Quanto de atividade física preciso fazer?

Que a atividade física é importante para a saúde, todos já sabem. Mas quanto é necessário para trazer benefícios para a saúde?

A recomendação é que a atividade física comece cedo e seja um hábito por toda a vida:

• Crianças entre 3 e 5 anos devem estar ativas fisicamente ao longo do dia, propiciando melhor crescimento e desenvolvimento

• Crianças a partir dos 6 anos e adolescentes devem praticar, pelo menos, 60 minutos de atividade física moderada a vigorosa, diariamente

• Adultos devem realizar, pelo menos, 150 a 300 minutos semanas de atividade física moderada, ou 75 a 150 minutos semanais de atividade física aeróbica, ou uma combinação desses. Devem, também, realizar atividades de fortalecimento muscular 2 ou mais vezes na semana.

• Adultos idosos devem realizar atividade física que contemple equilíbrio, capacidade aeróbica e fortalecimento muscular.

• Gestantes devem realizar, pelo menos, 150 minutos semanais de atividade aeróbica moderada.

• Adultos com doenças crônicas devem manter as recomendações gerais de atividade aeróbica e fortalecimento muscular, sempre que aptos.

Além da atividade física programada, todos os indivíduos devem mover-se mais e permanecer menos tempo sentado.

Aqueles que fazem atividade física leve devem ser estimulados a aumentar a intensidade, pois os benefícios são associados às atividades mais intensas.

Exercício faz bem sempre, melhora a saúde cardiovascular, o sono, a sensação de bem estar.

Medicina de Estilo de Vida

As doenças crônicas são a principal causa de morte e comprometimento da saúde no mundo. De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), 80% das doenças do coração, derrame e diabetes tipo 2 e 40% dos cânceres poderiam ser evitados com melhoras da alimentação e do estilo de vida.

A Medicina de Estilo de Vida surgiu como uma abordagem baseada em evidências para prevenir e tratar a causa das doenças crônicas, e não apenas os seus sintomas. O foco é melhorar o estilo de vida, diminuindo a necessidade de medicamentos e procedimentos.

Os pilares da medicina de estilo de vida são:

• alimentação adequada, predominantemente com alimentos integrais e naturais, minimizando o consumo de alimentos processados

• atividade física regular, com atividade programada e não programada, mantendo o corpo em atividade durante todo o dia

• sono adequado, dormir de 7 a 9 horas por noite, com qualidade

• controle do estresse, priorizando tempo de relaxar durante o dia, com atividades como ouvir música, meditação, estar com pessoas queridas, fazer uma atividade física, etc

• diminuir o consumo excessivo de álcool e eliminar o tabagismo e consumo de outras substâncias nocivas ao corpo, como medicamentos desnecessários e drogas ilegais

• relacionamentos saudáveis, sempre procurando um tempo para estar com pessoas queridas e fazendo parte de um grupo com pessoas com quem pode contar

Não comer "bons" alimentos é pior que comer alimentos "ruins"

Em 2017, 11 milhões de mortes no mundo foram atribuídas a fatores relacionados à dieta e, de acordo com um artigo publicado no Lancet, foram mais associadas ao baixo consumo de alimentos saudáveis do que ao consumo de alimentos não saudáveis.

As maiores deficiências, em todo o mundo, são relacionadas a castanhas, sementes, leite, grãos integrais, enquanto há abuso de bebidas adoçadas, carnes processadas e sódio. Os principais fatores de risco para a mortalidade são dietas ricas em sal, pobres em grãos integrais, frutas, sementes e castanhas, vegetais e omega 3; cada um desses fatores contribuindo para 2% das mortes no mundo.

A dieta inadequada é o principal fator de risco para mortalidade em todo o mundo. Considerando os fatores individualmente, o pior é o excesso de sódio, seguido por baixo consumo de grãos integrais, depois baixo consumo de frutas.

A melhora da alimentação poderia prevenir 1 em 5 mortes em todo o mundo.

Como melhorar a saúde do seu intestino e a saúde em geral

O trato gastrointestinal (boca, esôfago, estômago, intestino) é nossa maior interface de contato com o meio externo. Se "desdobrássemos” todo o trato gastrointestinal, cobriríamos uma quadra de tênis inteira. Ele contém tantos neurônios quanto a medula espinhal e a maior quantidade de células imunes do nosso organismo. Um sistema dessa magnitude é tão poderoso quanto suscetível.

Os probióticos têm sido considerados um meio para melhorar a saúde intestinal, mas não podem ser a única alternativa. A melhor maneira de ter "boas bactérias” no seu intestino é melhorando a alimentação e o ambiente.

Algumas sugestões para melhorar a saúde do seu intestino:

1. Coma mais grãos integrais, castanhas e sementes e o máximo possível de verduras, legumes, feijões e frutas frescas.

Cevada, aveia, quinoa, linhaça e outros grãos integrais têm fibras que melhoram o funcionamento do intestino. Além disso, já foi demonstrado que comer grãos integrais aumenta os tipos e quantidade de bactérias no intestino. O mesmo com castanhas, portanto, coma uma grande variedade de nozes, pistache, amêndoas, avelãs, numa porção que caiba na palma da sua mão.

Vegetais frescos, feijões, legumes e frutas frescas servem de nutrientes para as bactérias do intestino.

2. O link entre os dentes e o intestino

a. Escove os dentes e passe fio dental regularmente. Sem cuidados adequados, as bactérias da sua boca podem chegar ao estômago e causar problemas.

b. Limite alimentos doces e processados. Além de ser inflamatório, o açúcar provoca o crescimento da placa bacteriana e altera o equilíbrio bacteriano do intestino (microbioma).

3. Coma alimentos fermentados que contenham bactérias benéficas.

Alimentos fermentados contêm mais lactobacilos, considerados bactérias boas. Essas bactérias convertem o açúcar em ácidos e álcoois. Alguns exemplos são:

• kefir

• kombucha (chá rico em probióticos)

• tempeh (comida típica da Indonésia, com base de feijão ou soja fermentados)

• chucrute

• kimchi (prato popular coreano, normalmente feito de acelga, mas pode ser feito com outros legumes)

• iogurte natural, de preferência caseiro

4. Coma chocolate amargo e outros alimentos ricos em polifenois

• Uvas vermelhas, vinho tinto

• amêndoas

• cebolas

• chá verde

• blueberries

• brócolis

5. Misture os temperos

Ervas e especiarias, alho, gengibre ajudam a se livrar das bactérias ruins e não atrapalham as bactérias boas.

6. Limite adoçantes artificiais

Estudos recentes mostraram que adoçantes artificias têm um efeito negativo no microbioma. Além disso, estudos com ratos e com humanos mostraram aumento da glicemia com uso de adoçantes e mau funcionamento da insulina.

Alimentação e atividade física

A oferta apropriada de carboidratos, proteínas e lipídios é o ponto-chave na dieta de uma atleta. Independente de ser um atleta de alto desempenho ou um praticante de atividade física leve, o corpo necessita de um aporte adequado de calorias e nutrientes.

1) Lipídios

Apesar da importância dos lipídios para saúde e manutenção da estrutura das células, muitos praticantes de atividade física têm resistência à sua ingestão. 

Os lipídios são fonte importante de energia para o exercício e nutrientes essenciais para a formação de membranas celulares, inclusive das fibras musculares e neurônios. São, também, fundamentais para a absorção de vitaminas lipossolúveis (A D E K).

Os ácidos graxos omega 3, também da classe dos lipídios, desempenham papel antioxidante no reparo pós-exercício. 

Além disso, o colesterol, que faz parte das gorduras, é a base para formação dos hormônios esteroides, inclusive a testosterona.

2) Carboidratos

Os carboidratos são a principal fonte de energia do nosso organismo. 

Para os praticantes de atividade física, as necessidades diárias de carboidratos variam conforme a intensidade do exercício. Pode variar de 3 a 5 g de carboidrato por kg de peso ao dia, para quem realiza exercícios leves por menos de 1h ao dia, até 8 a 12g por kg de peso ao dia, se atividades moderadas a intensas por mais de 4 a 5 horas por dia. 

Os carboidratos abastecem o organismo de energia. Na falta da quantidade ideal de carboidratos e calorias ao dia, as proteínas podem ser usadas com fonte de energia, e não serão usadas para aumento da massa muscular.

3) Proteínas

Para manter ou aumentar a massa muscular, é essencial ter uma dieta com a quantidade adequada de proteínas. Para quem não consegue ingerir toda a proteína apenas com a alimentação, é indicada a suplementação, com produtos como whey protein.

Em geral, para pessoas que fazem atividade física leve a moderada, o ideal é ingerir ao redor de 1,5g de proteína por kg peso ao dia, sempre com uma avaliação prévia da função do rim e do fígado.

Para que o músculo consiga usar a proteína ingerida pela dieta e suplementos, o importante é a quantidade diária total de proteína. Não é necessário ingerir proteína imediatamente após o exercício. Mas a quantidade total deve ser dividida em 3 ou 4 porções ao dia, para otimizar a absorção pelo intestino.