6 Dicas importantes para a alimentação
Até pouco tempo atrás, os médicos focavam apenas no tratamento clínico de doenças, deixando os cuidados com dieta para nutricionistas. Mas as evidências mostram, cada vez mais, que a alimentação tem um papel importantíssimo na prevenção de doenças e cuidados com a saúde, portanto, é importante que o médico saiba orientar a dieta dos pacientes.
Há uma enorme quantidade de informações sobre dieta e nutrição divulgada em todos os meios. É difícil conseguir separar quais as informações mais corretas e saudáveis. Abaixo, seguem 6 dicas de dieta baseadas em evidências, com comprovação científica dos benefícios à saúde.
1. Escolha alimentos com variedade de cores e textura, e em sua forma mais natural.
Refeições preparadas em casa, sem serem processadas ou em pacotes, são as que têm maior relação com saúde a longo prazo e longevidade. Estudos indicam que metade das mortes por causas cardiometabólicas (diabetes, infarto, derrame) são associadas a falta de verduras, legumes, frutas, castanhas e ômega3.
A American Heart Association (AHA) recomenda que metade do prato seja preenchido por folhas, verduras e legumes. Algumas pessoas não gostam de comer uma grande quantidade de um tipo de legume, mas consideram mais palatável a mistura de vários legumes e verduras.
2. Evite alimentos processados.
Bebidas e alimentos prontos, como salgadinhos, carnes processadas, doces prontos, bebidas prontas adoçadas e farinha branca têm que ser retirados da dieta. O excesso de açúcar e sal desses alimentos é muito nocivo à saúde. E estudos mostram que adoçantes artificiais não parecem ser benéficos.
O ideal é preparar sua refeição em casa, da maneira mais natural possível.
3. Escolha dietas balanceadas e metas realistas para a perda de peso.
A dieta mais eficaz é aquela que o paciente consegue manter.
As dietas com mais evidência de perda de peso e saudáveis são a dieta mediterrânea e dietas que controlam a porção das refeições, como Vigilantes do Peso. Jejum intermitente também pode ser eficaz para algumas pessoas. A melhor perda de peso ocorre nas dietas que incluem:
- aumento de vegetais e frutas
- consumo de alimentos ricos em fibras
- consumo de grãos integrais
- aumento de consumo de água
- diminuição da ingestão de bebidas açucaradas
- consumo suficiente de proteína e gorduras saudáveis
O prato ideal deve ter metade de verduras, legumes e folhas, um quarto de proteínas magras e um quarto de carboidratos ricos em fibras, com uma porção de gordura saudável.
Alguns estudos mostram benefícios do jejum intermitente (comer por apenas 8 horas do dia, com jejum de 16 horas), mas outros estudos não viram benefício algum. O jejum intermitente pode ser uma alternativa às dietas de grande restrição calórica, para aqueles pacientes que conseguem ficar longos períodos sem se alimentar.
4. Consuma óleos saudáveis para o coração: peixes, azeite, azeitonas, abacate.
Os óleos dos peixes podem prevenir doenças futuras em pacientes com história de doença do coração. O ideal é o consumo dos peixes nas refeições, mas o uso de cápsulas de omega3 também é eficaz na prevenção de doenças.
As "gorduras boas"são o peixe, azeite, óleo de canola, óleo de semente de chia, óleo de castanhas, óleo de abacate.
5. Diminua a carne vermelha.
O consumo de carne vermelha está associado a aumento do risco de vários tipos de câncer, diabetes, doenças cardiovasculares. Diminuir o consumo de carne vermelha pela metade diminui até 20% o risco de mortalidade.
6. Consuma alimentos fermentados ou probióticos e fibras, para a saúde gastrointestinal e geral.
Probióticos são encontrados em iogurtes, kefir e bebidas e alimentos fermentados não pasteurizados. O consumo de suplementos de probióticos também é eficaz.
Os probióticos agem na flora intestinal, melhorando a resposta imune. Ainda é uma área de estudo recente, mas existem evidências de proteção contra diabetes tipo 2 e câncer de cólon.