Massa muscular em idosos

A massa muscular começa a diminuir a partir dos 40 anos. Após os 60 anos, nós perdemos, por ano, o que se perde em uma década após os 40 anos. 

A perda de massa muscular leva à fraqueza muscular, menor mobilidade e agilidade e pode ter consequências no metabolismo, como resistência à insulina e diabetes tipo 2. Quando há grande perda de massa muscular, levando a uma importante fraqueza muscular, como a dificuldade em se levantar de uma cadeira ou carregar um objeto, chamamos de sarcopenia.

A boa notícia é que a alimentação adequada em proteínas e exercício resistido (musculação) regular podem reverter esse quadro! 

Em adultos jovens, o exercício resistido leva ao aumento do número de células musculares e hipertrofia das células. Com o envelhecimento, há morte de células musculares e atrofia das que sobram, mas a musculação pode hipertrofiar novamente essas células restantes.

O segredo é fazer musculação regularmente e aumentar progressivamente a intensidade. Os estudos foram realizados com exercícios intensos, com 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições, 2 ou 3 vezes por semana. Deve-se tomar muito cuidado com as articulações, para não haver lesões, sempre com acompanhamento de um profissional adequado.

Em relação à alimentação, o ideal é a ingestão de 1,2g de proteína/kg de peso/dia. Lembrando que cada 100g de carne ou frango tem apenas 25g de proteína. É muito difícil os idosos atingirem a quantidade adequada de proteína diária. Por isso, sempre que necessário, deve-se fazer a suplementação de proteína, com whey protein ou outros produtos ricos em proteína.

Conhecendo os alimentos: PROTEÍNAS

As proteínas

As proteínas são moléculas formadas por conjuntos de aminoácidos e são encontradas tanto em alimentos de origem animal quanto vegetal. Estima-se que existam mais de 100mil diferentes tipos de proteínas.

A principal função das proteínas é estrutural, ou seja, ela faz parte da estrutura de todos os tecidos do nosso organismo. Além disso, agem na formação de enzimas, hormônios e anticorpos, participam da regulação de energia do corpo e são fundamentais para o equilíbrio do organismo.

As proteínas devem estar presentes na alimentação em qualidade e quantidade adequadas, pois são moléculas chamadas essenciais (o organismo não consegue formá-las sem a matéria prima da natureza).

As fontes de proteínas de origem animal são consideradas completas - ovos, leites, carne, peixes e aves.

Mas os alimentos de origem vegetal também são fontes importantes de proteínas. As leguminosas, como feijão, lentilha, soja e grão de bico, têm alto conteúdo proteico (10-30%), mas não contêm o aminoácido metionina. Os cereais, como arroz, trigo e milho, contém de 6 a 15% de proteínas, mas são deficientes do aminoácido lisina. As frutas e hortaliças fornecem 1 a 2 g de proteínas para cada 100g de alimento.

As deficiências de aminoácidos nos vegetais pode ser resolvida pela combinação de diferentes alimentos. A clássica mistura brasileira de arroz (deficiente em lisina) e feijão (deficiente em metionina) é considerada de boa qualidade proteica, pois seus aminoácidos se completam.

Cuide sempre da sua alimentação, para manter sua saúde em dia. Conhecer os alimentos é importante para saber escolher os mais adequados.