezes na semana.

• Adultos idosos devem realizar atividade física que contemple equilíbrio, capacidade aeróbica e fortalecimento muscular.

• Gestantes devem realizar, pelo menos, 150 minutos semanais de atividade aeróbica moderada.

• Adultos com doenças crônicas devem manter as recomendações gerais de atividade aeróbica e fortalecimento muscular, sempre que aptos.

Além da atividade física programada, todos os indivíduos devem mover-se mais e permanecer menos tempo sentado.

Aqueles que fazem atividade física leve devem ser estimulados a aumentar a intensidade, pois os benefícios são associados às atividades mais intensas.

Exercício faz bem sempre, melhora a saúde cardiovascular, o sono, a sensação de bem estar.