Não comer "bons" alimentos é pior que comer alimentos "ruins"

Em 2017, 11 milhões de mortes no mundo foram atribuídas a fatores relacionados à dieta e, de acordo com um artigo publicado no Lancet, foram mais associadas ao baixo consumo de alimentos saudáveis do que ao consumo de alimentos não saudáveis.

As maiores deficiências, em todo o mundo, são relacionadas a castanhas, sementes, leite, grãos integrais, enquanto há abuso de bebidas adoçadas, carnes processadas e sódio. Os principais fatores de risco para a mortalidade são dietas ricas em sal, pobres em grãos integrais, frutas, sementes e castanhas, vegetais e omega 3; cada um desses fatores contribuindo para 2% das mortes no mundo.

A dieta inadequada é o principal fator de risco para mortalidade em todo o mundo. Considerando os fatores individualmente, o pior é o excesso de sódio, seguido por baixo consumo de grãos integrais, depois baixo consumo de frutas.

A melhora da alimentação poderia prevenir 1 em 5 mortes em todo o mundo.

Como melhorar a saúde do seu intestino e a saúde em geral

O trato gastrointestinal (boca, esôfago, estômago, intestino) é nossa maior interface de contato com o meio externo. Se "desdobrássemos” todo o trato gastrointestinal, cobriríamos uma quadra de tênis inteira. Ele contém tantos neurônios quanto a medula espinhal e a maior quantidade de células imunes do nosso organismo. Um sistema dessa magnitude é tão poderoso quanto suscetível.

Os probióticos têm sido considerados um meio para melhorar a saúde intestinal, mas não podem ser a única alternativa. A melhor maneira de ter "boas bactérias” no seu intestino é melhorando a alimentação e o ambiente.

Algumas sugestões para melhorar a saúde do seu intestino:

1. Coma mais grãos integrais, castanhas e sementes e o máximo possível de verduras, legumes, feijões e frutas frescas.

Cevada, aveia, quinoa, linhaça e outros grãos integrais têm fibras que melhoram o funcionamento do intestino. Além disso, já foi demonstrado que comer grãos integrais aumenta os tipos e quantidade de bactérias no intestino. O mesmo com castanhas, portanto, coma uma grande variedade de nozes, pistache, amêndoas, avelãs, numa porção que caiba na palma da sua mão.

Vegetais frescos, feijões, legumes e frutas frescas servem de nutrientes para as bactérias do intestino.

2. O link entre os dentes e o intestino

a. Escove os dentes e passe fio dental regularmente. Sem cuidados adequados, as bactérias da sua boca podem chegar ao estômago e causar problemas.

b. Limite alimentos doces e processados. Além de ser inflamatório, o açúcar provoca o crescimento da placa bacteriana e altera o equilíbrio bacteriano do intestino (microbioma).

3. Coma alimentos fermentados que contenham bactérias benéficas.

Alimentos fermentados contêm mais lactobacilos, considerados bactérias boas. Essas bactérias convertem o açúcar em ácidos e álcoois. Alguns exemplos são:

• kefir

• kombucha (chá rico em probióticos)

• tempeh (comida típica da Indonésia, com base de feijão ou soja fermentados)

• chucrute

• kimchi (prato popular coreano, normalmente feito de acelga, mas pode ser feito com outros legumes)

• iogurte natural, de preferência caseiro

4. Coma chocolate amargo e outros alimentos ricos em polifenois

• Uvas vermelhas, vinho tinto

• amêndoas

• cebolas

• chá verde

• blueberries

• brócolis

5. Misture os temperos

Ervas e especiarias, alho, gengibre ajudam a se livrar das bactérias ruins e não atrapalham as bactérias boas.

6. Limite adoçantes artificiais

Estudos recentes mostraram que adoçantes artificias têm um efeito negativo no microbioma. Além disso, estudos com ratos e com humanos mostraram aumento da glicemia com uso de adoçantes e mau funcionamento da insulina.

Alimentação e atividade física

A oferta apropriada de carboidratos, proteínas e lipídios é o ponto-chave na dieta de uma atleta. Independente de ser um atleta de alto desempenho ou um praticante de atividade física leve, o corpo necessita de um aporte adequado de calorias e nutrientes.

1) Lipídios

Apesar da importância dos lipídios para saúde e manutenção da estrutura das células, muitos praticantes de atividade física têm resistência à sua ingestão. 

Os lipídios são fonte importante de energia para o exercício e nutrientes essenciais para a formação de membranas celulares, inclusive das fibras musculares e neurônios. São, também, fundamentais para a absorção de vitaminas lipossolúveis (A D E K).

Os ácidos graxos omega 3, também da classe dos lipídios, desempenham papel antioxidante no reparo pós-exercício. 

Além disso, o colesterol, que faz parte das gorduras, é a base para formação dos hormônios esteroides, inclusive a testosterona.

2) Carboidratos

Os carboidratos são a principal fonte de energia do nosso organismo. 

Para os praticantes de atividade física, as necessidades diárias de carboidratos variam conforme a intensidade do exercício. Pode variar de 3 a 5 g de carboidrato por kg de peso ao dia, para quem realiza exercícios leves por menos de 1h ao dia, até 8 a 12g por kg de peso ao dia, se atividades moderadas a intensas por mais de 4 a 5 horas por dia. 

Os carboidratos abastecem o organismo de energia. Na falta da quantidade ideal de carboidratos e calorias ao dia, as proteínas podem ser usadas com fonte de energia, e não serão usadas para aumento da massa muscular.

3) Proteínas

Para manter ou aumentar a massa muscular, é essencial ter uma dieta com a quantidade adequada de proteínas. Para quem não consegue ingerir toda a proteína apenas com a alimentação, é indicada a suplementação, com produtos como whey protein.

Em geral, para pessoas que fazem atividade física leve a moderada, o ideal é ingerir ao redor de 1,5g de proteína por kg peso ao dia, sempre com uma avaliação prévia da função do rim e do fígado.

Para que o músculo consiga usar a proteína ingerida pela dieta e suplementos, o importante é a quantidade diária total de proteína. Não é necessário ingerir proteína imediatamente após o exercício. Mas a quantidade total deve ser dividida em 3 ou 4 porções ao dia, para otimizar a absorção pelo intestino.

Benefícios da atividade física

Muito se fala sobre a necessidade de fazer um exercício, mas quais são os reais benefícios? Para quem é indicado?

Fazer uma atividade física é indicado para TODAS AS PESSOAS! Crianças, adultos, idosos, pessoas saudáveis ou com doenças crônicas, todos se beneficiam da atividade física.

Não fazer atividade física é um fator de risco para a saúde tão grave quanto ter diabetes, quase tão grave quanto ter pressão alta ou fumar. É um fator de risco mais grave do que a obesidade e o colesterol alto.

Muitos estudos feitos com pacientes com insuficiência cardíaca, em que o coração não funciona como deveria, mostraram que aqueles que faziam atividade física, por menor que fosse, tinham 35% menos chance de morte do que aqueles que não faziam exercício algum.

Em uma comparação entre pessoas saudáveis, mas sedentárias, e pessoas com doenças do coração, mas que faziam atividade física, a mortalidade foi a mesma. Ou seja, quem não faz atividade física tem o mesmo risco de morrer do que se tivesse uma doença do coração.

O exercício diminui o tamanho das placas de colesterol das artérias, melhora o colesterol bom e diminui o colesterol ruim.

Em relação à saúde do coração, são infinitas evidências dos benefícios da atividade física. Mas todos os órgãos e sistemas do nosso corpo são beneficiados.

slide do Simpósio de Endocrinologia do Exercício 2019

Exercício fisico é para todo mundo! Se você ainda não faz, comece agora!!!

Café faz bem!

Boa notícia para os amantes de café!
Consumir 3 ou mais xícaras de café ao dia diminui o risco de acúmulo de colesterol nas artérias, entre os indivíduos não fumantes. O café pode proteger contra a calcificação das coronárias, principalmente entre não fumantes.