Diminuir carboidratos de manhã ajuda a perder peso

Um estudo grego, onde a dieta mediterrânea faz parte da cultura local, mostrou que associar esse tipo de alimentação a menor quantidade de carboidratos no café da manhã levou a menor IMC, maior perda de peso e gordura corporal e menor circunferência abdominal, comparado à dieta mediterrânea tradicional.

Os dois grupos (dieta mediterrânea e dieta mediterrânea com restrição de carboidratos de manhã) tiveram o mesmo efeito no controle da glicemia em pacientes com sobrepeso e obesidade, mas o grupo com restrição de carboidratos teve uma discreta redução do HDL -colesterol (colesterol bom).

As dietas com restrição de carboidratos já são conhecidas pela rápida perda de peso e melhora de fatores de risco cardiovascular e esteatose hepática, além de muitos estudos associarem-na com melhora do controle do diabetes.

Teoricamente, a explicação seria que, durante a noite, há diminuição dos níveis de insulina circulando, o que aumenta a retirada de gordura do tecido adiposo. De manhã, há maior produção de insulina e o carboidrato é rapidamente utilizado e o excesso, armazenado no tecido adiposo. Se não houver consumo de carboidratos no café da manhã, não há armazenamento no tecido adiposo. Portanto, seria interessante deixar os carboidratos para o almoço e outras refeições depois do almoço.

Ainda não é possível definir se os efeitos da dieta no peso são suficientes para compensar a queda no HDL. Mais estudos são necessários.

Efeitos da dieta cetogênica na atividade física

A dieta cetogênica tem ganhado cada vez mais espaço no tratamento para perda de peso. É uma ótima opção para perda rápida de peso, com vários estudos associando-a com prevenção do diabetes e controle de outras alterações metabólicas.

Eu, particularmente, gosto muito da dieta como uma medida provisória, mas não sou a favor dela como um estilo de vida. Muitos nutrientes passam a faltar se essa dieta for mantida por longo período.

Algumas pessoas se sentem extremamente bem com essa dieta e outras não conseguem mantê-la por muito tempo, assim como qualquer outra dieta.

Entre as pessoas que têm uma rotina pesada de atividade física, a dieta pode ter algumas consequências:

1 - falta de energia

Os carboidratos são a melhor fonte de energia para o nosso organismo. A falta deles pode levar a menor energia disponível para atividade física, ou mesmo menos vontade de começá-la.

2 - necessidade de diminuir a intensidade da atividade

A substituição do carboidrato por corpos cetônicos como fonte de energia pode diminuir a resistência e a capacidade para a atividade física. Pode ser necessário diminuir a frequência dos exercícios mais intensos.

3 - risco de desidratação

A excreção dos produtos da dieta cetogênica necessita de grandes quantidades de água. É necessário prestar muita atenção à ingestão de água, principalmente durante a atividade física, para evitar a desidratação.

4 - recuperação mais lenta

Pessoas que estejam treinando para uma corrida ou outros esportes podem ter uma performance pior enquanto estiverem fazendo a dieta cetogênica e a recuperação fica prejudicada. Por outro lado, há melhora da composição corporal com a dieta cetogênica e muitos atletas optam por mantê-la no período entre as competições, para aumentar a massa muscular e diminuir a porcentagem de gordura.

5 - vontade de evitar atividades dependentes da reserva de carboidrato

Sem carboidratos na dieta, há menos reserva para atividades que exijam muita energia, como Cross Fit, maratonas, HIIT, boxe. Pessoas fazendo a dieta cetogênica tendem a procurar atividades como ioga, caminhada, levantamento leve de peso.

Nunca faça dietas muito restritivas sem acompanhamento médico.

Uma visão geral sobre dietas

O tema alimentação e dieta é sempre atual e está sempre mudando. Informações novas aparecem em todos os cantos e é difícil saber o que é o melhor ou pior a fazer. E, muitas vezes, um alimento que era considerado o vilão passa a ser a solução de todos as dietas e vice-versa. Para saber o que é melhor para sua alimentação, é importante sempre saber quais são as dietas que têm estudos a respeito ou não. Dietas baseadas "na opinião" de revistas, sites ou mesmo nutricionistas e médicos que não tiveram um embasamento científico são um perigo à saúde.

Muitos estudos são feitos a respeito da alimentação nos diversos países do mundo. Apesar das diferenças de culinária ao redor do mundo, as melhores dietas (e as piores) sempre têm pontos em comum.
=> As dietas mais saudáveis incluem quantidades mínimas de comida processada, alimentos frescos e grande quantidade de verduras, legumes, sementes e peixe.
=> As dietas mais prejudiciais contêm calorias vazias em forma de açúcar, gorduras saturadas ou trans, alimentos processados e refinados e porções muito grandes.

Os estudos mais recentes mostram que os principais fatores associados à melhor qualidade de vida e menor taxa de mortalidade por qualquer causa são:

• Não fumar
• Ingerir até uma dose de álcool ao dia (0,6-30g)
• Praticar atividade física regular, pelo menos uma vez na semana
• Ter, pelo menos, uma refeição na semana com peixe
• Comer carnes processadas menos que uma vez na semana
• Consumir frutas diariamente
• Consumir vegetais diariamente

As populações mais saudáveis têm suas diferenças no consumo dos alimentos, mas todas incluem atividade física diária, um "comer consciente", comendo devagar, escolhendo adequadamente os alimentos e com boa socialização.

Mas e para perder peso? Qual a melhor dieta?

Essa é uma pergunta difícil. Perder peso inclui diminuir calorias, aumentar o gasto energético e manter a massa muscular.

É comprovado que qualquer dieta que diminua calorias pode levar a perda de peso. Se você ingere menos calorias do que gasta, vai provocar um desbalanço energético e levar a perda de peso. Portanto, comer menos e fazer mais exercício deveria fazer todo mundo emagrecer.

Muitos fatores podem atrapalhar no processo de emagrecimento. Um deles é a manutenção da massa muscular. As dietas com grande restrição de calorias, ou seja, que permitem que a pessoa coma muito pouco durante o dia, podem levar a perda de mais de 20% da massa muscular. Com diminuição da massa muscular, há também diminuição do metabolismo, e você passa a gastar ainda menos energia no dia-a-dia. E, portanto, fica mais difícil perder peso.

O efeito sanfona está relacionado a isso. Uma dieta muito restritiva diminui sua massa muscular, mas você não aguenta fazer uma dieta assim por muito tempo e volta a comer muito e ganha peso novamente, mas ganha apenas gordura. Faz dieta de novo e perde mais massa muscular. Para de novo e ganha mais gordura. Com isso, diminui cada vez mais o seu metabolismo basal e fica cada vez mais fácil ganhar peso e mais difícil perder.

Uma dieta que tenha restrição de calorias, mas com boa ingestão de proteínas (carne, frango, peixe, ovo), associada a atividade física, mantém a taxa de metabolismo basal e é possível perder peso mais fácil. As dietas cetogênicas (com restrição total de carboidratos) ganharam espaço por isso. Mantêm a massa muscular e levam a uma perda rápida de peso. Mas essas dietas são para serem feitas por curto espaço de tempo, pois podem causar deficiências de vitaminas, minerais e outros nutrientes se feitas por muito tempo.

Tirar um nutriente ou outro da dieta, como se fossem vilões, pode te fazer emagrecer, pois vai haver diminuição de calorias no geral. Se você tirar o glúten, a lactose, ou as frutas, que são as dietas da moda, vai estar ingerindo menos calorias e, certamente, pode perder peso. Mas há evidências de que não há benefícios para a saúde com a retirada desses alimentos em pacientes que não sejam intolerantes a eles e pode, inclusive, causar malefícios a saúde. Além disso, as pessoas tendem a substituir os alimentos proibidos por outros tão ou mais calóricos e voltam a ganhar peso.

A obesidade é uma doença multifatorial, associada a muitos fatores diferentes, mas manter a dieta saudável e encontrar um equilíbrio é o segredo para ter uma vida saudável e agradável. É importante que a dieta do dia-a-dia seja sempre balanceada e, se houver "escapes", aprenda a voltar rápido para a rotina saudável, e não largar tudo porque comeu a mais em um dia.

Para saber mais sobre as diferentes dietas, acesso os links

- dieta mediterrânea

- dieta low carb; dieta low fat

- dieta cetogênica

 - dieta sem glúten

- as melhores e piores dietas ao redor do mundo

- dicas para uma boa alimentação

Dieta Pronokal

A dieta Pronokal é um método de emagrecimento baseado em uma dieta cetogênica rica em proteínas. Esse método foi desenvolvido na Europa e, recentemente, tem ganho bastante espaço no Brasil. 

A dieta consiste em um processo de 3 etapas, sendo a primeira chamada de ativa, sem alimentos com carboidratos e com perda de 80% do excesso de peso, a segunda de adaptação fisiológica, com perda dos 20% restantes e reintrodução dos alimentos com carboidratos, e a terceira de manutenção.

A cetose é um processo que existe normalmente no nosso organismo, quando estamos em jejum prolongado ou quando não há consumo de carboidratos. O nosso corpo precisa produzir energia a partir de outros substratos que não a glicose (carboidrato), e passa a quebrar gordura e proteína para gerar energia. 

Como o método Pronokal associa a cetose e a dieta hiperproteica, há manutenção da massa muscular e produção de energia quase que exclusivamente a partir da gordura armazenada. Com a manutenção da massa muscular, a taxa metabólica basal é mantida, e não há a diminuição de metabolismo que é característica de dietas com restrição de calorias.

Na primeira etapa, a pessoa come, inicialmente, apenas os produtos da Pronokal e as verduras e legumes liberados, ou seja, que não contêm quantidade importante de carboidrato, e depois introduz também a proteína animal (carne, frango, peixe, ovo), nas refeições principais. Na segunda etapa, há reintrodução gradativa dos alimentos com carboidratos, como frutas, grãos integrais, leite e derivados. E a última etapa é a fase de manutenção, para que não haja reganho do peso perdido.

Esse método tem grande sucesso na perda de peso e é baseado em muitos estudos científicos. É uma perda de peso saudável e sempre com acompanhamento médico.