Uma visão geral sobre dietas

O tema alimentação e dieta é sempre atual e está sempre mudando. Informações novas aparecem em todos os cantos e é difícil saber o que é o melhor ou pior a fazer. E, muitas vezes, um alimento que era considerado o vilão passa a ser a solução de todos as dietas e vice-versa. Para saber o que é melhor para sua alimentação, é importante sempre saber quais são as dietas que têm estudos a respeito ou não. Dietas baseadas "na opinião" de revistas, sites ou mesmo nutricionistas e médicos que não tiveram um embasamento científico são um perigo à saúde.

Muitos estudos são feitos a respeito da alimentação nos diversos países do mundo. Apesar das diferenças de culinária ao redor do mundo, as melhores dietas (e as piores) sempre têm pontos em comum.
=> As dietas mais saudáveis incluem quantidades mínimas de comida processada, alimentos frescos e grande quantidade de verduras, legumes, sementes e peixe.
=> As dietas mais prejudiciais contêm calorias vazias em forma de açúcar, gorduras saturadas ou trans, alimentos processados e refinados e porções muito grandes.

Os estudos mais recentes mostram que os principais fatores associados à melhor qualidade de vida e menor taxa de mortalidade por qualquer causa são:

• Não fumar
• Ingerir até uma dose de álcool ao dia (0,6-30g)
• Praticar atividade física regular, pelo menos uma vez na semana
• Ter, pelo menos, uma refeição na semana com peixe
• Comer carnes processadas menos que uma vez na semana
• Consumir frutas diariamente
• Consumir vegetais diariamente

As populações mais saudáveis têm suas diferenças no consumo dos alimentos, mas todas incluem atividade física diária, um "comer consciente", comendo devagar, escolhendo adequadamente os alimentos e com boa socialização.

Mas e para perder peso? Qual a melhor dieta?

Essa é uma pergunta difícil. Perder peso inclui diminuir calorias, aumentar o gasto energético e manter a massa muscular.

É comprovado que qualquer dieta que diminua calorias pode levar a perda de peso. Se você ingere menos calorias do que gasta, vai provocar um desbalanço energético e levar a perda de peso. Portanto, comer menos e fazer mais exercício deveria fazer todo mundo emagrecer.

Muitos fatores podem atrapalhar no processo de emagrecimento. Um deles é a manutenção da massa muscular. As dietas com grande restrição de calorias, ou seja, que permitem que a pessoa coma muito pouco durante o dia, podem levar a perda de mais de 20% da massa muscular. Com diminuição da massa muscular, há também diminuição do metabolismo, e você passa a gastar ainda menos energia no dia-a-dia. E, portanto, fica mais difícil perder peso.

O efeito sanfona está relacionado a isso. Uma dieta muito restritiva diminui sua massa muscular, mas você não aguenta fazer uma dieta assim por muito tempo e volta a comer muito e ganha peso novamente, mas ganha apenas gordura. Faz dieta de novo e perde mais massa muscular. Para de novo e ganha mais gordura. Com isso, diminui cada vez mais o seu metabolismo basal e fica cada vez mais fácil ganhar peso e mais difícil perder.

Uma dieta que tenha restrição de calorias, mas com boa ingestão de proteínas (carne, frango, peixe, ovo), associada a atividade física, mantém a taxa de metabolismo basal e é possível perder peso mais fácil. As dietas cetogênicas (com restrição total de carboidratos) ganharam espaço por isso. Mantêm a massa muscular e levam a uma perda rápida de peso. Mas essas dietas são para serem feitas por curto espaço de tempo, pois podem causar deficiências de vitaminas, minerais e outros nutrientes se feitas por muito tempo.

Tirar um nutriente ou outro da dieta, como se fossem vilões, pode te fazer emagrecer, pois vai haver diminuição de calorias no geral. Se você tirar o glúten, a lactose, ou as frutas, que são as dietas da moda, vai estar ingerindo menos calorias e, certamente, pode perder peso. Mas há evidências de que não há benefícios para a saúde com a retirada desses alimentos em pacientes que não sejam intolerantes a eles e pode, inclusive, causar malefícios a saúde. Além disso, as pessoas tendem a substituir os alimentos proibidos por outros tão ou mais calóricos e voltam a ganhar peso.

A obesidade é uma doença multifatorial, associada a muitos fatores diferentes, mas manter a dieta saudável e encontrar um equilíbrio é o segredo para ter uma vida saudável e agradável. É importante que a dieta do dia-a-dia seja sempre balanceada e, se houver "escapes", aprenda a voltar rápido para a rotina saudável, e não largar tudo porque comeu a mais em um dia.

Para saber mais sobre as diferentes dietas, acesso os links

- dieta mediterrânea

- dieta low carb; dieta low fat

- dieta cetogênica

 - dieta sem glúten

- as melhores e piores dietas ao redor do mundo

- dicas para uma boa alimentação

Dieta Low-Carb x Dieta Low-Fat

Pesquisadores compararam as dietas low-carb (baixa quantidade de carboidratos) e low-fat (baixa quantidade de gorduras), para avaliar qual delas teria o melhor efeito na perda de peso e se há diferença de perda de peso em cada dieta, em relação à presença de genes associados à obesidade e à secreção de insulina.

609 adultos com sobrepeso/ obesidade (IMC entre 28 e 40) foram selecionados e mantiveram as dietas por 12 meses, com acompanhamento por profissionais de saúde. A média de perda de peso foi de 5,3kg no grupo da dieta low-fat e 6,0kg na dieta low-carb, uma diferença não significativa estatisticamente.

Ambos os grupos foram orientados a minimizar ou eliminar grãos refinados (como farinha branca) e produtos com adição de açúcar e aumentar a ingestão de legumes e verduras, sem restrição de calorias. Os participantes foram orientados a não passar fome, para que pudessem se manter na dieta a longo prazo, e a escolher alimentos saudáveis. Refrigerantes diet podem ter pouco carboidrato, mas não são saudáveis. Banha de porco é low-carb, mas o abacate é muito mais saudável, por exemplo.

Não houve diferença também em relação a análises genéticas ou na secreção de insulina, entre os dois grupos. Não foi possível usar padrões genéticos ou de resistência a insulina como fatores preditivos de maior sucesso entre uma dieta ou outra.

A conclusão do estudo foi que, quando se enfatiza a dieta de qualidade, não faz diferença a preferência por diminuir os carboidratos ou as gorduras para perder peso.