A dieta mediterrânea é considerada uma das melhores formas de alimentação pelo mundo. Estudos recentes associam a dieta mediterrânea a menor desenvolvimento de doenças como diabetes, colesterol alto e doenças do coração. Europeus que se alimentam segundo a dieta mediterrânea têm melhor qualidade de vida e maior expectativa de vida.

A dieta mediterrânea é baseada no consumo de peixes, grãos integrais, castanhas, azeite, frutas e vegetais e uma taça de vinho ao dia.

1. Peixes

O recomendado é o consumo de três a quatro porções de peixe por semana, escolhendo entre tilápia, salmão, sardinha e pescada. O peixe deve ser grelhado ou preparado com receitas ao forno, nunca frito. A carne vermelha e o frango podem ser divididos nas outras refeições da semana.

2. Frutas e vegetais

Salada verde e variedade de legumes fazem parte do almoço E jantar. Dê preferência às folhas cruas e prepare os legumes no vapor, para não perder as propriedades nutricionais. O tomate é rico em licopeno e deve estar presente sempre, tanto na salada quanto no preparo dos pratos.

As frutas entram na dieta como sobremesa e lanches da manhã ou da tarde. Frutas in natura, e não sucos.

3. Azeite

O azeite extravirgem é o mais saudável e pode ser usado para temperar as saladas e peixes. Duas colheres de sopa de azeite ao dia (usado para temperar) trazem muitos benefícios à saúde, principalmente no perfil de colesterol e saúde do coração.

4. Grãos integrais

Feijão, lentilha, grão de bico, soja também fazem parte da dieta. Esses grãos são importantes fontes de proteínas vegetais e devem estar presentes diariamente.

5. Castanhas

Castanhas, nozes, amêndoas são ricas em substâncias que ajudam no controle dos níveis de colesterol e, por serem gordurosas, dão sensação de saciedade, auxiliando a diminuir o volume de comida das refeições principais. Podem ser consumidas nos lanches da manhã ou da tarde, ou trituradas para temperar saladas. Mas devem ser consumidas com moderação, um punhado (o que cabe na mão) por lanche.

6. Leite e derivados

A dieta mediterrânea é rica em laticínios. Leite, iogurte e queijos fazem parte do cardápio do dia a dia, de preferência três porções ao dia. Escolha sempre os desnatados e sem adição de açúcares, e os queijos brancos, como cottage ou queijo de cabra.

7. Vinho

Uma taça de vinho ao dia (150ml) protege o coração. O vinho é rico em polifenois e resveratol, substâncias excelentes para a saúde do coração.

8. Produtos industrializados

Por último, assim como em qualquer dieta saudável, o ideal é abolir produtos enlatados e embutidos. Prefira sempre alimentos frescos, eliminando excesso de sal, açúcar e gorduras ruins da alimentação.