Conhecendo os alimentos: gorduras

1. Gorduras saturadas

   Todos os alimentos têm um pouco de gordura saturada. A gordura saturada já foi associada a maior risco de doenças do coração em estudos anteriores, agora as evidências ainda são controversas.

   As maiores concentrações estão nas carnes, laticínios, ovos, alimentos processados e óleos, principalmente óleo de coco e de palma. 8g gordura por porção: cortes gordos de carne de vaca, porco e cordeiro; salames, salsichas e outros alimentos processados (bacon, presunto, peito peru, etc); fast foods (por ex hamburguer); coco e óleo de coco (sim, uma colher de sopa de óleo de côco tem tanta gordura quanto 100g de salsichas, hamburgueres, bacon, etc)

   • 4 a 7g gordura por porção: leite integral; carnes magras; queijos e outros laticínios integrais; óleo de palma

   • 1 a 3g gordura por porção: castanhas e sementes; avocado; óleos (que não de côco e de palma); ovo; peixes.

2. Gorduras trans

   Gorduras trans são as mais nocivas. São formadas adicionando-se hidrogênio aos óleos vegetais líquidos para ficarem sólidos, em alimentos processados, mas também podem existir naturalmente em carnes e laticínios.

   Aumentam LDL (colesterol ruim) e diminuem HDL (colesterol bom), aumentando o risco para doenças cardíacas.

3. Colesterol

   Os alimentos mais ricos em colesterol são: ovos, laticínios, queijos, carnes de vísceras, mariscos, carnes (vermelha, frango e peixes)

   O colesterol em excesso é nocivo, mas uma quantidade mínima é essencial para a produção de vários hormônios do nosso organismo.

   Alimentos ricos em colesterol também são ricos em gorduras saturadas, o que piora os malefícios, exceto gema de ovo e mariscos, que têm alto colesterol e pouca gordura saturada

4. Gorduras insaturadas

   A gordura insaturada pode ajudar a melhorar o colesterol, principalmente se usada para substituir gorduras saturadas e trans nos alimentos processados.

   • poliinsaturada

     • omega 3 e omega 6

     • Peixes, nozes, linhaça, chia, sementes cânhamo 

   • monoinsaturada

     • líquida em temperatura ambiente (azeite, óleo de canola, oleo de girassol, oleo de papoula, abacate)

     • diminui HDL

Alimentação e atividade física

A oferta apropriada de carboidratos, proteínas e lipídios é o ponto-chave na dieta de uma atleta. Independente de ser um atleta de alto desempenho ou um praticante de atividade física leve, o corpo necessita de um aporte adequado de calorias e nutrientes.

1) Lipídios

Apesar da importância dos lipídios para saúde e manutenção da estrutura das células, muitos praticantes de atividade física têm resistência à sua ingestão. 

Os lipídios são fonte importante de energia para o exercício e nutrientes essenciais para a formação de membranas celulares, inclusive das fibras musculares e neurônios. São, também, fundamentais para a absorção de vitaminas lipossolúveis (A D E K).

Os ácidos graxos omega 3, também da classe dos lipídios, desempenham papel antioxidante no reparo pós-exercício. 

Além disso, o colesterol, que faz parte das gorduras, é a base para formação dos hormônios esteroides, inclusive a testosterona.

2) Carboidratos

Os carboidratos são a principal fonte de energia do nosso organismo. 

Para os praticantes de atividade física, as necessidades diárias de carboidratos variam conforme a intensidade do exercício. Pode variar de 3 a 5 g de carboidrato por kg de peso ao dia, para quem realiza exercícios leves por menos de 1h ao dia, até 8 a 12g por kg de peso ao dia, se atividades moderadas a intensas por mais de 4 a 5 horas por dia. 

Os carboidratos abastecem o organismo de energia. Na falta da quantidade ideal de carboidratos e calorias ao dia, as proteínas podem ser usadas com fonte de energia, e não serão usadas para aumento da massa muscular.

3) Proteínas

Para manter ou aumentar a massa muscular, é essencial ter uma dieta com a quantidade adequada de proteínas. Para quem não consegue ingerir toda a proteína apenas com a alimentação, é indicada a suplementação, com produtos como whey protein.

Em geral, para pessoas que fazem atividade física leve a moderada, o ideal é ingerir ao redor de 1,5g de proteína por kg peso ao dia, sempre com uma avaliação prévia da função do rim e do fígado.

Para que o músculo consiga usar a proteína ingerida pela dieta e suplementos, o importante é a quantidade diária total de proteína. Não é necessário ingerir proteína imediatamente após o exercício. Mas a quantidade total deve ser dividida em 3 ou 4 porções ao dia, para otimizar a absorção pelo intestino.