Conhecendo os alimentos: gorduras

1. Gorduras saturadas

   Todos os alimentos têm um pouco de gordura saturada. A gordura saturada já foi associada a maior risco de doenças do coração em estudos anteriores, agora as evidências ainda são controversas.

   As maiores concentrações estão nas carnes, laticínios, ovos, alimentos processados e óleos, principalmente óleo de coco e de palma. 8g gordura por porção: cortes gordos de carne de vaca, porco e cordeiro; salames, salsichas e outros alimentos processados (bacon, presunto, peito peru, etc); fast foods (por ex hamburguer); coco e óleo de coco (sim, uma colher de sopa de óleo de côco tem tanta gordura quanto 100g de salsichas, hamburgueres, bacon, etc)

   • 4 a 7g gordura por porção: leite integral; carnes magras; queijos e outros laticínios integrais; óleo de palma

   • 1 a 3g gordura por porção: castanhas e sementes; avocado; óleos (que não de côco e de palma); ovo; peixes.

2. Gorduras trans

   Gorduras trans são as mais nocivas. São formadas adicionando-se hidrogênio aos óleos vegetais líquidos para ficarem sólidos, em alimentos processados, mas também podem existir naturalmente em carnes e laticínios.

   Aumentam LDL (colesterol ruim) e diminuem HDL (colesterol bom), aumentando o risco para doenças cardíacas.

3. Colesterol

   Os alimentos mais ricos em colesterol são: ovos, laticínios, queijos, carnes de vísceras, mariscos, carnes (vermelha, frango e peixes)

   O colesterol em excesso é nocivo, mas uma quantidade mínima é essencial para a produção de vários hormônios do nosso organismo.

   Alimentos ricos em colesterol também são ricos em gorduras saturadas, o que piora os malefícios, exceto gema de ovo e mariscos, que têm alto colesterol e pouca gordura saturada

4. Gorduras insaturadas

   A gordura insaturada pode ajudar a melhorar o colesterol, principalmente se usada para substituir gorduras saturadas e trans nos alimentos processados.

   • poliinsaturada

     • omega 3 e omega 6

     • Peixes, nozes, linhaça, chia, sementes cânhamo 

   • monoinsaturada

     • líquida em temperatura ambiente (azeite, óleo de canola, oleo de girassol, oleo de papoula, abacate)

     • diminui HDL

Saiba mais sobre a gordura trans

Gordura trans é uma gordura produzida por hidrogenação natural ou industrial e é utilizada para deixar os alimentos mais saborosos e dar a eles melhor resistência, ou seja, manter seu prazo de validade. Olhando por este ângulo, até parece que essa gordura é boa, mas na realidade ela não é.

Os alimentos de origem animal, como a carne e o leite, possuem pequenas quantidades dessas gorduras, mas a maior preocupação deve ser com os alimentos industrializados, como sorvetes, batatas fritas, salgadinhos de pacote, bolos, biscoitos, pastelaria, gorduras hidrogenadas e margarinas.

O consumo em excesso desse tipo de gordura contribui para o aumento dos níveis de colesterol total e LDL-colesterol (colesterol ruim) e para a redução dos níveis de HDL-colesterol (colesterol bom). Essas alterações aumentam o risco de doenças cardiovasculares, como infarto do miocárdio e acidente vascular cerebral (derrame).

Ao contrário dos outros tipos de gordura (saturada, insaturada), não existe ainda um valor definido para o consumo. O ideal é que seja consumido o mínimo possível. Leia sempre os rótulos dos alimentos, identificando quais alimentos são ricos ou não nesse tipo de gordura, e escolha aqueles que contenham o menor teor.

Leve sempre uma vida equilibrada, escolhendo bem seus alimentos.