Massa muscular em idosos

A massa muscular começa a diminuir a partir dos 40 anos. Após os 60 anos, nós perdemos, por ano, o que se perde em uma década após os 40 anos. 

A perda de massa muscular leva à fraqueza muscular, menor mobilidade e agilidade e pode ter consequências no metabolismo, como resistência à insulina e diabetes tipo 2. Quando há grande perda de massa muscular, levando a uma importante fraqueza muscular, como a dificuldade em se levantar de uma cadeira ou carregar um objeto, chamamos de sarcopenia.

A boa notícia é que a alimentação adequada em proteínas e exercício resistido (musculação) regular podem reverter esse quadro! 

Em adultos jovens, o exercício resistido leva ao aumento do número de células musculares e hipertrofia das células. Com o envelhecimento, há morte de células musculares e atrofia das que sobram, mas a musculação pode hipertrofiar novamente essas células restantes.

O segredo é fazer musculação regularmente e aumentar progressivamente a intensidade. Os estudos foram realizados com exercícios intensos, com 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições, 2 ou 3 vezes por semana. Deve-se tomar muito cuidado com as articulações, para não haver lesões, sempre com acompanhamento de um profissional adequado.

Em relação à alimentação, o ideal é a ingestão de 1,2g de proteína/kg de peso/dia. Lembrando que cada 100g de carne ou frango tem apenas 25g de proteína. É muito difícil os idosos atingirem a quantidade adequada de proteína diária. Por isso, sempre que necessário, deve-se fazer a suplementação de proteína, com whey protein ou outros produtos ricos em proteína.