Adoçantes ou açúcar??

No dia 17 de setembro, foi publicado um artigo polêmico na revista Nature, sugerindo a possibilidade dos adoçantes artificiais de induzirem à intolerância à glicose, diabetes e obesidade.

O estudo foi feito em ratos e apenas 7 humanos, sendo esses saudáveis e sem o hábito de usar adoçantes artificiais.  Em 4 humanos, houve aumento da glicemia quando expostos a doses máximas permitidas de sacarina, por uma semana. Em ratos, o uso de sacarina, sucralose e aspartame aumentou o risco de elevação da glicose.

Ainda não está esclarecido o mecanismo desse efeito colateral dos adoçantes artificiais, mas parece estar relacionado a alterações na flora bacteriana do intestino dos indivíduos em que houve aumento da glicemia.

Paralelamente, os pesquisadores analisaram 400 indivíduos e descobriram que as bactérias intestinais dos usuários de adoçantes eram bastante distintas daquelas encontradas em não-usuários.

O estudo ainda é pequeno e as conclusões do estudo não devem ser encaradas como recomendações para suspender o uso de adoçantes artificiais. Além disso, o uso do açúcar é comprovadamente associado ao desenvolvimento de diabetes e obesidade, portanto, pacientes em risco de aumento da glicemia não devem trocar os adoçantes por açúcar.

Até que essa polêmica seja resolvida no futuro, não há no momento nenhuma recomendação no sentido de propor a suspensão do uso de adoçantes artificiais, uma vez que esses produtos são considerados seguros, conforme posicionamentos da Food and Drug Administration, da American Diabetes Association e da American Medical Association, entre outras.

Algumas opções que podem substituir os adoçantes artificiais e o açúcar estão listadas abaixo:

- stevia - adoçante natural

- baunilha - fava ou essência

- canela - excelente opção para o cafezinho

- purê de maçã - ideal para adoçar bolos, muffins

- tâmaras - excelente para bolos, pães, doces

- côco ralado - usar sem adição de açúcar!

- leite de amêndoas - bom para chás, smoothies e suco verde

Fonte: 

Suez J, Korem T, Zeevi D et al. Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature. Publicado online em 17 de Setembro de 2014. DOI: 10.1038/nature13793

Vitamina D

A vitamina D

A vitamina D tem sido um tema cada vez  mais discutido. A deficiência da vitamina  tem se tornado muito comum em todo o mundo e suas consequências estão sendo muito estudadas.

Apesar de ser chamada de vitamina, ela é um hormônio, e é indispensável para o equilíbrio nutricional e metabolismo ósseo. Nos últimos anos, tem sido relacionada também à prevenção de câncer, infecções, obesidade, hipertensão, etc.

Como é produzida a vitamina D?

A vitamina D é produzida na pele, a partir da ação dos raios solares ultravioletas. A luz solar converte a pró-vitamina D3 em pré-vitamina D3, que cai na corrente sanguínea e sofre outras reações no fígado e rim, sendo, finalmente, transformada na vitamina D ativa, chamada calcitriol.

A produção da vitamina atinge seu pico após 30 a 60 dias de exposição ao sol do verão.

Além disso, alguns alimentos também são fonte de vitamina D:

- Óleo de fígado de peixes

- Peixes de água salgada (salmão, sardinha, arenque)

- Gema de ovo

- Leite e derivados

Veja a quantidade de vitamina D nos alimentos:

As recomendações de ingestão de vitamina D estão indicadas na tabela abaixo:

Quais as consequências da falta de vitamina D?

 O nível ideal de vitamina D no sangue é acima de 30ng/ml. Abaixo de 20ng/ml, há aumento do paratormônio (PTH), hormônio que regula a entrada e saída de cálcio dos ossos, levando a diminuição da massa óssea, com osteopenia/ osteoporose e fraturas.

Em crianças, a deficiência de vitamina D altera a formação dos ossos e o crescimento, causando o chamado raquitismo.

A deficiência de vitamina D também causa fraqueza e dor muscular, podendo estar associada a aumento de quedas em idosos.

Outra ação da vitamina D muito estudada nos últimos anos é a regulação do sistema imunológico. Alguns estudos mostraram maior prevalência de infecções de vias aéreas superiores (gripes e resfriados) em pacientes com níveis baixos de vitamina D e há, também, relação com a tuberculose, diabetes tipo 1, esclerose múltipla e doença de Crohn.

Recentemente, foi demonstrada maior prevalência de doença coronariana (infarto e angina), insuficiência cardíaca e doença arterial periférica em indivíduos com baixos níveis da vitamina, além de hipertensão arterial, resistência à insulina, câncer de mama, intestino e próstata.

Como é feito o tratamento da deficiência de vitamina D?

A deficiência de vitamina D pode ser tratada de várias maneiras:

-       aumento da exposição solar – o ideal é a exposição ao sol ao redor do meio dia, quando os raios incidem na pele perpendicularmente, por pelo menos 15 minutos, diariamente

-       aumento da ingestão de alimentos ricos em vitamina D – alguns alimentos são enriquecidos com cálcio e vitamina D, principalmente leites e derivados

-       reposição via oral com medicamentos

A dose oficial recomendada de vitamina D é de 400UI por dia para indivíduos com menos de 70 anos e 600UI  por dia para maiores de 70 anos. Mas estudos mais recentes recomendam doses cada vez maiores. Não existe um valor definido para que haja excesso de vitamina D, a ponto de causar toxicidade. Doses de até 50.000UI por semana têm sido prescritas com segurança.

Por que a deficiência de vitamina D é tão comum?

Mesmo em países tropicais, como o Brasil, a deficiência da vitamina D têm sido cada vez mais diagnosticada. As hipóteses são:

-       pouca exposição solar e, quando há, associada ao uso de protetor solar

-       envelhecimento da população, com menor capacidade da pele idosa de sintetizar a vitamina D

-       poucas atividades ao ar livre

-       quantidade insuficiente de vitamina D na dieta

Papel do cálcio na saúde

O cálcio é o mineral mais importante do nosso organismo. Além de ser o principal constituinte dos ossos, é essencial para muitas outras funções: contração muscular, coagulação sanguínea, transmissão de impulsos nervosos, reações químicas dentro de inúmeras células, liberação de hormônios, etc

Os ossos e dentes são a principal fonte de reserva do cálcio, 99% de todo o cálcio do nosso corpo está armazenado nesses tecidos.

Para que todas as funções dependentes de cálcio sejam realizadas adequadamente, é preciso que os níveis no sangue estejam sempre dentro do ideal. Quando há falta de cálcio no sangue, o organismo precisa retirar das reservas, provocando doenças ósseas, como raquitismo e osteoporose.

A principal fonte de cálcio do organismo é a dieta. Portanto, a quantidade de cálcio na dieta deve ser adequada desde a infância, fase em que há maior formação dos ossos e dentes, até a 3a idade, quando há perda óssea e diminuição do estoque de cálcio.

As quantidades ideais diárias de cálcio para cada fase da vida estão colocadas a seguir (considerando que os indivíduos sejam saudáveis):

crianças até 8 anos - 1000mg

9 a 18 anos - 1300mg

19 a 50 anos - 1000mg

acima de 50 anos - 1200mg

* gestantes ou lactantes 14 a 18 anos - 1300mg; acima de 18 anos - 1000mg

As principais fontes de cálcio na dieta são: leite e derivados, peixes como sardinha e salmão, vegetais verdes e de folhas largas, como brócolis, couve, repolho, mostarda.

Um bom cálculo é considerar que a dieta geral nos dá 100 a 200mg de cálcio ao dia e cada copo de leite (200ml de leite, sem misturar com café), pote de iogurte ou pedaço de queijo branco (ou 2 fatias de queijo prato) tem mais 200mg de cálcio.

E é sempre importante lembrar que o cálcio depende da vitamina D para ser bem absorvido no intestino. A vitamina D tem como fonte principal o sol, mas também está presente em pequenas quantidades nos derivados de leite, ovos e fígado. Procure no supermercado produtos que tenham adição de cálcio e vitamina D, para melhorar a ingestão.

Osteoporose

O que é osteoporose?

Osteoporose é uma doença óssea que deixa os ossos frágeis e mais susceptíveis a fraturas. É uma doença comum, que acomete 1/3 das mulheres de 60 a 70 anos e 2/3 das mulheres com mais de 80 anos.

A osteoporose é uma doença silenciosa, assintomática até que ocorram as fraturas. Os principais locais de fratura são: punho, úmero (braço), coluna vertebral, costelas e, principalmente, colo do fêmur. Nos EUA, ocorrem, aproximadamente, 1,5 milhões de fraturas por osteoporose ao ano. Apesar disso, uma em cada cinco mulheres com fratura não tem o diagnóstico de osteoporose investigado.

Quem pode ter osteoporose?

Essa não é uma doença só de mulheres, pode ocorrer nos dois sexos, apesar de ser 4 vezes mais comum no sexo feminino.

Os fatores de risco para desenvolver osteoporose são:

• história familiar de osteoporose (fator principal)
• raça branca
• mulheres após menopausa
• idosos (mulheres >65a e homens >70a)
• peso muito baixo
• sedentarismo
• dieta deficiente em cálcio ou vitamina D
• tabagismo
• etilismo (>2 doses álcool ao dia)
• fratura prévia
• uso prolongado de alguns medicamentos (corticóides, anticonvulsivantes, heparina, etc)

Como saber se eu tenho osteoporose?

O exame que melhor diagnostica a osteoporose é a densitometria óssea. Outros exames podem mostrar diminuição da massa óssea, como raio X, tomografia computadorizada, ultrassom do calcâneo, mas a gravidade da doença e acompanhamento do tratamento devem ser feitos pela densitometria.

Como evitar a osteoporose?

A massa óssea depende do pico atingido na adolescência e início da vida adulta, e esse pico depende da nutrição e atividade física desde a primeira infância. Se a alimentação é deficiente, a perda de massa óssea já começa de um patamar mais baixo...

Para entender como a osteoporose acontece, é importante entender o metabolismo ósseo.

Nossos ossos armazenam quase todo o cálcio do organismo, apenas 1% do cálcio está livre circulando. Quando o corpo precisa de cálcio, retira dos ossos.

Uma boa explicação para entender como isso funciona foi dada pelo Dr. Luiz Henrique de Gregório, vice-presidente do Departamento de Metabolismo Ósseo da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM): "São milhares de unidades de remodelação óssea, enquanto uma célula destrói a outra reconstrói. É como um queijo. As células são ratinhos que comem pequenos pedaços. Em seguida, vem outro (ratinho construtor) e tapa esse mesmo buraco, formando um queijo novo. A osteoporose é o desequilíbrio desse processo, a remodelação não consegue acompanhar a velocidade da absorção, deixando o osso frágil. A destruição supera a reconstrução. Se uma quantidade suficiente de cálcio for armazenada ao longo da vida, essa perda será superada."

Alimentação

A melhor fonte de cálcio é o leite e seus derivados. A ingestão ideal varia de acordo com a faixa etária.

Valores recomendados pela Food and Nutrition Board (1997)  para o consumo diário:

Idade         Cálcio (mg)

3-8               800

9-17             1300

18-50           1000

51-70           1200

> 70             1200

 1 copo de leite = 250mg de cálcio, 1 copo de iogurte = 300mg e 1 fatia de queijo = 300mg
 
Mas, ultimamente, a dieta dos jovens tem mudado bastante, trocando o leite e derivados por refrigerantes e sucos industrializados. Pesquisas feitas nos Estados Unidos mostram que só 35% dos adolescentes consomem o mínimo diário necessário de cálcio.

É fundamental corrigir os hábitos alimentares dos jovens e estimular a ingestão de laticínios, protegendo-os do risco de fraturas no futuro. E os adultos e idosos também deve atentar à quantidade ingerida, para evitar perdas nessa fase.

Exposição solar

O sol é uma das principais fontes de vitamina D do organismo e um dos itens importantes para a prevenção da osteoporose. Para que haja uma produção adequada de vitamina D, o ideal é uma exposição ao sol de 15 a 20 minutos ao dia, sem protetor solar. E o organismo não acumula os efeitos dos raios solares, a exposição deve ser diária.

Poucos alimentos também podem ser fonte de vitamina D, como peixes, mas a quantidade é muitíssimo pequena.

O maior problema na produção de vitamina D, atualmente, é o uso excessivo de filtros solares e a pouca exposição ao sol. A maioria dos jovens passa mais tempo em casa, atrás do computador ou televisão, e não ao ar livre, dando ao corpo a chance de produzir vitamina D.

A vitamina D é essencial para facilitar a absorção de cálcio no intestino, controlando o metabolismo ósseo, mas também é importante para manter a força muscular, diminuindo o risco de quedas.

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Atividade Física

A atividade física também é essencial à formação da massa óssea. É como se, ao fazer uma atividade de impacto, ocorressem microfraturas no esqueleto, que estimulam o processo de remodelação óssea, levando à formação de ossos mais fortes. Alguns exercícios são melhores que outros, de acordo com o impacto. A natação não é o exercício mais indicado para a osteoporose, a água elimina o impacto que provoca os microtraumas. Mas ajuda de qualquer maneira, porque melhora a força muscular, a coordenação motora e o equilíbrio, diminuindo as quedas.

Se o indivíduo não faz atividade na infância ou adolescência também não formará um bom pico de massa óssea, porque não estimula essa atividade no organismo. Na fase adulta, as atividades físicas regulares funcionam como prevenção de perda. Quem é sedentário perde mais massa óssea.

Assim como o sol, os efeitos da prática da atividade física também não são cumulativos. Pesquisas comprovam que mesmo os atletas que param totalmente suas atividades não serão beneficiados em relação à prevenção da osteoporose.

Como tratar a osteoporose?

Após a menopausa, há uma diminuição importante na formação óssea, assim como nos idosos de ambos os sexos. Nesse período, podem ser usados vários medicamentos, como a terapia de reposição hormonal (desde que sem contra indicações) e os bisfosfonatos (por exemplo, o Alendronato de sódio), que ajudam a manter o cálcio nos ossos. Mesmo nessa fase, é essencial bom aporte de cálcio e vitamina D e atividade física regular. Pode ser necessário repor cálcio e vitamina D, se a ingestão não for a ideal.

Além do tratamento medicamentoso e dietético da osteoporose, é importantíssimo evitar as quedas. Exercícios para o equilíbrio, fortalecimento muscular, uso de apoios, como bengalas, e correção de déficit visuais diminuem o risco de cair.

Falta de corrimão em escadas e barras de apoio em banheiros, desníveis dentro da casa, pisos escorregadios e iluminação inadequada estão entre os principais erros em relação à segurança para o paciente com osteoporose. Até com os animais de estimação deve haver mais atenção. Eles podem cruzar o caminho e provocar quedas.

Veja algumas dicas para evitar as quedas dentro de casa:

1) Banheiro

- instalar barras de segurança no box e ao lado do vaso sanitário

- colocar piso antiderrapante, principalmente dentro do box

- deixar uma cadeira dentro do box, para ajudar no equilíbrio durante o banho

- posicionar torneiras em local de fácil alcance

- não trancar as portas, para facilitar o socorro no caso de acidentes

2) Quarto

- retirar tapetes soltos e móveis baixos

- interruptores devem estar próximos à porta

- manter telefones a um fácil acesso

- a cama e outros móveis devem ter uma altura que permita que a pessoa mantenha os pés no chão quando sentada

- utilizar lâmpadas que brilham no escuro em locais estratégicos do quarto e corredores

- manter itens de uso frequente longe de obstáculos

3) Cozinha

- colocar tapetes antiderrapantes perto da pia e fogão

- manter o chão sempre seco

- deixar utensílios e alimentos em locais de fácil alcance

- manter itens mais pesados em locais mais baixos

4) Corredores e escadas

- manter sempre bem iluminados

- as portas devem ser largas

- instalar luzes noturnas

- não encerar o piso

- tapetes e carpetes de fios baixos são mais seguros; fixá-los com fita adesiva própria

- instalar corrimão dos dois lados da escada

- evitar subir as escadas com pés descalços, para não escorregar

5) outros

- remover fios soltos, cordas, etc

- não deixar objetos amontoados ou soltos pela casa

- usar calçados firmes e com sola de borracha

- instalar sensores que acendam as luzes com o movimento

- se usar bengala, ter sempre a ponta de borracha

- ter uma lanterna com fácil acesso, para casos de queda de energia

A prevenção de quedas é o fator principal para evitar as fraturas.